Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале
Вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, называется кардиотренировка. Благодаря ей улучшается работа органов и укрепляется эластичность сосудов. Программа кардиотренировок в зале для девушек включается в себя не только беговую дорожку, но и велотренажёр, эллиптический и гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Разбираем нюансы и предлагаем варианты упражнений, которые позволят добиться желаемых результатов.
Базовые правила кардиотренировки в зале
Обычно кардио предшествует силовым упражнениям, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Также кардиотренировка всотребована для сжигания жира при занятиях в тренажерном зале, если соблюдать несколько основных правил. Перечислим их:
- Настроить режим питания, стараясь потреблять меньше калорий, чем расходовать.
- Следить за водным балансом в организме. Жидкость участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество чистой воды в сутки.
- Регулярность занятий. Чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.
Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать
Специалисты в один голос отмечают, что сбросить вес без данного вида активности невозможно. Если ты выполняешь только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, то получишь крепкие мышцы под жировой прослойкой. В итоге цифры на весах начнут демонстрировать подросшие показатели, а тело будет казаться визуальное мощнее. Поэтому для похудения кардиотренировки в зале имеют большое значение.
Но дело не только в расходе калорий и избавлении от лишних кило. Упражнения способствуют укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела. Программа кардиотренировки в тренажерном зале может быть настроена по-разному, что зависит от интенсивности нагрузки.
Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%. Они являются лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз. В чем отличие таких упражнений:
- Подходят для людей с лишним весом.
- Тренировки должны быть продолжительны по времени (от 50 минут и более)
- Хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.
Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения. В работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. При таких нагрузках важно учесть следующие моменты:
- Разгоняют метаболизм.
- Короче по длительности.
- Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
- Не подходят начинающим и людям с лишним весом.
Как для женщин, так и для мужчин лучше чередовать в зале по дням кардиотренировки и силовые. Но если такой возможности нет, то можно начинать с кардио и заканчивать ею занятия в качалке. Однако в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.
Как подготовиться к кардиотренировке в зале
Если ты долго трудилась на беговой дорожке (будто завтра собралась стартовать в марафоне), а потом еще активно потела на велотренажере, но не добилась никаких результатов, значит, не слишком хорошо подготовилась к занятиям. Либо выбрала неверный режим. Важно разработать не только план кардиотренировки в зале, но и следовать рекомендациям, прежде чем приступать.
- Определи свою цель перед тренировкой. Ты мечтаешь развить мышцы и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему или же кардиотренировки в тренажерном зале нужны для похудения.
- Установи предельные границы пульса и контролируй данный показатель. Если в твоем распоряжении лучшие или просто современные кардиотренажеры, делать это будет несложно. Вычислить допустимый порог легко: нужно отнять от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число следует умножить на 0,65, чтобы получить нижнюю границу, и на 0,85 для верхней.
- Кардиотренировки в тренажерном зале для женщин состоят из обязательных частей: разминка – занятие – заминка. Нельзя игнорировать первый и последний пункт. Соотношение по времени примерно такое: по десять процентов на разминку и заминку, остальное на основную тренировку.
- Подбери удобную беговую обувь и комфортную, не стесняющую движений одежду (синтетическая форму, позволяющая отводить влагу). Занимайся в кроссовках с амортизирующей подошвой и в домашних условиях, и в зале – без них кардиотренировки чреваты проблемами с суставами и травмами. При варикозе используй компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок.
- Придерживайся необходимого времени. Для сжигания жира в зале женщинам подойдет кардиотренировка длиной в 40-60 минут. За двадцать минут организм еще не войдет в стадию активного потребления энергии. А если заниматься больше часа, произойдет переутомление, жир расходоваться уже не будет.
- Обращать внимание на других и ставить рекорды с первых дней кардиотренировки в тренажерном зале – настоящее преступление для начинающих. Адекватно оценивай свои возможности и выполняй посильную нагрузку. Ты перейдешь на следующий, более продвинутый уровень, когда исчезнет одышка, а мышцы перестанут вибрировать от перенапряжения.
План кардиотренировки в тренажёрном зале для девушек
Регулярные занятия позволяют постепенно уменьшить долю жира в организме, повышают выносливость и формируют рельефную фигуру. Движения становятся более скоординированными, а тело – гибким. Желательно планировать упражнения для кардиотренировки в зале до и после силовых (или самостоятельно) по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:
- Для избавления от лишнего веса кардиотренировки в тренажерном зале для девушек должны занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые необходимы для тонуса тела и красивого силуэта. Поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.
- Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю, 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
- Новичкам особенно важно знать, с чего начать кардиотренировки в зале. Пусть это будут 10 или 15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
- Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
- Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для начинающих.
- Приведем пример оптимальной кардиотренировки в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.
Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений
Выбери один или два вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио. Или же, например, открывать занятия ходьбой, а после силовой тренировки добавить в свой план плавание. Подскажем, какой может быть программа кардиотренировки в зале для похудения.
Ходьба
- 300–400 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков.
- Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.
Программа кардиотренировки:
- Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
- Частота: 3–4 дня в неделю.
- Продолжительность: 20–45 минут.
Бег
- 600 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
- Сжигает много калорий.
- Разгоняет метаболизм.
Программа кардиотренировки:
- Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 20–30 минут.
Велотренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
- Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
- Подсушивает мышцы ног.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 30–45 минут.
Эллиптический тренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
- Подходит новичкам.
- Минимальная нагрузка на суставы.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 30-45 минут.
Тренажёр «гребля»
- 840 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Низкая нагрузка на колени.
- Задействует все группы мышц.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 20-25 минут.
Плавание
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий.
- Активизирует все группы мышц.
- Подходит абсолютно всем.
Программа кардиотренировки:
3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.
Прыжки со скакалкой
- Более 1000 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Нагрузка на плечи и икры ног.
- Тренировка опасна для коленных суставов.
Программа кардиотренировки:
5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.
Как добиться быстрого эффекта от кардиотренировки в зале
Консультация специалиста на предмет противопоказаний к выполнению кардиоупражнений никогда не будет лишней. Но в целом принято считать, что тренировки низкой и средней интенсивности очень полезны для здоровья. Уделяя внимание сердечно-сосудистой системе, ты поддерживаешь ее в тонусе и укрепляешь организм. Есть несколько моментов, которые помогут добиться лучших результатов.
Питание в программе кардиотренировок в зале
Правильно выстроенный режим питания станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом и построении фигуры мечты. Составляя план кардиотренировки в зале, старайся есть пять или шесть раз в день, уменьшив порции до двухсот граммов. Из сладкого оставь фрукты или дольку горького шоколада, налегая на клетчатку. Главными в твоей тарелке являются белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированным можно назвать рацион, в котором половину занимают белки, а 30 и 20 процентов достаются жирам и углеводам соответственно.
Пей не меньше двух литров жидкости. Чтобы не забывать о ней, носи с собой бутылку с негазированной водой. А вот от алкоголя откажись совсем – он тормозит уход жидкости и потерю лишних кило.
Выдели на кардиотренировку в зале время
Пусть остановить тебя может лишь плохое самочувствие и поход в качалку станет привычкой. Когда заниматься, решать тебе. Утром жиры сжигаются быстрее, значит, и цифры на весах скорее начнут радовать. А вечером в организме происходит насыщение углеводов, которые ему не терпится сжечь. Активная кардиотренировка в зале пройдет легче.
В любом случае, перед кардиотренировкой в зале не отказывайся от еды. Просто сохрани интервал в три часа перед нагрузкой и не ешь два часа после нее. За полчаса можно употребить фрукт, чтобы сделать небольшой запас простых углеводов. Также перед началом кардиотренировки в зале выпей стакан воды, чтобы избежать обезвоживания. Между упражнениями можно делать маленькие глотки.
Меняй кардиоупражнения на сжигание жира
Смена нагрузок позволит не заскучать и ускорить процесс метаболизма в организме. Выбирай тот тип кардио, который ближе тебе, но не бойся пробовать новое. Конечно, виды тренировок, которые не доставляют удовольствие, принесут мало пользы. Однако иногда мы только думаем, что не любим бегать. Бывает достаточно подобрать музыкальное сопровождение, и настрой уже поменяется.
Плюс иногда можно совершать кардиотренировки не в зале, а на улице. Другое место подарит больший эффект от занятия с увеличением количества нагрузок и положительные эмоции.
Джо Веннар, инструктор по фитнесу
«Если вы не спортсмен с серьезной физической подготовкой, держать высокий темп долгое время будет сложно. Поэтому лучший способ улучшить свою аэробную форму и сжечь жир — это интервалы. То есть вы чередуете очень интенсивные периоды работы с менее активными сеансами, в которых организм может восстанавливаться.
Для записи расстояния, темпа и сожженных калорий используйте приложения для смартфона или пульсометр. Отслеживание всех этих переменных во время кардиотренировки в зале помогает повысить мотивацию и способствовать прогрессу, чтобы избежать плато производительности.
Отличный способ добиться результатов от кардиотренировки — придерживаться программы. Будь то утром, в обед или после работы, тело адаптируется к тренировке в любое время в течение дня. Будьте последовательны и тренируйтесь на постоянной основе, тогда все цели будут достижимы».