Наполни тело энергией: тренировка с Авророй

Упражнения рекомендуется выполнять предварительно хорошо разогрев тело. Для этого подойдет суставная гимнастика и базовые упражнения без оборудования – приседы, выпады, планки и отжимания. Разминка не должна превышать 10 минут.

Далее следует основная часть тренировки. Необходимо занять нейтральное исходное положение. Во всех упражнениях комплекса необходимо также поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Эффект данного упражнения заключается в реакции стабилизирующих мышц тела на бросок и возвращение цепи. Здесь активно работают пресс и мышцы спины.

Упражнение асимметричное, поэтому необходимо проконтролировать симметрию подходов справа и слева. Если цепь в правой руке – выпад вперед выполняется левой ногой и наоборот. Следующей фазой движения будет выпад вперед с одновременным броском цепи вперед. Руки расслаблены. Здесь активно работают мышцы ног и центр (необходимо напрягать пресс и спину). Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись впередистоящей пяткой, цепь с пола не поднимать – она должна скользить по поверхности. Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону или по 40 секунд в среднем темпе.

Это одно из базовых упражнений для проработки всех основных групп мышц. Держа цепь обеими руками за крайние звенья, в фазе приседа бросить цепь между ног, опустив ее на пол. Фазу подъема совместить с имитацией броска цепи вперед. Для усиления эффекта цепь можно максимально растянуть. Это движение дополнительно нагрузит мышцы, двигающие лопатки к позвоночнику, что способствует улучшению осанки.

Необходимо соблюдать меры предосторожности при выполнении данного упражнения – при подъеме не позволять тазу раскачиваться и не останавливаться в верхней фазе с поднятыми руками – есть вероятность не справиться с инерцией цепи. Выполнять упражнение следует 30 раз за подход, либо в течение 40-60 секунд.

Упражнение представляет собой инерционную смену линейных выпадов (как в начале комплекса) через разворот всего тела на 180 градусов. Начинать движение лучше из переходного положения с широкой постановкой ног. Важно не переставлять стопы во время выпадов, а разворачивать их на 180 градусов. Всё движение, за счет работы центральных мышц, должно вестись с одной скоростью и одинаковой амплитудой.

Ключевую роль здесь играет инерция цепи и сопротивление тела ей. Выполняя выпад вправо и влево, занести цепь за впередистоящую ногу, слегка скрутив верхнюю часть тела. С сильным выбросом оборудования вперед поменять сторону выпада. Упражнение выполнять по 20 раз (один раз – движение в обе стороны) или в течение 60 секунд.

Из положения классической планки на ладонях поднять таз, одновременно подтянув правое или левое бедро максимально близко к животу за счет напряжения пресса. Упражнение цикличное, то есть каждый подъем таза сопровождается чередованием движений бедра справа и слева. Нагрузку можно повысить за счет расположения цепи на пояснице. Возможен и более облегченный вариант упражнения – без оборудования. Выполнять упражнение в течение 60 секунд.

Сидя на ягодицах и опустив прямую спину на 30-45 градусов относительно пола, выполнять динамические перебросы цепи справа налево в достаточно быстром темпе. Положение спины не рекомендуется менять. Важно сознательно расслаблять мышцы ног для максимального включения мышц живота и центра. Упражнение выполнять в течение 60 секунд.

Сам комплекс упражнений на тонус тела можно выполнять несколькими способами, но обязательно по три подхода. Можно прорабатывать весь комплекс одним блоком и трижды повторять, а можно выполнять упражнения с перерывами до 60 секунд и также трижды повторять. Самым эффективным способом будет менять методику и чередовать ее от тренировки к тренировке. Это поможет добиться результата в сжатые сроки и уже через пару недель регулярных тренировок увидеть позитивные изменения в своем организме.