Идеальный рельеф за 20 минут: лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать двуглавую мышцу. Она является одной из самых заметных, поскольку находится между плечом и локтем. Довольно часто начинающие спортсмены начинают работать именно над ней, чтобы добиться рельефа рук. Предлагаем попробовать безопасные и эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на ближайшей тренировке в тренажерном зале.
Бицепс руки: особенности строения
Если говорить про руки, двуглавая мышца располагается на передней поверхности плеча между плечевым и локтевым суставами. Она имеет два проксимальных сухожилия (длинная и короткая головки), которые прикрепляются к лопатке, и дистальное сухожилие бицепса, которое крепится к лучевой кости. Чтобы внешне понять, где находится бицепс руки, нужно сверху ориентироваться на лопатку и плечевой сустав, а снизу на лучевую кость и локтевой сустав.
В целом мышца задействована во всех движениях, осуществляемых с участием верхней конечности, даже в приеме пищи. Перечислим основные функции:
- сгибание руки в локте происходит, если начало мышцы служит подвижной точкой, и дистальная часть неподвижна
- вращение наружу предплечья при пронации и согнутой руке в локте
- короткая головка сгибает плечо, участвуя в горизонтальном приведении руки
- длинная головка позволяет отводить руку при расположении ладони кверху, фиксировать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки во время свисания верхней конечности, удерживающей тяжелый вес.
В этой зоне иногда случаются травмы, как правило, разрывы сухожилия длинной головки. Чаще они характерны для мужчин старше 40 лет, которые неправильно выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале или дома, увлекаясь любительским спортом.
В идеале упражнения на бицепс в тренажерном зале следует чередовать с нагрузкой на трицепс. Первый состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, второй – из трех головок и отвечает за разгибание руки. Бицепс хорошо тренировать подтягиванием на перекладе, кольцах, тягой штанги в наклоне, с помощью гребли, сгибания рук со штангой, лентой для фитнеса. А трицепсы хорошо прорабатываются вариациями отжиманий и разгибаний над головой.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек
Красивые руки давно уже перестали быть мечтой исключительно мужчин. Единственное отличие: девушке, выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, нужно не наращивать мышцы, а работать над их рельефом и повышением тонуса. Но переживать, что руки станут больше, не стоит. Перечисленные ниже элементы позволят избавиться от рыхлости и провисания кожи. Не менее важно трудиться над плечевым поясом, мышцами груди и спины. Тогда физическое совершенствование будет происходить гармонично.
Упражнение 1 на бицепс
Непростое упражнение, с помощью которого можно накачать как бицепс, так и мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения:
- Прими исходное положение — встань на пол и расставь ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.
- Сделай большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой.
- Согни ноги в коленях и опускай бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согни руки в локтях.
- Вернись в исходную позицию и повтори упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняй ноги.
Упражнение 2 на бицепс
Следующее упражнение на бицепс заключается в подъеме гантелей комфортного лично для тебя веса.
Техника выполнения:
- Встань на пол с прямой спиной, руки вытяни перед собой ладонями вверх. В этом положении возьми гантели в каждую руку.
- Держи гантели и подтягивай их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.
- Медленно опусти гантели обратно, полностью выпрямляя руки.
Упражнение 3 на бицепс
Этот элемент внесен в базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале, поскольку он выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на данную область рук.
Техника выполнения:
- Прими исходное положение — встань перед тренажером и возьмись за рукоятки.
- Держи руки перед собой, затем немного опрокинься назад, чтобы до конца выпрямить руки.
- С помощью рукояток подтягивай себя, сгибая руки в локтях.
- Руки не должны крутиться — ты их только сгибаешь и разгибаешь.
Упражнение 4 на бицепс
Еще один вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале с гантелями. Чередование позволяет грамотно распределять нагрузку и не заскучать во время тренировки.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань и расставь ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.
- Медленно подтяни руки с гантелями к плечам, переверни ладони вниз и опусти.
- Затем вновь поменяй положение ладоней. Повторяй упражнение нужное количество раз.
Упражнение 5 на бицепс
В любом тренажерном зале есть устройство подъема на бицепс. Выполнять упражнение с ним одно удовольствие – специальный тренажер отлично прокачивает нужную мышцу.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сядь так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверни вверх.
- Настрой нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивай рукоятку к себе, а затем опускай ее, не бросая.
- Повторяй упражнение, пока не почувствуешь напряжение мышц.
Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале
Фитнес-тренеры советуют новичкам выполнять комплекс упражнений на бицепс с использованием штанги в тренажерном зале. Он считается основным для развития двуглавой мышцы плеча. А становая тяга важна для укрепления мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Этот спортивный снаряд также помогает улучшить координацию и развить равновесие.
Упражнение 1 со штангой на бицепс
Перед тобой вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале, в котором задействована спина. С точки зрения анатомии, широчайшие и двуглавая мышца являются мышцами-синергистами, то есть работают совместно.
Техника выполнения:
- Сядь удобно на скамью и расставь ноги на ширину плеч.
- Упрись локтями на мягкую подушку и держи плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.
- Возьми комфортную по весу штангу и держись за нее обеими руками.
- На вдохе медленно согни локти и подтяни штангу к себе до упора.
- На выдохе медленно опусти руки и верни их в исходное положение. Повтори упражнение 9 раз по два подхода.
Упражнение 2 со штангой на бицепс
Попробуй разновидность упражнения на бицепс в тренажерном зале, в котором также прорабатываются бедра.
Техника выполнения:
- Сядь на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Помести штангу с блинами на бедра.
- Затем подними бедра и откинься на скамейку. Положи лопатки на скамейку, согни ноги в коленях и плотно упрись пятками в пол.
- На выдохе толкни пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.
- Сожми ягодицы и вернись в исходное положение.
Упражнение 3 со штангой на бицепс
Отличный способ прокачать бицепс в зале, выполняя вариант упражнения еще на спину и ноги. Присаживайся и поднимай штангу вверх. Кстати, в бодибилдинге такая комбинация (прокачивается бицепс, потом спина) применяется, если руки слишком тонкие, а спина широкая.
Техника выполнения:
- Прими исходное положение — встань и расставь ноги на ширину таза. Руками захвати штангу чуть шире, чем ширина твоих плеч. Ладони направлены вверх.
- Согни ноги в коленях и сделай легкий присед.
- На вдохе сделай присед, опусти штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.
- Затем медленно подними штангу вверх, выпрямляя ноги.
Как накачать бицепс: правила тренировки
В получении фигуры мечты прежде всего нужно включать голову. Это значит, что ключевым моментом является грамотное составление тренировочной программы. Многие начинают спортивную жизнь с большой нагрузки, бездумно качая руки каждый день. Из-за этого мускулатура может развиваться непропорционально, а организм – истощаться.
Режим тренировок на бицепс руки
Как бы тебе ни хотелось ринуться в бой, каждый раз делай разминку суставов перед занятием и заминку на растяжку мышц после него. Старайся не делать резких движений, особенно если только начинаешь дружбу со спортом. Не допускай рывков и соблюдай технику, не жалея времени на изучение всех этапов. Даже самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале могут навредить тебе, если ты уже на первых порах решишь работать с тяжелым весом, не оценив возможности своего тела.
- Тренировка бицепсов рук должна происходить один раз каждые два дня. Можно и ежедневно, но желательно давать мышцам время на восстановление.
- Чередуй упражнения на бицепс в тренажерном зале с подходами на трицепс.
- Помни о других частях тела. Выполняя упражнения на бицепс в зале, помни про грудь, пресс, ноги, ягодицы. Твоя задача прокачивать их не в один день, а каждую группу в отдельной тренировке.
- В общей сложности нужно тренировать три или четыре раза в неделю. Все зависит от уровня твоей физической подготовки.
- Увеличивай нагрузку постепенно, примерно через каждые две или три тренировки. Так ты снижаешь риск получения травм.
Как девушке не перекачать руки, выполняя упражнения на бицепс
Многие девушки и женщины испытывают страх в зале, когда тренируются. Нет, не тот, что связан с неудачным селфи в зеркале (куда без него). Они боятся перекачать мышцы, считая, что сделать это легко. Однако не все так просто. Известно, что у женщин верхняя часть тела слабее, чем у мужчин. Чтобы руки стали огромными, нужно работать с большим весом в течение очень долгого времени, постоянно прокачивая бицепс со штангой. Кроме того, мужчины богаты на тестостерон, а девочки нет, и их мышцы мало склонны к увеличению.
Стать мужеподобными нам непросто, тем более обрасти мускулатурой, достойной бодибилдеров, в результате четырех занятий в неделю. Иногда за мышечный рост принимают отек из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани после тренировки. Она может вызывать задержку жидкости и приводить к временному увеличению объемов. Так что не стоит опасаться делать упражнения на бицепс в зале, переживая за растущую мышечную массу.
Составляя план тренировок, следует помнить о том, что после посещения качалки обмен веществ ускоряется, как и повышается аппетит. Поэтому нужно соблюдать белковую диету и питаться маленькими порциями от шести до восьми раз в день.
Выбор и увеличение веса для упражнений на бицепс в зале
Тут главное не стремиться подражать опытным спортсменам, которые много лет трудятся в тренажерном зале и выполняют упражнения на бицепс с гантелями по 20 кг. Или совершают жим лежа со штангой в 80 кг. Дело в том, что силовые элементы выполняются за счет тренируемой мышцы, а не за счет силы инерции. Твоя задача – подобрать свой личный рабочий вес.
Начни с 4 кг и прибавляй вес лишь после того, как спокойно выполнишь три подхода в 15 повторений в этой нагрузкой. Если тренировка бицепсов рук дается тяжело, снижай до двух килограммов. Когда-то все стартовали с малого, и это правильный подход. Самая опасная ошибка – перегружать мышцы и не слушать свой организм в попытках установить рекорды.
Если дело дошло до штанги, начинай с пустой. Сделаешь 12-15 повторений, увеличивай вес. Постепенно добавляй по два килограмма к основному, уже привычному весу. Развитый бицепс руки означает, что можно тренироваться с весом в 12 кг. Однако если плечевой пояс слабый, останови выбор на гантелях или штанге в десять килограммов.
Поставь следующий эксперимент, если не знаешь, с каким весом лучше делать упражнения на бицепс в тренажерном зале. Выбери инвентарь и выполни три подхода по двенадцать раз. Ты почувствуешь не дискомфорт или тяжесть, а то, что все это время трудилась двуглавая мышца плеча. Значит, вес подходящий.
Количество подходов при выполнении упражнений на бицепс в зале
В программе тренировок в зале обычно прописывается граница повторений упражнения на бицепс и любую другую часть тела. Эта цифра будет также говорить о величине рабочего веса. К примеру, если нужно сделать 12-15 повторов, следует применять умеренный вес. Если в упражнении всего 5-8 повторений, придется взять тяжелую штангу.
Главное, рабочий вес должен позволять выполнять упражнение на бицепс в зале по нижней границе. В следующий раз, когда мышцы станут сильнее, можно добавить пару повторов без повышения веса. Дойдя до верхней рекомендованной границы, допустимо увеличивать тяжесть.
Как правило, начинающим достаточно одного или двух подходов. С этой планки легче стартовать дальше, увеличивая их количество с каждым тренингом и опираясь на свои ощущения. На двуглавую мышцу достаточно 3-4 подходов по десять повторений.
Хизер Фармер, тренер по силовому фитнесу
«И новичкам, и опытным спортсменам должно быть известно, что разогретая мышца более податлива и работает лучше. Поэтому никогда нельзя пренебрегать разминкой. Повышение температуры снижает риск разрывов и помогает доставить больше кислорода и питательных веществ к мускулам, пока они качаются. Также примерно каждые шесть тренировок нужно менять упражнения на бицепс в зале. За это время тело адаптируется и уже перестает совершенствоваться. Секрет прост и он заключается в разнообразии. Кроме того, сгибания лучше делать под разными углами, это также повышает эффективность упражнений.
Рекомендую следить за дыханием. Задержка выдоха может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Ритмичное дыхание позволяет лучше сосредоточиться, успокоиться и контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания, опять же улучшая работу мышц. Как дышать правильно, выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале? Представьте, что вас вот-вот ударят в живот. Втяните его на вдохе, при этом слегка оттолкнувшись назад. Так нужно напрягаться при подъеме, не забывая полностью выдыхать. Подобное «напряжение» особенно важно при выполнении сложных элементов.
Иногда можно услышать, что между подходами следует отдыхать от тридцати до шестидесяти секунд. Но этого мало для восстановления мышц. Лучше выждать три или четыре минуты, чтобы начать вновь работать в полную силу. Если нет желания стоять просто так, после упражнения на бицепс в зале можно перейти на другую группу мышц. К примеру, поработать над трицепсами с помощью отжиманий».
Фото: Shutterstock