Как начать получать удовольствие от тренировок дома и в зале: 8 советов спортивных психологов и тренеров
Нам обещают, что рано или поздно случится Большое Пришествие Эндорфинов, которое заставит забыть о любом дискомфорте и позволит возлюбить тренировки больше, чем пиццу с четырьмя видами сыра. Но что делать тем, кто устал ждать? Тебя спасет маленькая ложь — вот какие трюки помогут обмануть себя и заставить мозг жаждать физических нагрузок.
Вспомни хоть одну вещь, которая тебе нравится в тренировках
«Использование воспоминаний для мотивации будущего поведения» — так называется исследование ученых из Университета Нью-Гемпшира, которое в 2015 году подтвердило действенность этого хака. Согласно ему, даже одного плюса, который ты можешь извлечь из своей памяти после завершенной тренировки, достаточно, чтобы с большим энтузиазмом пойти на следующую.
Важный нюанс: воспоминание должно быть связано с процессом, а не с результатом. Может быть, ты почувствовала, какие сильные у тебя ноги, когда приседала? Или обрадовалась, когда во время зумбы заиграл один из любимых треков? «Время летит быстро, когда нам весело. Перестаньте думать о результате — ищите удовольствие в процессе», — говорит спортивный психолог Лиа Лагос.
Включи бодрую музыку погромче
По словам физиолога и автора книги «Разум сильнее жира» Грега Джастиса, это самый простой способ получить удовольствие от упражнений. Это подтверждено исследованием 2015 года, проведенным в Университете Макмастера: оно показало, что быстрые треки (от 140 до 160 ударов в минуту) мгновенно повышают настроение и придают энергии. «Найдите песни, которые соответствуют этим требованиям, а если бегаете, то увеличьте темп до 180 ударов в минуту», — советует Грег.
Побалуй себя
Начнем с главного: эндорфины действительно рано или поздно придут, и ты начнешь получать удовольствие от того, что двигаешься. Но на это обычно нужно время — как минимум два месяца. Ускорить процесс можно одним простым трюком — сделай после тренировки то, что уже, как ты знаешь, тебя радует.
Это может быть что угодно. Твое guilty pleasure — просмотры дурацких шоу про шоппинг или свидания? Запусти одно из них на смартфоне прямо во время растяжки, когда будешь заканчивать тренировку. Любишь кофе? Возьми стаканчик на вынос в кафе возле фитнес-центра, а если занимаешься дома, свари в турке свежемолотый со специями — пусть это станет ритуалом.
«Найдите что-то, чего вы будете ждать с нетерпением после тренировки. Это создаст связь между ней и чувством счастья и удовлетворения. И, конечно, ищите то, что веселит вас в процессе — например, смешную майку, которую не наденешь на работу, или яркие носки с забавным принтом», — советует психолог Мелани Эйснер.
Относись к упражнениям как к награде
«Никогда, никогда не смотрите на тренировку как на наказание за съеденное мороженое! Это кончится тем, что вы всегда будете заниматься с чувством вины и разочарования. Смотрите на фитнес как возможность забыть о тяжелом рабочем дне или способ снять стресс — в фитнес-зале никто не будет требовать от вас годовой отчет или интересоваться, почему ребенок опаздывает в школу. Формируйте позитивное мышление — это получится не сразу, но оно того стоит», — говорит Лагос.
Тренируйся с друзьями
Конечно, этот способ работает не со всеми — есть женщины, которые превыше всего в занятиях спортом ценят возможность побыть в одиночестве. Но если ты не одна из них, то позволь своему внутреннему экстраверту взять верх и преврати тренировки в девичник.
«Найдите студию танцев, где группа больше похожа на компанию подруг. Подумайте о командных видах спорта — например, о баскетболе или футболе. Возьмите подругу в тренажерный зал — будет кому положить вам на бедра штангу, когда вы делаете ягодичный мостик, а за минутную паузу между подходами вы успеете поболтать о чем-то приятном», — говорит специалист по силовым тренировкам и развитию выносливости Тейлор Гейнор.
Пробуй всё, что кажется интересным
«Многие люди ненавидят тренировки просто потому, что не нашли те, которые им подходят, — говорит Лагос. — Проведите инвентаризацию своих симпатий и антипатий: вы хотите заниматься в одиночестве или с компанией? Вам нравится что-то медитативное вроде плавания туда-сюда в течение часа или взрывы активности? Вам нужно сменить локацию или, наоборот, вы не хотите лишний раз выходить из дома? Единственный способ узнать, что вам нравится, — это быть открытым и пробовать новое», — говорит Гейнор.
Выбирай то, что у тебя хорошо получается
Это аксиома, которую не надо доказывать: большинство людей любят делать то, что у них хорошо получается, и испытывают отвращение к тому, что выходит из рук вон плохо. Если у тебя не срослось с боди-балетом или боксом, то просто брось их.
Возможно, у тебя другая суперсила: например, многие женщины могут привести в восторг любого тренера по тяжелой атлетике своей «мамской силой», которая появляется, когда целыми днями носишь ребенка на руках.
Ставь небольшие цели
«Мы часто совершаем эту ошибку — ставим грандиозную недостижимую цель и разочаровываемся в себе, не достигнув ее. Начинайте с малого — например, просто с обещания устраивать две тренировки в неделю. Отмечайте их в календаре — и уже сама визуализация достижения вдохновит вас на большее», — говорит Эйснер.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.