Методы тренировки: что нужно знать, занимаясь в спортзале
Метод тренировки – это подход к выполнению упражнений для конкретной цели. По сути это совокупность программы тренировок и физической активности конкретного лица (спортсмена).
Например, чтобы накачать мышцы, обрести заметный рельеф и набрать массу, требуется заниматься по силовой методике. Чтобы сбросить лишние килограммы и быстро сжечь жир, можно использовать метод круговой тренировки, как во время занятий по технике табата.
Основные методы спортивной тренировки
Существует много методов физических тренировок, каждый из них разработан специально для достижения конкретной цели. Набор массы, сушка, избавление от лишних килограммов, повышение выносливости осуществляются при помощи разных видов физической нагрузки. В большинстве случаев важен не только комплекс спортивных упражнений, но и интенсивность, с которой они выполняются.
Регулировка сердечных сокращений, расстояние дистанции, если речь идёт о беге, скорость и другие критерии крайне важно подмечать и учитывать, чтобы организм как можно быстрее и легче адаптировался к повышению физических нагрузок. Рассмотрим наиболее распространённые методы тренировок.
- Круговой метод.
- Интервальный метод.
- Комбинированный метод.
- Соревновательный метод.
- Игровой метод.
- Идеомоторный метод.
- Силовой метод.
- Аутогенный метод.
Метод круговой тренировки
Метод круговой тренировки – организационная форма физических упражнений. Благодаря методу круговой тренировки можно развить как общие физические качества, так и одно двигательное качество.
Суть тренировки по круговому методу состоит в следующем: 8-12 упражнений выполняются по кругу, чтобы оказать на мышцы длительное воздействие. В отдельных случаях это может быть повторение одного упражнения. Метод круговой тренировки повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы дыхательного аппарата.
Метод круговой тренировки включает в себя упражнения на гибкость, ловкость, расслабление. Программа тренировок должна быть комбинированной, то есть задействовать разные группы мышц. Круговой метод имеет три варианта выполнения: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.
- Непрерывно-поточная тренировка предусматривает выполнение упражнений безостановочно, одно за другим с маленьким интервалом для отдыха. Повышение индивидуальной нагрузки происходит за счёт увеличения мощности работы. Кроме того, увеличивается количество упражнений в одном или нескольких раундах (кругах). Сокращается время выполнения упражнений (10–15 секунд), но возрастает время отдыха (30–40 секунд). Такой вариант эффективен для комплексного развития двигательных качеств.
- Поточно-интервальный тренинг состоит из 20–40-секундных упражнений по простой технике. Период отдыха во время такого вида тренинга минимален, ведь основная задача поточно-интервальной методики заключается в том, чтобы развить силовую выносливость, совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
- Интенсивно-интервальная тренировка подходит для подготовленных спортсменов. Мощность упражнений достигает 70% от максимума возможностей и достигается путём увеличения интенсивности. Сокращение времени выполнения упражнений и увеличение времен отдыха (40 – 90 секунд).
Интервальный метод
Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых, которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов, которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.
Комбинированный метод
Комбинированный метод включает в себя элементы разминки, ходьбы, бега. Такой метод подходит новичкам, потому что позволяет варьировать нагрузки, исходя из индивидуальных потребностей.
Соревновательный метод
Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях, близких к реальным состязаниям, чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.
Игровой метод
Игровой метод – это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке, но может регулироваться набором определённых действий, например спортивные игры: футбол, волейбол, хоккей и другие.
Идеомоторный метод и аутогенный метод
Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической (психологической) саморегуляции.
Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание, концентрацию внимания и расслабление мышц.
Силовой метод
Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий, в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким, маленьким, средним, умеренно большим, большим, околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика – яркий пример использования силового метода тренировки.