Наращиваем мускулы: что такое креатин и зачем он нужен

Свое название креатин получил от греческого слова κρέας (крэас) — «мясо». Связано это с тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех животных. Оно помогает нашим мускулам вырабатывать энергию во время силовых нагрузок.

Креатин является органической кислотой, которая синтезируется в нашем теле из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В сутки организм вырабатывает около одного-двух граммов креатина, и столько же мы получаем с пищей.

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные пять — в мозгу, почках и печени. На объем запасов креатина влияют разные факторы, в том числе то, сколько ты ешь мяса, как часто тренируешься, какой у тебя процент мышечной массы и уровень тестостерона и ИФР-1.

Добавки с креатином очень популярны среди спортсменов, особенно его любят тяжелоатлеты и бодибилдеры. Считается, что это вещество помогает наращивать мышечную силу и делает человека сильнее. Но как же работает креатин?

Креатин, хранящийся в мышцах, помогает производить аденозинтрифосфат (АТФ), который нередко называют главной энергетической валютой организма. Чем больше креатина в тканях, тем дольше твои мускулы смогут работать в режиме максимальной производительности. А это значит, что и спортивные показатели станут лучше.

К тому же креатин запускает ряд процессов, которые помогают росту и восстановлению мышц. Вот что делает это вещество:

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозгу, что улучшает его работу и помогает предотвратить неврологические заболевания.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц.

Исследование, в которой испытуемыми были молодые спортсмены, показало, что креатин ускоряет развитие мышечных волокон в два-три раза. У тех, кто принимал добавку, а не плацебо, также значительно улучшились результаты в жиме лежа и приседаниях по сравнению с контрольной группой.

Но креатин полезен не только тяжелоатлетам, но и пожилым людям. Четырехнедельное исследование с участием мужчин и женщин старше 65 лет показало, что креатин в сочетании с силовыми тренировками значительно увеличивает силу ног и мышечную массу.

По информации Международного общества спортивного питания (ISSN), моногидрат креатина — самая эффективная пищевая добавка, когда речь заходит о развитии мускулатуры и повышении способности выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.

Действие креатина обусловлено его способностью стимулировать выработку АТФ. В норме АТФ истощается через 8–10 секунд интенсивной физической нагрузки, но креатин позволяет поддерживать высокую производительность на несколько секунд дольше. В итоге употребление добавки дает впечатляющие результаты.

Например, включение креатина в рацион помогло спортсменам увеличить результаты в тяжелой атлетике на 14%, в жиме лежа — на 43%, в велоспринте — на 15%. Креатин также способствует росту мышц и делает тренировки эффективнее.

Как и мышцам, нашему мозгу необходимо большое количество АТФ для оптимального функционирования. Согласно данным исследований, креатин, который способствует выработке АТФ, может облегчать состояния, вызванные следующими заболеваниями:

Большинство научных работ проводились с участием животных, а не людей. Но есть и исключения: например, шестимесячное наблюдение за детьми с черепно-мозговыми травмами показало, что добавки с креатинами снижают утомляемость на 70%, а головокружения — на 50%. Также креатин благотворно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей и помогает вегетарианцам, чьи запасы фосфокреатина могут быть низкими из-за отказа от мяса.

По данным ученых, креатин также:

Однако во всех этих областях необходимо продолжать работу, пока что исследований немного, и потому уверенно говорить об эффекте от креатина рано.

Самая популярная и распространенная добавка — это моногидрат креатина, эффективность которого подтверждается сотнями исследований.

Его прием состоит из двух фаз: загрузки креатином и поддержания его уровня. На первой стадии необходимо принимать по 20 граммов в день в течение пяти-семи дней, разделив суточную дозу на четыре 5-граммовые порции. Улучшить абсорбцию можно, добавив в рацион пищу, содержащую белки и углеводы.

После периода загрузки следует принимать три-пять граммов креатина в день, чтобы поддерживать его высокий уровень в мышцах. Придерживаться этой дозировки можно длительное время. Загрузку можно пропустить и просто постоянно принимать норму для поддержания, но тогда потребуется около четырех недель, чтобы в мышцах сформировалась нужная концентрация вещества.

Так как креатин «втягивает» воду в клетки, рекомендуется запивать добавку стаканом воды.

Креатин является одной из хорошо изученных добавок, и исследования, которые длились около четырех лет, не выявили негативных результатов от его использования.

В одном из наиболее полных измерялось 52 маркера крови, и на протяжении 21 месяца ученые не заметили никаких побочных эффектов. Несмотря на подозрения что креатин может быть связан обезвоживанием и судорогами, никакой связи в ходе научных работ между приемом добавки и подобными проблемами обнаружено не было. Фактически выяснилось, что креатин, наоборот, снижает риск и того и другого при тренировках на развитие выносливости в условиях сильной жары.

Одно исследование 2009 года показало, что прием креатина связан с увеличением уровня дигидротестостерона — полового гормона, с уровнем которого может быть связано выпадение волос. Так что людям, предрасположенным к облысению, стоит отказаться от добавки. Также с врачом следует проконсультироваться тем, у кого ранее были проблемы с печенью или почками.

В настоящее время креатин — одна из самых изученных, эффективных и безопасных добавок. Особенно полезен он для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, пожилых людей, чьи когнитивные функции нуждаются в поддержке, и вегетарианцев, которые могут получать недостаточно креатина из пищи.

Моногидрат креатина на сегодняшний день — лучшая его форма. Если считаешь, что тебе необходима эта добавка, включи ее в свой рацион и проверь, будет ли она так же полезна для тебя, как для всех тех, кто участвовал в научных исследованиях.