Новое тело за 4 недели и 10 минут в день: видеогид от гуру фитнеса
Тебе не потребуется никакое дополнительное оборудование. В идеальном варианте упражнения нужно выполнять в приведенном нами порядке, но Эми уточняет, что если у тебя нет времени, ты можешь разбить этот сет на 2 пятиминутных и выполнять утром и вечером.
1. «Гусеничка»
Из положения стоя опусти руки на пол и иди руками вперед, доведя туловище почти до положения планки. Задержись так на 30-40 секунд и иди руками обратно. Это отличная тренировка для пресса и мышц спины, рук и растяжки задней поверхности ног.
2. Планка «Человек-паук»
Встань в классическую планку на локтях, но чуть скругли спину. В течение 30 секунд попеременно сгибай ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Ты проработаешь косые мышцы живота, пресс, трицепсы и ягодицы.
3. Полуотжимания с колен
Встань на колени, руки поставь шире плеч, пальцы смотрят вперед. Медленно опускайся, широко разводя локти, затем так же медленно поднимайся. Выполняй в течение минуты столько раз, сколько получится.
4. Планка «Альпинист»
Встань в классическую планку на вытянутых руках и попеременно сгибай ноги, поднося колено к груди. Постарайся продержаться минуту!
5. Планка «Коммандос»
Встань в классическую планку на локтях, затем распрями одну руку, другую и задержись в планке на вытянутых руках. Затем опустись в исходное положение. Повторяй в течение минуты.
6. Бурпи
Прими положение, словно собираешься сесть на невидимый стул. Из него выпрыгни в планку на вытянутых руках. Выполни одно отжимание, прыжком перемести ноги к рукам, приняв так называемую позу лягушки. Из нее прыжком приведи тело в вертикальное положение. Полный круг задействует все группы мышц!
7. Прыжок из приседа
Глубоко присядь, согнув ноги в коленях под прямым углом. Выпрыгни из этого положения вверх, ноги шире плеч, и приземлись в то же положение. Повторяй в течение минуты.
8. Выпады «Стрелки часов»
Представь, что твоя правая нога — это центр циферблата, а левая — часовая стрелка. Совершая выпад, пройди полный круг, от полудня до полуночи, и повтори, поменяв ноги.
9. Быстрые приседания
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, приседай, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, и выпрямляйся обратно. Секрет успеха — скорость, чем быстрее ты будешь выполнять упражнение, тем эффективнее будет качаться попа.
10. Бег на месте
Прими положение бегуна на старте: одна нога впереди, туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях. А теперь поменяй ноги местами, стараясь минимально шевелить корпусом. И снова. И опять. И так в течение минуты.
