На зарядку становись: как заниматься гимнастикой по утрам
Чтобы сделать начало дня максимально полезным, врачи советуют делать зарядку. Она помогает взбодриться, пробудить работу мозга в ускоренном режиме и поднять настроение с самого утра. Для овладения базовыми навыками гимнастики тебе понадобится удобное место для занятий и комфортная одежда. А мы поведаем о технике и премудростях выполнения упражнений. Итак, представляем несложный, но эффективный комплекс утренней гимнастики.
Зачем делать утреннюю гимнастику
Классический вариант – сразу после звонка будильника выпить чашечку кофе, чтобы заставить организм проснуться. Вот только под утро у нас итак накапливается кортизол (гормон стресса), вызывающий повышение уровня глюкозы в крови. Аналогичную функцию выполняет и кофеин. Далеко не каждому может быть полезен столь мощный энергетический разряд. Не навредить, а укрепить здоровье поможет утренняя гимнастика.
На оздоровление и серьезную физическую работу зарядка не направлена. Скорее она имеют профилактический характер. Но при этом упражнения по утрам улучшают кровообращение, насыщая мозг кислородом, который готов после этого работать в полную силу. Благодаря этому повышается внимание, концентрация и память. Даже если продолжительность утренней гимнастики всего десять минут, когнитивные способности улучшатся на четырнадцать процентов. Напомним и о других ее плюсах:
- повышение тонуса мышц, подвижности суставов
- нормализация состояния сосудов, улучшение их проходимости
- поддержание стройности благодаря ускорению окисления жиров
- положительное влияние на работу органов пищеварения
- приведение в норму осанки и повышение гибкости тела
- улучшение общего самочувствия и средство борьбы со стрессом
Как делать утреннюю гимнастику: гид для начинающих
Для зарядки обычная домашняя одежда не подойдет. Лучше переодеться в приятную телу спортивную форму. Тем более так будет легче настроиться на физическую активность – у мозга выработается алгоритм. Если после отключения будильника первым делом хочется хорошо потянуться, значит, утренняя гигиеническая гимнастика будет как нельзя кстати. Даже простые потягивания помогают улучшить мышечный тонус и ускорить кровообращение. Так тело сообщает о необходимости двигаться.
Убедись, что ты физически подготовлена
Какая может быть утренняя гимнастика, если при одном только наклоне у тебя кружится голова. Даже при выполнении базовых упражнений желательно достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, твое кровяное давление не позволит стоять на голове или делать пируэты.
Подготовь тело к ежедневному ритуалу — регулярно выполняй силовые упражнения, например, отжимания, подтягивания и приседы. Самая несложная 20-минутная тренировка без пропусков даст нужный результат. Очевидно, что утренняя гимнастика не может проходить качественно без развития гибкости тела, и твоя физическая форма играет здесь решающую роль. Уделяй время растяжке и элементарным движениям из школьной программы и скоро ты увидишь серьезные сдвиги.
Начни изучать базовые навыки с нуля
В первую очередь тебе нужно освоить простые упражнения для утренней гимнастики. Начни каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, попробуй сделать стойку на руках и колесо вперед. Конечно, если у тебя сильные мышцы на руках, нет травм, и ничего не болит.
Сосредоточься на технике
Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивай мастерство, ведь если ты будешь отрабатывать неправильную технику, то рискуешь получить травму. Как делать утреннюю гимнастику самостоятельно без тренера? Сфотографируй или запиши на видео себя во время тренировки и сравни с техникой профессионала из видеоуроков.
Следуй обучающим видео на специализированных сайтах
В интернете много полезной информации, рассказывающей про виды утренней гимнастики и про то, как сделать зарядку частью своей жизни. Изучи полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывай по ним практические навыки. Делай заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий. Скоро упражнения войдут в привычку и шпаргалка уже не понадобится.
Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения
Важно! Зарядку необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых элементов из утренней гимнастики разогрей мышцы и немного их потяни, тогда тело будет более податливым к изучению новых техник. По правилам зарядка должна состоять из трех частей:
- разогрев – легкие разогревающие упражнения, например, бег на месте
- мягкая растяжка – разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко, допустим, с помощью наклонов вниз, стойки щенка и теленка
- базовые силовые упражнения – окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.
Мост
Положи начало утренней гимнастики с помощью одного из любимых упражнений из детства. Заодно проверишь свою гибкость. Не волнуйся, мы предлагаем выполнить упрощенный вариант моста.
- Ляг на спину, согнув колени, и поставь ступни на пол.
- Затем подними руки вверх и поставь ладони назад рядом с головой.
- Мягко вытолкни тело, чтобы принять устойчивую изогнутую позицию.
- В конце медленно вернись в исходное положение на спину.
Можешь внести в свой комплекс утренней зарядки ягодичный мост вместе обычного. Разница небольшая, а заключается она в технике. Ляг на спину, поставь согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимай таз и ягодицы вверх и опускай вниз.
Кувырок
Самая лучшая утренняя зарядка не может обойтись без кувырка. Это одно из простых упражнений для начинающих, позволяющее размять мышцы, растянуть позвоночник и суставы.
- Чтобы сделать передний кувырок, присядь и положи обе руки на землю под плечами.
- Затем приподними подбородок и наклонись вперед до упора.
- Далее аккуратно прокатись по всей длине позвоночника.
- В конце нужно перейти в положение стоя.
Делай упражнение плавно, чтобы казалось, будто ты медленно перекатываешься из одного положения в другое.
Стойка на руках
Не пугайся, если мы предложим включить в зарядку по утрам это упражнение. На самом деле научиться стоять на руках несложно.
- Положи обе руки на пол и в тот же момент приподними сначала одну ногу верх, а затем другую.
- Опускай тоже сначала одну ногу вниз, затем вторую.
Конечно, с первых попыток удержать равновесие непросто, поэтому сначала практикуй стойку на руках у стены. Не лишним будет постелить коврик.
Подъем на носки
В качестве легкого упражнения для утренней зарядки предлагаем подъем на носки. Это отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение, встань прямо, затем перенеси вес на переднюю часть стоп и вернись в исходную позицию. Скоро ты почувствуешь приятную тяжесть в этой части тела. Увеличивай количество повторов изо дня в день.
Подъем коленей
Очередной вариант упражнения из школьной программы попал в наш комплекс утренней зарядки. Подъем коленей похож на бег на месте, но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями, а ступни касаться пола.
Утренняя гимнастика, не вставая с кровати
Да, такие виды упражнений тоже существуют. И тебе правда не придется выбираться из теплой постели, можешь трудиться на месте. Даже в такой локации эффект от утренней гимнастики будет не хуже, чем стоя на полу.
Растяжка спины
Попробуем вытянуть позвоночный столб в поясничной зоне и убрать мышечное напряжение в этой части и зажатость. Если утренняя гимнастика войдет в твой режим, вскоре выправится осанка, а усилий будет потрачено минимум.
- Вытяни ноги, прижав их плотно к кровати, и убери руки под голову.
- Скрести голеностопы и зацепись стопой за стопу.
- Поверни в левую сторону верх и низ тела, а таз оставь на месте.
- Выйдет боковой прогиб. Выполни движения в правую сторону, не торопясь растягивая спину.
Повороты корпусом
Вставать с кровати не требуется, только поменять горизонтальное положение на позу сидя. Разворачивая тело, ты прорабатываешь мышцы кора, внутренние и наружные косые пучки, обрамляющие бока. Также нагружаешь мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, и пресс. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.
- Сядь на кровати, скрести ноги перед собой.
- Развернись влево, поставь прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направь в ту же сторону.
- Положи правую руку на левое колено, замри на тридцать секунд и медленно повтори разворот корпусом вправо.
Поза ребенка
Благодаря этому упражнению утренней гимнастики происходит расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Ты растягиваешь заднюю поверхность бедер, подколенные связки и мышцы ягодиц.
- Подними ноги вверх до вертикали лежа на кровати.
- Опусти бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища.
- Схватись ладонями за стопы снаружи, потяни ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывай голову и спину от кровати.
Утренняя гимнастика и зарядка от отеков
Если ты мало двигаешься, твой организм знаком со снижением оттока лимфы. Она циркулирует по лимфатическим сосудам, находящимся между мышц. К ним она направляется и отходит лишь тогда, когда мышцы работают и сдавливают сосуды. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Лишь правильная утренняя гимнастика способна стимулировать циркуляцию лимфы по телу и избавить от отеков.
Прыжки на месте
Обычно мелкие прыжки сторонники естественных методов омоложения называют лимфодренажными. Они создают вибрацию в теле, улучшают кровообращение и «качают» лимфу.
- Встань прямо и поставь стопы чуть уже ширины плеч.
- Приподнимись на носки, удерживая пятки на сантиметр выше от поверхности пола.
- Дальше резко опустись, слегка ударяя пятками о пол.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение 50 раз в темпе.
«Лягушка»
В рамках утренней гимнастики упражнение помогает раскрыть мышцы бедер и паха, улучшить кровообращение и осанку. А также разогнать лимфу и убрать отеки.
- Сядь на ровную и плоскую поверхность, согни ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга.
- Руки положи на колени и нажимай на них быстро, чтобы колени слегка подпрыгивали.
- Дыши ровно и спокойно, повтори тридцать раз.
Японская вибрация
Утренняя зарядка с японской вибрацией нормализует работу кровеносной системы, дарит лимфодренажный эффект и снимет отечность. Упражнение совсем несложное, поэтому выполнять его могут все без ограничений.
- Ляг на спину на ровную поверхность.
- Подними ноги и руки вверх без лишнего напряжения, на сколько получается.
- Ступни ног параллельны полу, пальцы рук направлены вверх.
- Начни трясти руками и ногами одновременно, избавляя капилляры от застоя крови.
- Не задерживай дыхание, дыши размеренно, повторяй в течение двух-трех минут.
Жасмин Терд, фитнес-тренер
«Утренняя гимнастика приносит много пользы не только для физического, но и для психического здоровья. Упражнения способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания, позволяют получить заряд энергии на весь день. Вы сами удивитесь, как одна правильная привычка порождает другую. Например, вы начнете более избирательно относиться к тому, что едите по утрам и в последующие приемы пищи.
Чтобы выполнить комплекс утренней зарядки, вы возьмете за правило ранние отходы ко сну и ранние пробуждения, что также положительно скажется на общем самочувствии. Не бойтесь давать телу время приспособиться к изменениям. Пусть поначалу будет одно или два занятия в неделю, постепенно вы нарастите количество. Включайте музыку, выполняйте те элементы, которые нравятся, и получайте удовольствие от процесса».