Как преодолеть плато в потере веса: 7 полезных советов

Дело не в том, что ты трудишься недостаточно усердно: плато — закономерный результат изменений тела. Во-первых, чем меньше ты весишь, тем меньше организму требуется калорий. Во-вторых, во время диеты неизбежна потеря мышечной массы, а это приводит к замедлению метаболизма. И, наконец, природа наделила нас способностью адаптироваться к новым условиям — в том числе к дефициту пищи.

Увы, механизм, который раньше помогал, теперь только мешает — нам не надо выживать во время неурожая, а вот избавиться от последней лишней пары килограммов — еще как! Поэтому мы собрали хаки, которые помогут преодолеть плато — вот что ты можешь сделать.

Количество расходуемой энергии зависит от веса — никогда не забывай об этом. Нормы кбжу следует пересматривать раз в один-два месяца, в противном случае дефицит калорий может «потеряться».

Это самое главное правило, которому надо следовать по нескольким причинам. Во-первых, чем больше веса мы скидываем, тем выше становится уровень грелина — гормона голода. Из-за этого мы начинаем переедать, даже не замечая, что порции стали больше. Питание следует взять под контроль — для этого нужно вести дневник, где будет зафиксированы все приемы пищи и их объемы.

Во-вторых, тебе надо трезво оценивать состав своего рациона. Например, протеиновые батончики считаются отличным перекусом для спортсменов, но каждый второй из них содержит не так уж много белка и гораздо больше жиров и углеводов. Дневник поможет отследить таких замаскированных «врагов» и заменить их дейтвительно полезными вариантами снэков.

Существует такой показатель как NEAT — это повседневная физическая активность, не связанная с тренировками. Именно благодаря ей мы сжигаем до 50% калорий, которые съедаем в течение дня — и это гораздо больше, чем позволяют расходовать обычные одно— или двухчасовые тренировки.

По мнению многих ученых, именно NEAT — секрет «ведьм», которые едят, что и сколько хотят, и не толстеют: эти женщины, сами того не замечая, очень много двигаются — «психуют» и поднимаются по лестнице, если лифта приходится ждать больше 20 секунд, или постоянно вскакивают, чтобы пройтись по офису.

Когда мы создаем дефицит калорий, наш мозг стремится сократить расходы на NEAT, и в итоге получается, что мы тратим энергии меньше, чем надо для похудения. Поэтому активность вне тренировок надо контролировать сознательно: старайся чаще вставать, больше гулять и полюби уборку «между делом».

Слышала о том, что плато помогает преодолеть новый вид нагрузок? На самом деле новизна не обязательно означает прогресс: твои занятия просто должны становиться интенсивнее. Нет необходимости менять тренажерный зал на степ-аэробику — ты можешь просто увеличить веса, с которыми ты работаешь.

И, конечно, не стоит отказываться от тренировок без уважительных причин: ученые посчитали, что пропуск одного занятия увеличивает твой шансы не пойти на следующее на 61%.

Поесть после тренировки, отдохнуть, выпить достаточное количество воды — это не роскошь, а необходимость, если ты худеешь. Твоему телу надо восстанавливаться, а для этого ему нужны ресурсы и время — золотой серединой считаются занятия три раза в неделю. Впрочем, можешь ходить в спортзал хоть каждый день, но убедись, что твоя программа составлена так, что ты чередуешь прорабатываемые группы мышц.

Уверены, ты не раз о них задумывалась: дня не проходит, чтобы кто-то в окружении не сообщил, как здорово он похудел на гречке или кето всего за две недели. Просто подожди, и очень скоро ты увидишь, как человек наберет обратно все сброшенные килограммы.

«Мы называем экстремальные системы питания "диетами йо-йо" — они приводят к тому, что вес почти сразу же возвращается. Кроме того, они замедляют метаболизм и уничтожают мышечную массу, что затрудняет поддержание веса в долгосрочной перспективе», — говорит доктор медицинских наук Набиль Тарик.

Начнем с главного: полностью отказываться от ужина не стоит. Однако по словам диетолога Джоан Сальге Блейк, последние исследования показывают, что время приема пищи может играть важную роль в контроле веса — плотные ужины способны затруднить процесс похудения и помешать тебе сохранить результаты. В конце дня лучше съедать 25% суточной нормы калорий, а остальные распределить между завтраком и обедом.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.