9 отличных советов фитнес-тренеров для тех, кто хочет тренироваться дома, но всё никак не начнет

«Раскатайте коврик для йоги в спальне, положите рядом гантели, эспандер и набор лент. Повесьте на стул рядом леггинсы и спортивный топ. Так вы сведете к минимуму подготовку, к тому же у вас перед глазами будет визуальное напоминание о ваших планах заняться спортом», — говорит персональный тренер и триатлонист Люк Ломбардо.

«Не знать, что делать — лучший способ ничего не делать», — говорит тренер по фитнесу и эксперт по питанию Адам Розанте. Он советует начать тренировки с составления плана: выдели два-три часа на выходные, чтобы определиться с днями для занятий, посмотреть разные упражнения и составить из них программу для себя.

Будь готова к тому, что понадобится еще один сеанс планирования. Возможно, какие-то упражнения тебе не понравятся, и им придется искать замену, или надо будет пересмотреть распределение по дням, чтобы не уставать слишком сильно или укладываться в отведенное время.

Надень спортивные вещи, в которых чувствуешь себя подтянутой и неотразимой, и начни двигаться так, как тебе нравится — не обязательно начинать со скучной разминки. «Я люблю включать спортивную музыку и танцевать под нее или делать какие-то движения. Главное — начать, потом вы уже вряд ли остановитесь», — говорит физиотерапевт и звездный тренер Мишель Ловитт.

«Отлично, если у вас есть час на тренировку. Но не стоит отказываться от занятий, если времени гораздо меньше. Начните, например, с 10 минут — упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, выпады, берпи — позволят вам сжечь 100 ккал, а в неделю это уже 700», — говорит Ловитт.

В этом прелесть домашних тренировок — ты можешь экспериментировать, не опасаясь косых взглядов. (Уверены, кот тебе не осуждает — у него просто такое выражение лица.) На видеохостингах и в социальных сетях есть множество самых разных тренировок — ты можешь попробовать йогу, стретчинг, тай-бо, цигун, зумбу — в общем, всё, что тебя заинтересует.

Или эспандер — в общем, любой предмет, который ты используешь во время тренировки. «Когда вы смотрите любимый сериал, они будут под рукой, чтобы сделать пару жимов на плечи или сгибаний на бицепс. Когда гантели лежат там, где вы проводите много времени, вероятность, что вы будете ими пользоваться, возрастает», — говорит инструктор по фитнесу, пилатесу и йоге Кристин Макги.

У тебя нет ни эспандера, ни лент, ни скакалки, ни штанги? Есть очень простые способы заменить их предметами, которые найдутся на кухне или в кладовке — список хаков от тренеров ищи здесь.

Далеко не в каждой квартире найдется место, куда можно поставить скамью и стойку для штанги. (И не всякий бюджет выдержит их покупку.) Но без них можно обойтись — вот какие предметы, по мнению тренеров, стоит приобрести для домашнего спортзала помимо главного фитнес-мастхэва — коврика для йоги.

«Конечно, вы можете делать приседания или выпады с собственным весом, но гантели — один из лучших способов увеличить нагрузку. Выбирайте наборные — ведь чем дольше вы тренируетесь, тем больше можете», — говорит Ловитт.

Эспандеры — это дешевые и компактные тренажеры, которые не займут много места. «Они помогут вам устроить шикарную тренировку на все группы мышц — нет буквально ни одной, для которой не нашлось бы упражнения с эспандером. А когда вы станете сильнее, то сможете переключить на ленту с большим сопротивлением», — говорит Мишель.

Скакалка — это не только игрушка для детей. Нет лучшего способа загрузить себя интенсивным кардио: как объясняет Ловитт, за 15 минут можно сжечь от 150 до 200 килокалорий. Она также советует обратить внимание на скакалки для кроссфита — металлический шнур в ПВХ оболочке и подшипники помогают в разы увеличить скорость прыжков.

И, наконец, не требуй от себя невозможного. Ты не обязана заниматься каждый день или даже через день — на самом деле даже тренировки только по выходным очень полезны. Строй свои так, чтобы они приносили удовольствие и вписывались в твой график — только так ты не забросишь их уже через пару дней.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.