Как накачать пресс в домашних условиях: 10 простых упражнений
Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс комплекса упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика.
Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и занятия физкультурой – три главных спутника подтянутой и красивой фигуры. Поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, чтобы они были эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях
Прежде чем приступить к изучению программы тренировок и осваивать упражнении на пресс для девушек и парней в домашних условиях, запомни несколько основных правил. Они помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:
- Тренируйся на голодный желудок – за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
- Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
- Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё пятнадцать.
- Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
- Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
- Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием. Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью.
- Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
- Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
- Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.
Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений
Мы подобрали для тебя лучшие упражнения для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Преимущество данных элементов в том, что они задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.
Скручивание
Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях начинаются с прокачки зоны над пупком. Это так называемый верхний пресс, рельефом которого любят похвастаться девушки в пляжный сезон.
- Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
- Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
- На вдохе возвращайся в исходное положение.
- Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.
Планка
Рекомендуем внимательно посмотреть видео, на котором показана техника выполнения этого популярного упражнения для пресса в домашних условиях. Обрати внимание на расстановку рук, положение головы и прямую линию корпуса.
- Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
- Держи поясницу ровно, не прогибайся.
- Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.
«Ножницы»
После проработки верхнего пресса в домашних условиях не забываем про упражнения для нижнего. С этим элементом ты наверняка знакома, посмотри, как его следует выполнять.
- Ляг на спину, руки вдоль туловища.
- Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
- Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
- Повтори 10 раз в 3 подхода.
Поднятие копчика
Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц.
- Ляг на спину, руки вдоль туловища.
- Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
- Приподнимай копчик от пола на выдохе.
- На вдохе возвращай тело в исходное положение.
- Сделай 15 повторений в 3 подхода.
«Велосипед»
Наверняка ты хоть раз выполняла в домашних условиях это известное упражнение, направленное на нижний и верхний пресс. Немного усложним его, чтобы заставить работать косые мышцы живота.
- Ляг на пол, согни ноги в коленях.
- Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
- Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
- Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.
Подъём корпуса
Заметь, что лучшие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях без специального сложного инвентаря. Тебе понадобятся лишь свободное время и желание. И удобный коврик, конечно.
- Ляг на спину, ноги согни в коленях.
- Руки сцепи замком на затылке.
- Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
- Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.
V- образный подъём корпуса
Осваивая комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, ты укрепляешь глубокие стабилизационные и поясничные мышцы и создаешь красивый рельеф.
- Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
- Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
- Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
- Вернись в исходное положение.
- Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.
«Ласточка» лёжа
Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины.
- Ляг на живот, вытяни руки над головой.
- Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
- Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
- Повтори 20 раз по 2 подхода.
«Сотня»
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, можно выполнять статические упражнения. При постоянном напряжении брюшной мускулатуры прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Благодаря данному подходу происходит сжигание подкожного жира.
- Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
- Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову.
- Вытяни руки вперед и положи на пол.
- Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище.
Качаем пресс стоя
Бывает так, что даже простые упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, противопоказаны по состоянию здоровья. Тогда отставь скручивания и планки до лучших времен и перейди на элементы, для которых не понадобится коврик.
Поясним, что может дать упражнение для пресса, если делать его в домашних условиях в положении стоя. Оно направлено на общее жиросжигание и поддержку тонуса мышц живота с акцентом на мышечный корсет.
- Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди.
- Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги.
- При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.
План тренировок на пресс в домашних условиях
По словам сертифицированного тренера Татьяны Фирпо, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях, важно выбирать не только эффективные упражнения, но и выработать системный подход к занятиям. Итак, с чего следует начать.
- Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд. Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут.
- Вторая схема выглядит следующим образом. Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга.
- Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать 15. Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме.
Выполняя упражнения для пресса дома, никогда не забывай о дыхании. В исходном положении делай медленный вдох. При напряжении мышц – длинный выдох.
Как усложнить домашние тренировки на пресс
Если ты вышла на тот этап, что освоила весь наш топ упражнений для пресса в домашних условиях, пора двигаться дальше. К примеру, взять в руки гантели. Подскажем несколько элементов.
- Выпад с наклоном в бок прокачает бедра и мышцы кора. Встань прямо, подними гантели на вытянутых руках над головой, поверни ладони друг к другу. Наклони корпус и руки в сторону стоящей впереди ноги. Верни прямое положение корпуса и встань в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Всего по 8 повторений.
- Попробуй упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Подними ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу, между лодыжками зажми медбол (утяжелитель), правую руку с гантелью вытяни перед собой, левую положи на пол. Опусти руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернись в исходное положение и повтори восемь раз, как и с другой рукой.
- В обычной тренировке на пресс есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы заставим поработать еще и руки. Лежа на спине подними прямые ноги и спину, держи руки с гантелями рядом с плечами. Согни в колене правую ногу и одновременно выпрями левую руку. Потом согни левую ногу и выпрями правую руку. Чередуй ноги 16 раз, стараясь держать спину прямой.
Для повышения результативности выполняй упражнения без отдыха целый круг. Если позволяет самочувствие, сделай три круга.
Упражнения для пресса в домашних условиях с обучающим видео
Не так важно, где ты выполняешь упражнения для пресса – дома или в тренажерном зале. Главное помнить, что сильные мышцы удерживают корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Чтобы мускулатура не привыкала к однообразию, меняй программу тренировок каждые два месяца.
