Быстрее и выше: правила покорения гор

Забег на Эльбрус (5642 м) — одно из наиболее заметных и одновременно самое экстремальное событие в мировом скайраннинге (или «забегах в небо»), дисциплине, при которой движение спортсмена проходит на высоте более 2000 метров над уровнем моря.

Скайраннинг (Skyrunning) — популярный вид спорта и активности в Европе. Он включает в себя разные дисциплины, например, Вертикальный километр/Vertical Kilometer®, эталонный забег с набором высоты в 1000 метров (длина дистанции при этом может быть разной), высотные гонки и высотный марафон (именно к последнему относится забег на Эльбрус). В России он развивается в течение последних 7-8 лет. При этом забег на Эльбрус, возрожденный компанией Red Fox при поддержке Федерации альпинизма России и МЧС РФ в 2008 году — это возвращение к тренировочному процессу советской команды перед гималайскими экспедициями.

Скайраннинг в России только набирает популярность, но и сейчас в этом виде спорта уже есть свои герои и героини. Четыре самые успешные участницы фестиваля Red Fox Elbrus Race 2014, популярные атлетки в мире скайраннинга, рассказали VOICE, как подготовить себя к занятиям скайраннингом и чего ждать от своего организма, отправляясь в горы.

До скайраннинга, в который Оксана пришла год назад, она занималась горным туризмом. Как туристка на Эльбрус поднимается уже 10 лет. В скоростном забеге на Эльбрус в рамках фестиваля она уже два года не оставляет никому шансов на победу, показывая время, достойное и сильных мужчин.

Как ты увлеклась горами?
Это сложилось как традиция: каждый год с друзьями, профессионалами и любителями, мы ездили на Эльбрус на майские праздники. Впервые в забеге на Эльбрус я участвовала в 2010 году, а потом у меня был декретный отпуск. И в прошлом году после рождения дочери у меня был первый старт в составе сборной России по скайраннингу, который завершился моей первой победой.

Но ведь running — бег — название условное. На деле участники идут в гору пешком...
Всегда по-разному! Зависит от рельефа и погодных условий. Есть более пологие места и спуски, где люди буквально бегут. Поэтому каждая гонка непредсказуема.

То есть прежде чем пробовать себя в горных забегах, надо попробовать бег по горизонтальной поверхности?
Бегать по равнине недостаточно. Нужно по пересеченной местности, где есть набор высоты, спуск.

К чему нужно быть готовой, собираясь в горы?
Пока сама не попробуешь, не поймешь, что у тебя вызовет сложности. Но всех ждет холод, непогода, тяжелый рюкзак, если речь идет о походе. Я, например, до сих пор не могу перебороть страх, и мысли на старте: «Зачем мне все это? Что я здесь делаю?» Боюсь, что не справлюсь и не дойду.

Как правильно одеться для забега? Я видела, что некоторые бежали в леггинсах и майках!
Если спортсмену так комфортно, это нормально. При перегреве тоже бежать сложно. Поэтому какую-то одежду лучше взять с собой, чем надевать сразу. Но главное — это легкое термобелье.

Как меняется фигура у горных бегунов?
Как и у обычных, вся нагрузка идет на ноги. Скайраннинг дает возможность быть в форме — как во внешней, то и во внутренней. Хотя от солнца и ветра страдает кожа на лице. Поэтому нельзя забывать о солнцезащитных средствах с максимальным SPF-фактором и специальных повязках на лицо, а на земле — активный уход. Я люблю увлажняющие процедуры у косметолога.

После поступления в университет Надя попала в секцию горного туризма. В 2006 году впервые поднялась на гору Мунку-Сардык высотой почти 3500 метров. А в 2011 году Наде предложили поучаствовать в чемпионате края по скайраннингу, который она сразу выиграла.

Как ты стала заниматься скайраннингом?
Ходить по горным тропинкам с тяжелым рюкзаком мне поднадоело. А тут такая перспектива. И я постепенно перешла на горный бег.

Как ты готовилась к тому первому горному забегу?
Чтобы ходить в горы, нужна общая физическая подготовка. Я, например, в школе занималась легкой атлетикой, но это было давно, так что хватит обычной физкультуры. Есть и рекомендованное питание. Нужен творог, содержащий кальций. В предсоревновательный и соревновательный периоды нужны углеводы. И надо обходиться без лишних жиров.

Ты бегаешь на длинные дистанции?
В октябре 2013 года я пробежала 83 километра с перепадом высоты 5000 метров! Мне очень нравятся длинные дистанции. Я бегала в Италии полумарафон вокруг озера Орта и стала пятой!

И как ты чувствуешь себя во время таких забегов?
Каждый километр — это разные эмоции. Первые сорок километров во время ультрамарафона дались нормально. Меня стало вырубать километре на шестидесятом. Причем, скорее, морально. Возникали мысли, что вместо гонки я могла бы заниматься шопингом, девичьими делами, но... спорт затягивает! Пока я не изучила все ресурсы своего организма, и мне интересно, на что он еще способен. Очень часто метров за 500 до старта открывается второе дыхание, когда я могу бежать быстрее. И мне любопытно, сколько еще я могу пробежать. Горы все-таки гораздо лучше офисной жизни!

Сколько по времени длится ультрамарафон?
Долго, 12-13 часов. Конечно, на дистанции есть остановки, пункты питания. Но я не люблю суп и обхожусь печеньем и шоколадом, а во время самого забега употребляю спортивные питательные гели, энергетические батончики, изотоники и еще... колу! Всю «ультру» я пробежала на кока-коле. Многие бегуны говорят, что им она тоже помогает.

Как подготовить себя к подъему на 5000 метров?
Начнем с того, что на такую высоту нельзя лезть, не акклиматизировавшись. Я приехала на поляну Азау (место старта забега на Эльбрус, 2200 метров над уровнем моря) за две недели до старта Вертикального километра, чтобы совместить сборы с акклиматизацией. А на высоте у каждого организм реагирует по-разному: кого-то мутит, кого-то рвет, у кого-то кружится голова, кто-то просто не может идти — такое бывает у меня. Высота замедляет реакции, и порой бывает трудно сделать шаг, хотя ничего не болит.

Как же предугадать, что произойдет на высоте именно с тобой? К какому врачу обратиться?
Не нужно идти к врачу. Заранее очень трудно предугадать, как организм поведет себя в горах. Можно подышать в гипоксикатор — тренажер, состоящий из маски с мешочком, где давление постепенно уменьшается и создается среда, как на высоте. Это помогает понять, как будешь чувствовать себя на высоте, а заодно потренироваться.

А что насчет профилактики проблем с суставами?
Нужно заранее пропивать хондропротекторы, кушать хрящ, желатин — по две недели или месяцу. Даже если ничего не болит, профилактика обязательна! Ведь тебе с твоим организмом жить долгие годы, а ресурсы недолговечны.

Ты знаешь случаи, когда девушки ходят в горы в положении?
Да, мои подруги ходят на небольшую высоту, будучи на ранних месяцах. Не очень высоко — до 3-4 тысяч метров.

Как ты борешься за красоту?
На лице стараюсь не экономить (улыбается). Люблю качественную французскую косметику и побольше жирных масок и кремов.

В 2012 году во время фестиваля Red Fox Elbrus Race Жанна установила женский рекорд скорости подъема на Эльбрус — 5 часов 2 минуты. При этом Жанна не занимается альпинизмом, ее специализация — трейлраннинг, горный бег с естественными препятствиями. Максимальная преодоленная Жанной дистанция за один старт — 48 километров.

И какую же надо иметь подготовку для преодоления такой дистанции?
Мой спортивный бэкграунд — беговые лыжи. Но желания заниматься на профессиональном уровне не было, а вот по горам однажды захотелось побегать. И в первый же год тренировок по скайраннингу я попала в сборную России по горному бегу, за которую бегала 5 лет. А сейчас четвертый год я представитель России в международной команде бренда Salomon. Аргентина, Бразилия, США — мотаюсь вместе с командой по всему миру.

Как попасть в сборную России?
Нужно занять призовое место в пяти российских отборочных гонках. Всего крупных этапов по России около 11, не считая множества региональных и областных соревнований.

И в отборочных гонках может участвовать любой желающий?
Да, только необходима медицинская справка. Бывает, что новички «выстреливают» и начинают успешную спортивную карьеру.

А как подготовиться так, чтобы «выстрелить»?
В России есть огромное количество беговых клубов, где можно тренироваться. Начинать с трех километров в день, постепенно добавляя бег по пересеченной местности и подъем в горку. Потом перейти на кроссы по 5 километров и укрепить дыхательную систему. В скайраннинге важно иметь сильные мышцы, чтобы активно преодолевать препятствия и взбираться наверх. Поэтому необходимы приседания для проработки ног и прокачка пресса, чтобы комфортно чувствовать себя на себя на спуске, ведь скайраннинг включает в себя не только путь наверх — с горы надо и спуститься. На мой взгляд, идеальная гонка для новичка — Вертикальный километр. Здесь несложно сбегать вниз, а значит, не травмируются коленные суставы. Многие новички совсем не учитывают нагрузку на связки, которая неизбежна в горном беге. Нужно приучать себя к подъему на лестнице, приседать. И конечно, растягиваться.

Как правильно бегать?
Нужно научиться слушать свое тело — организм сам выберет подходящую для себя технику бега.

Сколько должна длиться подготовка к Вертикальному километру?
Мое мнение: три месяца. Этого времени мне хватало, чтобы восстановиться с нуля после серьезных травм и перерывов. Я начинала с ходьбы в энергичном темпе, потом чередовала день долгой ходьбы и день бега по 20-30 минут в спокойном темпе. Можно чередовать и в одной тренировке — переходить с шага на бег через 5-10 минут. Раз в неделю необходим день отдыха, без которого невозможен ни один процесс подготовки, так как во время отдыха происходит рост мышц. Постепенно надо подключать силовой комплекс, увеличивая количество минут бега, а лучше — часов. Результаты нужно подсчитывать именно по времени, а не по количеству километров, так как в первую очередь важна не скорость, а выносливость. Для новичка работа на скорость будет означать травму связок.

Нужно ли использовать эластичные бинты или наколенники?
Если носить постоянно, то суставы просто атрофируются. Бандажи нужны, когда предстоит гонка, а у тебя болит колено.

А что с питанием?
Не скажу, что лично я питаюсь правильно. Я могу съесть кучу сладостей, но ограничиваю себя в жирном и жареном. Очень мало ем мяса, предпочитая курицу и рыбу. Хотя говорят, что говядина очень полезна для спортсменов, повышая гемоглобин.

Есть ли максимальный вес, с каким можно заниматься скайраннингом и вообще бегать?
Считают, что если индекс массы тела больше 24, то подъем не рекомендуется. Но я видела такое количество людей с лишним весом, которые шагали в гору, помогая себе трекинговыми палками! Конечно, нагрузка на колени будет больше, но важно привыкнуть к своему телу и научиться двигаться в своем весе. Секрет победы не в весе, а в психологической подготовке. Среди спортсменов даже есть такое понятие как «железная голова» — признак воли и твердого характера.

До какого возраста ты планируешь заниматься скайраннингом?
Горы — это часть меня, образ моей жизни, они дают очень много энергии. Лес, птицы, деревья, смена пейзажа — новые эмоции каждый раз. В городе я так сильно скучаю по горам! В эту атмосферу быстро влюбляешься. У меня зависимость от этой стихии, в которой я нашла и себя, и лучших друзей. Спорт дисциплинирует, учит преодолевать трудности, и атлеты — люди надежные и верные.

Как ты ухаживаешь за кожей лица?
Я много внимания уделяю защите от солнца. Выбираю аптечные французские марки. А кроме крема перед гонкой всегда наношу водостойкую тушь и гигиеническую помаду с оттенком. А как же в горы без макияжа?! (Улыбается.)

С 11 лет Лена бегала на лыжах, в школе занималась легкой атлетикой, после чего сделала перерыв в 10 лет из-за декрета и семейных дел.

Давно ты в скайраннинге?
Два года назад я приняла участие в своем первом забеге — горном марафоне. И выиграла! Меня позвали в сборную области.

Какие были первые впечатления?
Мне сразу понравилось. Горы, пересеченная местность. И сложно! Преодолевать себя интересно.

А девушка без спортивной подготовки может заняться скайраннингом?
Ну, совсем без подготовки — вряд ли. Хотя Вертикальный километр может пройти почти любой.

Как ты переживала первую горную болезнь?
Как таковой «горняшки» не было, потому что моя первая гонка была на небольшой высоте в 2000 метров. А здесь, на Эльбрусе, бывает, тошнит. Я не знаю никаких способов борьбы, кроме как повернуть и идти обратно. И почаще бывать в горах, отводить больше времени на акклиматизацию.

Какие противопоказания для подъемов в гору?
Самое главное — сердце. Необходима консультация терапевта и кардиолога.

А возраст?
Ой, в прошлом году на «вертикалке» меня столько бабушек и дедушек обогнало! У них преимущество — опыт. И я планирую побегать как можно дольше.

Бывает, что хочется все бросить?
Во время забегов часто в голову лезут разные мысли, одолевает моральная усталость, и хочется сойти, но тренеры воспитали так, что дистанцию надо пройти до конца. Стараешься, терпишь, преодолеваешь себя. К тому же спорт сам по себе — отличный антидепрессант.