Как похудеть с тренировками по менструальному циклу: тренд из соцсетей, который меняет тело
На самом деле почти каждая женщина, в жизни которой есть место для спорта, так или иначе придерживается принципа тренировок по менструальному циклу. В первые дни месячных тяжело выполнять даже легкие упражнения, к тому же некоторые виды активности категорически запрещены в момент начала месячных. Например, в это время не стоит посещать силовые тренировки: дабы не увеличивать внутрибрюшное давление, которое может стать причиной усиленного кровотечения.
В тренде на тренировки по менструальному циклу затрагиваются и другие нюансы. Подобный подход призван более внимательно учитывать самочувствие женщины и выбирать вид активности, который подходит ей прямо сейчас. Это позволяет оказать «гормональную поддержку» организму, ориентируясь на перепады эстрогена и прогестерона в разные фазы месяца.
Тренировки по менструальному циклу стали широко популярны в соцсетях, об их пользе рассказывают как фитнес-блогерши, так и обычные пользовательницы. Рекомендации по следованию подобному расписанию стали появляться и в некоторых приложениях по отслеживанию цикла на смартфоне. К тому же ни для кого не секрет, что некоторые спортивные занятия, вроде растяжки или йоги, больше подходят для менструации или периода беременности, поэтому данный подход к тренировкам нельзя назвать сомнительным.
Как выглядит программа тренировок по менструальному циклу
Если взять за основу стандартный 28-дней менструальный цикл, подобранное под него расписание тренировок будет выглядеть примерно так.
Дни 1-5: менструация
Как объясняет доктор физиологии Марисса Баранаускас, в это время эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне. Из-за этого женщины часто жалуются на боли, а вероятность развития воспаления повышается: поэтому в случае повреждения мышц или суставов процесс реабилитации займет более долгий период.
Чтобы избежать недомогания, в первые дни цикла следует снизить физическую активность, переключившись на недолгие прогулки или несложные комплексы йоги, в которых избегаются перевернутые позы.
Дни 5-13: фолликулярная фаза
В это время уровень эстрогена постепенно и неуклонно растет, а выносливость организма с каждым днем повышается. С точки зрения концепции циклических тренировок, в фолликулярную фазу следует переходить на кардионагрузки: бег, плавание, танцевальные занятия.
14 день: овуляция
Овуляция — самый продуктивный день цикла, когда кажется, что можно свернуть горы! На эту дату можно планировать самые суровые фитнес-испытания: высокоинтенсивные интервальные тренировки и непривычные силовые занятия в зале.
Дни 15-28: лютеиновая фаза
В этот период эстроген нестабилен, а уровень прогестерона наоборот растет, подготавливая матку к потенциальной беременности. Примерно с 24 дня цикла, когда становится понятно, что яйцеклетка не была оплодотворена, уровень обоих гормонов значительно снижается — и мы сталкиваемся с неприятными ощущениями под общим названием ПМС (предменструальный синдром).
Постоянные гормональные колебания в той или иной степени отражаются на уровне энергии и самочувствии, поэтому в лютеиновую фазу концепция тренировок по циклу рекомендует отказ от кардионагрузок и высокоинтенсивных занятий. Вместо этого лучше сделать упор на размеренные силовые упражнения и занятия пилатесом.
Плюсы и минусы тренировок по менструальному календарю
Нет ничего плохого в том, чтобы чередовать разные виды физических нагрузок, разносторонне развивать тело и более внимательно прислушиваться к своим ощущениям. И всё-таки минусов у тренировок по менструальному циклу несколько больше.
- Далеко не у каждой женщины цикл укладывается в стандартные 28 дней. Иногда менструация наступает на 24-25 или наоборот на 32-35 день, и в таком случае рассчитать переходы от одной фазы цикла к другой уже сложнее
- Овуляция на 14-й день происходит не всегда, ее может задержать малейший дисбаланс гормонов. К тому же у каждой женщины примерно 2-3 цикла в год могут проходить без овуляции вообще
- А что насчет симптомов в разные фазы цикла? Некоторым женщинам повезло не знать о болезненных ощущениях перед месячными. Другие же испытывают боль внизу живота и напряжение в груди не только во время ПМС, но и дни, предшествующие овуляции, и без ограничений активности здесь иногда не обойтись
Получается, что ориентирование на календарь тренировок по циклу может заставлять одних женщин снижать физическую активность в моменты, когда они хорошо себя чувствуют и готовы к большему, и зарождать чувство вины у других девушек, которым некомфортно выполнять упражнения, рекомендованные в той или иной фазе цикла.
По мнению физиотерапевта Алиссы Оленик, количество дней в цикле — последнее, на что стоит ориентироваться при попытках похудеть и укрепить здоровье при помощи физических нагрузок.
«Если твоя цель — добиться максимальной эффективности, не стоит забывать о других приоритетных направлениях: о 8-часовом сне, о снижении стресса, об отслеживании уровня выпитой воды, а также о сбалансированном питании», — говорит эксперт.
Возможно, у тебя не обильные месячные, и на 3-4 день цикла ты уже готова вернуться к любимому танцевальному кардио на «Ютубе»? Быть может, растяжка помогает тебе устранить скованность в теле и почувствовать себя еще более привлекательной накануне овуляции? Ищи свой оптимальный график физических нагрузок и помни о самом главном: лучше выделить время хотя бы на небольшое занятие, чем не делать вообще ничего!
Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале