Считаем внимательно: какой процент жира идеален для твоего организма
Мы живем во времена, когда врачи интересуются не только нашими анализами. Ты почти наверняка слышала от докторов вопрос: «Какой у вас ИМТ?» Напоминаем: хотя процент жира в организме и является важной характеристикой, он не является однозначным свидетельством того, что ты здорова или больна.
Веди активный образ жизни, занимайся фитнесом, вдумчиво выбирай продукты, которые ешь, и относись к проценту жира в организме как к одному из способов оценивать и контролировать вес и состав тела. А мы расскажем, как можно рассчитать этот показатель и какой идеален для тебя.
Как можно рассчитать процент жира в организме?
Существуют следующие методы:
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА);
- гидростатическое взвешивание;
- плетизмография с вытеснением воздуха (ADP);
- 3D-сканирование тела;
- измерение толщины кожной складки.
Самым доступным из перечисленных методов является последний, при котором толщина кожи и скрывающейся под ним жировой ткани измеряется специальным устройством — калипером — и фиксируется в миллиметрах. Купить калипер просто — стоит он около 200 рублей и продается в онлайн-магазинах.
Воспользоваться этим способом ты можешь самостоятельно, но лучше поручить измерения сертифицированному тренеру или другому специалисту, прошедшему обучение. Если ты собираешься определять толщину складки несколько раз, чтобы отслеживать динамику, то постарайся, чтобы это делал один и тот же человек — это поможет повысить точность результатов.
Но если ты собираешься пользоваться калипером сама, то тебе поможет вот эта видеоинструкция.
Что такое индекс массы тела?
Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, при помощи которой оценивают степень соответствия массы человека и его роста, что потом позволяет судить, есть ли у пациента лишний вес. Рассчитать ИМТ очень просто: свой вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Допустим, ты весишь 60 кг, твой рост — 170 см. Вот каким будет ИМТ: 60 ÷ 1,7² = 20,8.
Не хочешь возиться с расчетами? Тогда воспользуйся калькулятором ИМТ у нас на сайте.
Трактовать результаты согласно рекомендациям ВОЗ надо следующим образом:
- 16 и менее – выраженный дефицит массы тела;
- 16–18,5 – дефицит массы тела;
- 18,5–25 – нормальная масса тела;
- 25–30 – избыточная масса тела или предожирение;
- 30–35 – ожирение первой степени;
- 35–40 – ожирение второй степени;
- 40 и более – ожирение третьей степени.
Какой идеальный процент жира в организме женщины?
Расчет ИМТ основан исключительно на росте и весе, и потому возраст не влияет на интерпретацию результатов. Иногда процент жира в организме оценивают так же. Например, у Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть своя система, похожая на ту, которую предлагает ВОЗ и не учитывающая, сколько лет человеку. Для женщин согласно ей:
- минимально необходимый процент жира: 10-13%;
- спортивный: 14–20%;
- нормальный: 21–24%;
- приемлемый: 25–31%;
- ожирение: более 32%.
Для мужчин показатели будут несколько иными:
- минимально необходимый: 2–5%;
- спортивный: 6–13%;
- нормальный: 14–17%;
- приемлемый: 18–24%;
- ожирение: более 25%.
Разница в диапазонах объясняется тем, у мужчин соотношение жировой ткани и мышечной массы иное, чем у женщин. Наша способность рожать детей требует более высокого процента жира, и потому то, что у парней будет ожирением, для нас, девушек, — абсолютно нормальный состав тела.
Есть и градации, которые учитывают возраст человека. Например, по мнению специалистов из Винчестерской больницы, вот какие показатели процента жира в организме являются здоровыми для девушек:
- 20–39 лет: 21-32%;
- 40–59 лет: 23-33%;
- 60–79 лет: 24-35%.
Для мужчин они будут другие:
- 20–39 лет: 8-19%;
- 40–59 лет: 11–21%;
- 60–79 лет: 13–24%.
В чем проблемы с расчетом ИМТ?
Индекс массы тела рассчитывается по формуле, в которой не учитывается разница между мышечной массой и жиром. Это приводит к путанице: например, мускулистый бодибилдер по шкале ИМТ может попасть в число людей с ожирением первой степени. Кроме того, ИМТ игнорирует пол, возраст и этническую принадлежность и потому не является одинаково достоверным тестом для всех.
В чем недостатки измерения толщины кожной складки?
Как уже говорилось, если измерения будут проводить разные люди, то и результат ты получишь недостоверный. Но это только половина проблемы: даже если «исполнитель» не меняется, достаточно ошибиться на пару сантиметров, формируя складку повторно спустя какое-то время, и цифры уже не будут отражать динамику изменения тела.
Как оценивать свой ИМТ или процент жира в организме?
Отслеживание процента жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда ты пытаешься сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Ни ИМТ, ни толщина складки не отражают состояние твоего здоровья. Просто сосредоточься на активном образе жизни и полноценном питании — лучше думать об этом, чем о числах.
Если показатели оказались велики, поговори с врачом: он поможет тебе определить, действительно ли процент жира в организме является проблемой сам по себе. Велика вероятность, что надо бороться не с ним, а искать причины, по которым ты поправилась или плохо себя чувствуешь. И пусть твоей мотивацией всегда остается улучшение здоровья, а не цифры, которые показали калипер или формула.