Что есть до и после разных типов тренировок: советы диетолога

HIIT — это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок, которое считается одним из самых эффективных способов сжигания жира. Как объясняет Фрэнсис, в этом случае достаточно сложно найти баланс и вычислить нужное количество топлива, которое при этом не вызовет тошноты, когда ты делаешь, например, такие взрывные движения, как берпи. «Лучше выбрать здоровое протеиновое питание для тренировок HIIT или бокса, — говорит Ларджман-Рот. — Я предпочитаю заправляться комбинацией из высокобелкового творога, содержащих много воды фруктов — например, винограда и дыни, и двух столовых ложек мюсли для хрусткости».

Час бокса или HIIT может сжечь до 800 калорий, поэтому питание после тренировки для восстановления должно быть весомым. Ларджман-Рот советует сочетать полезные жиры, белки и углеводы из цельного зерна — например, съесть половинку авокадо, тунца с гарниром из киноа и ломтик сыра: в таком обеде также будет достаточно натрия, чтобы восполнить тот, которого ты лишилась с потом.

Бег вызывает сильные толчки в желудке, поэтому правильное питание перед и после кардио тренировок, по мнению Фрэнсис, должно быть легким. До утренней пробежки она рекомендует съесть небольшую тарелку овсянки с ореховым маслом и половинкой банана, а также заранее выпить воду, чтобы она успела всосаться до того, как ты приступишь к занятиям.

Важен не только завтрак перед тренировкой, но и то, что ты ешь после бега. Ларджман-Рот считает, что это тоже должна быть легкоусвояемая пища, но уже обязательно с белком — например, чашка греческого йогурта со свежими ягодами. Так ты получишь протеин, который поможет заживлению микроразрывов в мышцах, и антиоксиданты, которые позволят справиться с воспалением, сопутствующим занятиям спортом.

Скручивания, наклоны, сгибания... Во время йоги приходится делать много сложных движений — одна ширшасана чего стоит! Важно, чтобы твой желудок не был переполнен, поэтому углеводы и белки для тренировок Фрэнсис советует получать из энергетических батончиков, состоящих из растительных ингредиентов — цельнозерновых круп, сухофруктов, семян и орехов.

Питательные вещества для восстановления после тренировок по йоге Ларджман-Рот советует получать из схожих источников: например, приготовь себе заранее ленивую овсянку с фундуком и малиной в банке.

Питание до и после силовых тренировок должно быть тщательно выверено — отжимания и планка требуют полностью заряженного тела. Так как ты не прыгаешь, то можешь позволить себе дополнительную жидкость, так что попробуй приготовить себе смузи из авокадо.

Тебе понадобятся:

Взбей все ингредиенты в блендере, посыпь сверху корицей и наслаждайся!

Питание и тренировки для набора мышечной массы предполагают большое количество белка, и Фрэнсис напоминает, что его надо принять в течение часа после тренировки. «Мне нравится готовить себе омлет из двух яиц и класть его на подсушенный тост из цельнозернового хлеба. Если хотите усилить вкус, то посыпьте сэндвич пармезаном», — советует экспертка.

Читай также: Можно ли заниматься спортом, если ты простужена: «правило шеи», которое следует знать

За час или два до тренировки надо перекусить углеводами с низким гликемическим индексом — цельнозерновой кашей, цельнозерновым хлебом, овощами. После необходимо «заправиться» белком — съешь порцию птицы, рыбы, мяса или творога.

Если тебе нужны еда и напитки для энергии и выносливости, то обрати внимание на сочетание цельного зерна, фруктов, белка, растительных жиров и специй. Сделать такой перекус очень просто — добавь в смузи, рецепт которого рекомендовала Фрэнсис, цельнозерновые мюсли, и получишь нужную комбинацию.

Правильная гидратация перед и после тренировок очень важна. За полтора-два часа до тренировки выпей две чашки чистой воды, еще 100 мл — за 10 минут до начала, во время самой тренировки можно делать несколько глотков каждые 15 минут. Еще одну чашку воды надо выпить через 10-20 минут после занятий. Выбирая питьевой режим при тренировках, обращай внимание на своё самочувствие — корректируй количество воды в стандартной схеме, если испытываешь дискомфорт.

Лучше, если необходимые витамины и минералы ты получишь с пищей. Однако это сложная задача — не так просто организовать разнообразный рацион, в котором собраны все необходимые вещества. Если считаешь, что тебе нужен дополнительный источник витаминов, то обсуди принятие бадов и комплексов с диетологом, нутрициологом или терапевтом.

Легкий перекус можешь устроить через полчаса — например, съесть банан. Полноценный прием пищи уместен через полтора часа: составляя его, обращай внимание на полезные продукты для тренировок — источники белка и клетчатки.

Прежде всего советы диетологов о питании для тренировок включают в себя табу на продукты с большим количеством добавленного сахара: они сначала вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, а потом его быстрое падение — это сильно снизит твою работоспособность.

Также не стоит есть бобовые — нут, горох, фасоль, чечевицу: они очень полезны, но долго усваиваются, что помешает тренироваться. По этой же причине под запретом сочетание жира и белка — например, гамбургеры. Также следует быть осторожнее с такими овощами, как брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.