Как сделать утреннюю зарядку на все группы мышц: советы тренера
Кто рано встает, тот быстрее худеет
Недавно ученые провели эксперимент: они измерили интенсивность физической активности, чтобы понять, влияет ли выбор времени суток на эффективность сжигания жира.
Среди пяти тысяч добровольцев наибольшего эффекта удалось достичь тем, кто занимался по утрам, даже несмотря на то, что они вели более пассивный образ жизни и были в среднем на 10-14 лет старше остальных. Утренние спортсмены отмечали большее влечение к здоровой еде и более быстрое насыщение — их показатели индекса массы тела и окружности талии к концу эксперимента оказались ниже, чем у остальных.
Значит ли это, что утренней зарядки достаточно, чтобы похудеть: мнение тренера
Вывод ученых: лучше всего заниматься спортом с семи до девяти утра — в это время двигательная активность, направленная на снижение веса, принесет наибольший эффект. Значит ли это, что для сжигания жира достаточно сделать зарядку утром? Разбираемся вместе с тренером Ольгой Дерендеевой!
Связь между физическими упражнениями в начале дня и ускорением метаболизма действительно хорошо изучена. Однако существует множество факторов, которые влияют на эффективность упражнений, независимо от времени их выполнения: возраст, вес, режим сна, рабочий цикл и т. д. Но не путайте утреннюю зарядку и утреннюю тренировку!
Утренняя зарядка — это спорт?
Хотя одной утренней зарядки недостаточно для снижения веса, она очень полезна и нужна нам, чтобы разбудить тело: включить суставы, разработать их мобильность, запустить кровообращение и улучшить работу лимфатической системы, которая запускается вместе с работой мышц. Из-за улучшения циркуляции лимфы снизятся отеки в области живота, бедер, рук и ног, черты лица станут острее, а самочувствие улучшится.
Примерно за неделю утренняя разминка поможет избавиться от отечности на всем теле, но, чтобы добиться более заметных результатов, необходимо подключить другие упражнения, поэтому не ограничивайтесь только разминкой, ведь зарядка — это не тренировка.
Самое важное в физических нагрузках — это последовательность. Подберите режим тренировок, соответствующий вашему образу жизни и предпочтениям. Я рекомендую уделять как минимум 30 минут в день физическим упражнениям по крайней мере пять дней в неделю.
План идеальной зарядки для всех групп мышц без коврика и инвентаря
Важно выполнять упражнения регулярно и увеличивать активность в течение дня (даже если это просто прогулка или работа по дому). Не перенапрягайтесь во время зарядки: тело должно проснуться, но не устать.
Шаг 1: стопы
Стопы обычно обделены вниманием, а зря — ведь с них начинаются все наши фасциальные цепи. Красивое лицо и здоровая спина зависят именно от правильной работы стоп.
- Ноги на ширине плеч.
- Выполняем перекаты с пятки на носок и обратно.
- Делаем 8-10 повторений.
По желанию можно добавить МФР-массаж стоп:
- выберите любой округлый предмет — кухонную скалку или баллончик от лака для волос;
- мягко надавите ступней и прокатите его от пятки до пальцев;
- пяткам уделите внимание — обычно это самое болезненное место;
- делайте массаж каждой стопы минимум 30 секунд.
Шаг 2: таз
- Встаем прямо.
- Ноги на ширине плеч.
- Выполняем простые круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
- Делаем 5-6 повторений.
Шаг 3: грудь
- Исходное положение — стоя.
- Наклоняем корпус вперед и кладем руки чуть выше коленей.
- Округляем поясницу и грудной отдел.
- Делаем выдох и немного напрягаем мышцы живота, копчик подкручиваем вперед.
- На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, грудью тянемся вперед-вверх, копчик уводим назад, чувствуем растяжение по передней поверхности тела.
В упражнении должны быть задействованы глубокие мышцы живота — без них невозможна тонкая талия и подтянутый живот.
Шаг 4: боковые наклоны
- Ноги на ширине таза или чуть шире.
- Наклон вправо, левая рука над головой, тянемся за рукой.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
- Делаем 5-6 повторений в каждую сторону.
Шаг 5: шея
Фаза 1: поворачиваем голову вправо-влево, будто хотим посмотреть, что находится у нас за спиной. Голову не запрокидываем назад, макушкой тянемся вверх и максимально опускаем плечи вниз. Делаем 10 повторений.
Фаза 2: выполняем круговые движения головой так, будто пытаемся носом очертить окружность на стене прямо перед собой. Важно не запрокидывать голову назад и чувствовать вытяжение мышц. Делаем 5-6 повторений.
Шаг 6: спина
- Исходное положение — лежа на животе, руки вперед.
- Слегка надавите лобковой костью в пол, чтобы исключить лишний прогиб в пояснице.
- Шея — прямая, не закидываем голову назад.
- Одну руку заводим назад за спину, вторая рука заводится за голову, ладони тянутся друг к другу — стараемся достать одну ладонь другой в области лопаток.
- Медленно меняем руки, проводя ими через стороны, и повторяем упражнение.
- Поочередно меняем руки.
При выполнении упражнения улучшается мобильность плечевых суставов, эластичность грудных мышц, а также работает трапециевидная мышца.
Не расстраивайтесь, если не получилось выполнить упражнение сразу: оно требует хорошего раскрытия плеч и грудного отдела. Новички могут просто тянуться ладонями друг к другу.
Шаг 7: ноги и ягодицы
- Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине таза, согнуты в коленях.
- Выдох — приподнимаем таз, давим стопами в пол, сжимаем ягодицы.
- В верхней точке делаем паузу, на вдохе опускаемся вниз.
- Делаем от 20 до 30 повторений.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, держим спину прямой, не допуская прогиба в пояснице. Для продвинутых — ставим ноги на стену или диван, чтобы усилить нагрузку.
И помните: идеальный режим тренировок — это тот, которого вы можете постоянно придерживаться!
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.