Как правильно начать бегать. Лайфхаки для новичков

В первую очередь постарайся поместить свой организм в максимально комфортные условия, чтобы занятия спортом не походили на пытки средневековой инквизиции. Для начала лучше бегать в теплое и солнечное время года, и впоследствии будет легче адаптироваться к погодным изменениям.

Если ты никогда не занималась спортом и приходится осваивать технику с нуля, особенно важно понять, как начать бегать правильно. На первых порах передвигайся не спеша. Твоя ежедневная норма – 10 тысяч шагов. Для этого совсем не обязательно быть безработным обывателем, болтающимся круглые сутки на улице.

До того как ты решишь заниматься бегом, достаточно совершать перемещения между этажами без помощи лифта, проходить путь до метро на своих двоих и заменить посиделки в кафе с подружками пешими прогулками по брусчатке. Поставь себе ежедневную цель: не менее восьми километров в день. Да пребудет с тобой всемогущее приложение «Здоровье» или другой доступный шагомер.

Как только ты поймешь, что икроножные мышцы достаточно окрепли от ежедневных прогулок на дальние дистанции и ты готова к более серьезным нагрузкам, добавь к пешему моциону бег трусцой в самом медленном темпе. Если ты начала бегать по утрам, то первый месяц попробуй придерживаться именно этого графика.

Такой бег должен позволять разговаривать в процессе, не сбивая дыхание. В идеале – чередовать медленный бег с ходьбой быстрым шагом. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей. Если ты всерьез решила начать бегать, 3–4 тренировок в неделю будет вполне достаточно на первых порах. Для новичка достаточно 15-минутного занятия с чередованием темпа.

Мы обещали рассказать, какие моменты важно учесть, прежде чем начать правильно бегать. Когда ты почувствуешь, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начни качественно разогреваться перед пробежкой.

Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Именно с нее должен начинаться бег для новичков. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения.

Выполняй программу минимум перед тем, как бегать – начни с простых упражнений. К примеру, попробуй коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5–6 подходов. Легко массируй икры, делай по 20–30 приседаний – и будет тебе счастье.

Даже если начала бегать каждый день и уже вошла во вкус, не игнорируй эти рекомендации. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стой на месте, а выполняй элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма.

Мы прекрасно понимаем, как важно женщине начать бегать в комфортной и одновременно стильной обуви. Покупку лучше совершить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Зачастую там можно не только примерить кроссовки, но и испытать их на беговой дорожке. Требование одно — ноге должно быть удобно, про цвет и навороты следует думать поменьше. Останови свой выбор на паре на размер больше обычной обуви, чтобы ногти остались целы.

Добавим, что рельефный протектор годится для бездорожья, шиповка — для стадиона. В кроссовках с карбоновой пластиной лучше заниматься быстрым бегом на асфальтированных дорожках.

В тренировках имеет значение не только вопрос, как начать бегать, но и где заниматься. Специалисты утверждают, что важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой ты бежишь. Чередуй тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помни: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.

Сколько бы мы ни говорили о том, как грамотно начать бегать, данный момент тоже нельзя упускать из виду. Ведь полезный для здоровья бег – это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Итак, запомни несколько нюансов, которые ты быстро и легко доведешь до автоматизма.

Наращивай нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Подскажем, когда можно начинать бегать больше, если ты уже достигла определенного уровня. Допустим, на прошлой неделе ты в общей сложности пробежала 1,5 часа. В начале новой недели увеличь этот показатель всего на 10 минут – этого вполне достаточно. Старайся двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.

Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создай для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие. Это не только красивая и удобная форма (из синтетики, никакого хлопка!), но и заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Только следует учесть, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки. Поэтому нужно следить за дыханием и ритмом. Можно слушать аудиокниги или подкасты .

Главное, выбирать безопасный маршрут, чтобы не пропустить в наушниках опасность. А еще можно слушать звуки природы, собственное дыхание и шаги, если это начало беговых тренировок и выбрано место вдали от шума дорог.

До того, как начать бегать, скачай дома тематические приложения. Они позволяют фиксировать свои пробежки, прокладывать маршрут, видеть собственные успехи и единомышленников. А что, соревновательный дух тоже мотивирует! Выбирай приложения по своим предпочтениям в плане функционала и дизайна. Есть такие, которые работают не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками.

Как только ты надумаешь начать бегать, не стремись сразу заниматься больше. В первое время повышается пульс, ритм дыхания, давление и скорость кровообращения. Организм настраивается на усиленный режим работы. Темп должен быть адекватный! Спортсмены советуют придерживаться классической схемы дыхания — 2 на 2. Это значит, что два шага приходится на вдох, два на выдох. Частота дыхания возрастает вместе с темпом: вдох на один шаг и выдох на два шага. При разминке и переходе на бег трусцой режим дыхания следующий — 3 на 3 или 4 на 4.

Об ИМТ (избыточной массе тела) говорят, когда этот показатель 25,0 и выше. Чтобы его узнать, подели массу тела в кг на квадрат роста в метрах. Людям с лишним весом, попросту толстым, также важно знать, как правильно начать бегать. Ведь у них чаще случаются травмы суставов ног из-за повышенной нагрузки на хрящи и связки.

Для эксперимента можно попробовать начать бегать вечером. Если в движении удается провести больше 10 минут без боли и сильнейшей одышки, то короткие пробежки от 3 до 5 раз в неделю допустимы. Бегать нужно как можно медленнее, чтобы даже получалось говорить на ходу. Но при одышке и плохом самочувствии лучше попробовать быструю ходьбу, подъемы по лестнице, плавание.

У каждого она своя. Как известно, стремление начать бегать с нуля для похудения логичнее всего подкрепить фотографией себя любимой в другом весе. Размести их повсюду, чтобы не лениться и идти к своей цели, к своей комфортной и любимой форме.

Кого-то мотивирует компания, особенно если человеку ближе экстравертный подход к самосовершенствованию. Тогда спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Так как начать бегать по утрам действительно бывает сложно, лучше делать это вместе с партнером, соседом, подругой, другом... Процесс пойдет куда радостнее, чем в одиночку, тем более если ты занимаешься впервые.

А еще новичкам в беге поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях. Делясь своими достижениями и получая положительные комментарии, мы стараемся быть круче.

«Соблюдая все эти правила, вы готовите свое тело к большому и интересному пути. Важно отслеживать собственный прогресс, а не стремиться к спринтерской гонке. Выработайте привычку, старайтесь бегать в одно и то же время дня. А после тренировки важно себя чем-то побаловать, особенно новичкам, чтобы мозг связал упражнения с немедленным вознаграждением».