Быстрее и сильнее: все, что нужно знать о кроссфите

Алина Краснова, редактор thevoicemag.ru: «Приступая к тренировкам, я не знала о кроссфите вообще ничего. Я даже не догадывалась, что меня ждет, была уверена, что кроссфит — это просто один из видов групповой тренировки, как привычные кардио- или силовые классы. Оказалось, что занятия включают в себя только силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости: приседания со штангой, отжимания и подтягивания, бросание мяча в высоту, выпады с "блином" от штанги, гребля на тренажере — и все это в высоком темпе на время. Это тяжело и необычно».

Илья Карягин: «Я начал заниматься кроссфитом в 2007 году. В то время практически никто в России не поддерживал это движение. Я начал искать единомышленников в сети, предлагал на форумах попробовать со мной, а в ответ слышал, что я больной и попал в секту. При этом в Америке кроссфит набрал популярность очень быстро, но в России обычно не сразу принимают спортивные тенденции Запада. Также было с бодибилдингом, пауер-лифтингом, стронгменом.

Но в конце 2010 года марка Reebok заключила контракт со штаб-квартирой Crossfit и с тех пор продвигает это направление во всем мире. С этого момента началось повальное увлечение кроссфитом и в нашей стране тоже. Линейки одежды для кроссфита есть и у других спортивных марок, но у Reebok производство налажено лучше и выбор экипировки шире».

Алина Краснова: «Как я с удивлением узнала, кроссфит сейчас очень популярен. Как только я начала выкладывать первые фото с тренировок, друзья завалили меня вопросами: "Ты, правда, занимаешься? Ты жива?". О кроссфите знают, но все равно это направление вызывает много вопросов. Поэтому и я решила рассказать о своем опыте».

Илья Карягин: «Тренировки по кроссфиту состоят из комплексов упражнений — Workout Of the Day, сокращенно WOD. Существуют классические комплексы, так называемые бенчмарки (benchmark): то, чем можно померяться с противником. Бенчмарки делятся на две категории: "женщины" и "герои". Первые называются женскими именами — это быстрые комплексы. А "герои", которые названы в честь погибших военных, пожарных, полицейских, — это долгие, тяжелые и нудные комплексы. Строгого предписания нет, но фактически, это и есть женские и мужские комплексы. Откуда эти WOD’ы взялись? Их придумали сами кроссфитеры».

Алина Краснова: «Ты приходишь на тренировку, разминаешься (без разминки и растяжки вообще нельзя приступать к выполнению WOD’а!), а после тренер разбирает с тобой упражнения, из которых состоит тренировка дня. Сама тренировка длится не более 15-20 минут, а то и меньше десяти минут, но перед тем, как начнется отчет времени, каждое движение — приседания, броски, подтягивание штанги — надо отработать, чтобы во время быстрого выполнения не причинить себе травму. После подготовки засекается время, за которое надо выполнить определенный набор упражнений, придуманный тренером для тебя (или группы). Например, круг "медвежьей ходьбы" (ходьба вразвалку на прямых руках и ногах — почти как на четвереньках), сразу после —10 отжиманий, потом — 20 прессов, 30 приседаний с мячом, 40 прыжков (шагов) на коробку. И так три круга. После трясущейся рукой записываешь на доску свой результат. Тренировка может быть на время (тогда надо посчитать, сколько повторов было сделано за указанное время), либо на повторение (тогда пишешь, за сколько минут были сделаны заданные упражнения). Результаты можно сравнить с результатами напарников или со своими прошлыми».

Илья Карягин: «Тема медицинских противопоказаний в кроссфите — это спорный вопрос. К примеру, мне нельзя поднимать больше пяти килограммов. У меня повышенное внутричерепное и внутриглазное давление. Но вот на протяжении 15 лет я поднимаю тяжести и не ослеп. Вас никто не заставит тягать много "железа", если вы очень слабы. Вам поменяют движение, если вы не можете правильно присесть. Если у вас слабое сердце, тренер будет варьировать интенсивность выполнения: будете делать становую тягу не за 3 минуты, а за 20. Да, кроссфит — это не всегда "быстрее, выше, сильнее". Наша главная задача — не скорость, а повышение уровня работоспособности организма, чтобы мы могли бегать вместе с внуками и чувствовать себя при этом хорошо. Я называю это активным долголетием».

Алина Краснова: «Проблемы с давлением — это не прямое противопоказание, но оно доставит вам неудобства. У меня пониженное давление. Например, во время выполнения берпи — отжимание от пола и прыжок с хлопком над головой — первое время кружилась голова от резкой смены положения тела. Но самый большой дискомфорт доставляла та самая "медвежья походка", когда от положения вниз головой начинало темнеть в глазах».

Илья Карягин: «Можно выучить WOD’ы в интернете, собрать команду и заниматься самостоятельно? Вопрос скользкий. Как тренер, я бы сказал "Нет". Многие даже приседать качественно не могут, если честно. К тому же когда люди тренируются самостоятельно, у них часто включается "режим бога": начинает получаться, хочется взять больше и сделать быстрее, наплевав на технику и безопасность. С другой стороны, я точно также и начинал, насмотревшись на качков из журналов. Но сейчас практически в любом городе можно найти тренера по тяжелой атлетике, гимнаста, "лифтера"».

Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум, уроните стокилограммовую шину себе на ногу, максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически, снять вес, если стало тяжело».

Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал (их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit & Fight Club, где преподаю я, в Петербурге — "Новая арена" и EF, есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде, "Молот" в Екатеринбурге, "Северок" в Челябинске, в Новосибирске "Брелога", КХВ в Хабаровске, "Пионер" в Казани».

Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit & Fight Club, и мне там очень понравилось: все красивое, современное, играет правильный "злой" рок, идеальный для занятий. Также в клубе на "Арме" можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok, разработанную с учетом движений при силовых нагрузках. Конечно, для спортзала можно выбрать любую форму, не сковывающую движений, но у Reebok есть модель кроссовок, рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от, скажем, беговых, — не только прочная фиксация стопы, но и максимальная легкость и гибкость. Плюс у последней на сегодня, четвертой модели в ряду Crossfit Nano, повышенная износоустойчивость. А на остальных предметах одежды из специальной линейки красиво написано Crossfit, если во время разминки в городском парке вам важно подчеркнуть свой статус кроссфитера. Многие их боятся. Шутка».

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен, соревновательный — тем более. Первое, что может "полететь", — колени, спина, локти, плечи. Достаточно легко надорваться. Понять, какой максимальный вес тебе подходит, несложно. Если при выполнении упражнения, у тебя ломается техника, значит, ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя. Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить, что еще проще заработать травмы, не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться, протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок, чемодан — это вес, который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной, то у тебя разрушаются фиброзные кольца, а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника, грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности, которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть, сумку с пола поднять».

Алина Краснова: «После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так, что любое движение было невыносимым: руки, ноги, шея, пресс. Без боли я могла разве что произнести: "Мне больно". Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра, то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие "первые" может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная, а это значит, что каждый раз будут работать все новые и новые части тела, и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть "забитые" мышцы — а это значит, что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой (йога, пилатес), массажем и, если позволяет здоровье, с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака (но ими нельзя пользоваться постоянно, так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке "Нимесил" и, не смейтесь, разогревающе-охлаждающий конский крем (продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах (помог Магний B6 в капсулах, творог и бананы). И, конечно, берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом, ешьте желатин и рыбий жир».

Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть, занимаясь кроссфитом, она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок, но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал "Эй, все в кроссфит!". Сейчас я прекрасно понимаю, что удовольствие от занятий зависит от склада характера и личных предпочтений каждого. А бывает, что люди чуть ли не умирают на первой тренировке, а потом заново рождаются, и им достаточно для самомотивации тех эндорфинов, что дает тренировка».

Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю, но довольно быстро мне стало тяжело, и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла (хотя, я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого, не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала, но относительно легко влезла в шорты, которые на мне не застегивались».

Илья Карягин: «Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games, регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс, который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам, которые составляют мировой рейтинг. Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы (по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом, обычно в июле, в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту, два кубка (летний и зимний) фонда "Гераклион", турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge. В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани, который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга, Камилу ЛеБлан, Энни Торисдоттир, Энни Сакамото, Джейсона Кхалипа, Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25-28 лет. Это важно, потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые, а возрастные и гендерные».

Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой, которая катает по полю 400-килограммовую шину, надо тренироваться не один год, соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух, не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным. Девиз московского клуба на территории "Армы": "Сначала ты умираешь, потом рождаешься заново". Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать, что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой, хотя, как выяснилось, я могу прокачать пресс 150 раз».