Как правильно делать жим штанги лёжа
Перед упражнением необходимо провести полноценную разминку. Особенно хорошо должны быть разогреты мышцы груди, плечевые суставы, поясница, ступни и кисти рук.
Затем ложитесь на специальную скамью для жима. Она может быть горизонтальной или наклонной. Последняя позволяет перемещать большую часть нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц в зависимости от степени наклона. Начинайте упражнение с пустым грифом, постепенно добавляя вес с каждым подходом.
Жим штанги лёжа: техника упражнения
Перед освоением любого упражнения необходимо внимательно изучить технику. Особенно если во время тренировки за вами не наблюдает персональный тренер. Рассказываем по пунктам, как правильно делать жим штангой.
- Лёжа на скамье, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны полностью стоять на полу.
- Сильно сведите вместе лопатки.
- Голова, плечи и ягодицы во время упражнения не должны отрываться от скамьи.
- В пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.
- Возьмитесь узким хватом за гриф, если вы хотите прокачать малые грудные мышцы, и широким – для проработки больших грудных мышц.
- Штангу удерживайте на вытянутых руках над грудью. На вдохе медленно опускайте её, на выдохе поднимайте в исходную позицию.
Тренировка жима лёжа: как делать не стоит?
Новички не застрахованы от ошибок во время тренировки. Следует обратить внимание на самые распространённые. Итак, чего стоит избегать в время выполнения жима штанги лёжа:
- нельзя пропускать разминку или делать её небрежно и слишком быстро;
- нельзя делать жим резко, будто выбрасывая руки перед собой – это приведёт к травмам;
- нельзя сильно прогибаться в пояснице или отрывать таз от скамьи;
- нельзя отрывать ступни от пола;
- нельзя допускать прогиба назад в запястьях.