Как орех: 4 упражнения для идеальных ягодиц — для одного даже не придется вставать со стула!

Встань прямо за офисным стулом — если тебе понадобится опора, чтобы сохранить равновесие, положи руки на спинку. Сделай глубокий вдох, напряги ягодицы и отведи правую ногу назад. Подними пятку как можно выше, не сгибая ногу. Спину держи прямо, левое колено немного согни. Удерживай ногу наверху две-три секунды, верни ее на пол и повтори упражнение с другой ноги. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Простой, но эффективный способ проработать ягодицы — это изометрические сокращения. Всё просто — сидя на стуле, сожми ягодицы и удерживай в напряжении и несколько секунд, потом расслабь мышцы. Начинай с сокращения длительностью три секунды, сделай 12-15 повторений. Постепенно увеличивай время — ты должна дойти до 20-30 секунд. Оно того стоит: согласно исследованию 2019 года, это упражнение может увеличить размер мышц и их силу всего за восемь недель.

Болгарский выпад — одно из лучших упражнений для ягодиц: оно позволяет проработать квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры, одновременно укрепляя корпус.

Поставь стул сзади примерно в 50-60 сантиметрах от себя. Положи ногу на стул, напряги корпус. Присядь на левой ноге, согнув колено под углом в 90 градусов. Смотри вперед, спину держи прямой. Вернись на выдохе в исходное положение. Сделай три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Обычно это упражнение выполняется на полу, но можно делать его и стоя. Поставь перед собой стул, положи на него руки для поддержки. Напряги ягодицу, подними назад заднюю ногу, согнув колено под углом 90 градусов. Выпрямляй ногу по мере того, как она приближается к самой высокой точке движения. Выполни до четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.