9 ошибок, из-за которых тренировки не работают
У нас для тебя хорошие новости: скорее всего, достаточно отказаться от одной или двух фитнес-привычек, и на весах появится цифра, которую ты хочешь увидеть.
Но начнем с главного: не думай, что зал может переиграть несбалансированный рацион. Есть поговорка, что «пресс делается на кухне» — для внешнего вида питание важнее активности. Ты должна получать достаточное количество жиров, углеводов и белков, чтобы заниматься с полной отдачей и не дать метаболизму замедлиться, и в то же время тебе требуется дефицит калорий — без него не похудеть, сколько бы времени ты не тратила на кардио.
Питание под контролем? Тогда давай проверим, нет ли у тебя одной из этих вредных фитнес-привычек!
Слишком много времени проводить на эллипсе
«Я не фанат эллиптического тренажера. Он не только самый скучный в зале, но и крайне неэффективный. Во-первых, движения на нем не являются естественными для вашего тела — тренировки, в которых есть бег, прыжки и наклоны, гораздо эффективнее для тонуса мышц. Во-вторых, на эллипсе очень легко расслабиться. На беговой дорожке, по крайней мере, вам надо поддерживать заданный темп. На эллиптическом тренажере вы начинаете с яростных усилий, но уже через десять минут ползете, словно черепаха. Лучше устроить 20-минутный круг из берпи, прыжков на скакалке и приседаний, чем провести 45 минут на эллипсе», — говорит тренер, телеведущая и автор бестселлеров о фитнесе Дженнифер Коэн.
Слишком много кардио
В злоупотреблении кардио нет ничего удивительного — сейчас даже ребенок знает, что оно сжигает больше всего энергии. Но Дженнифер считает, что не следует очаровываться цифрами потраченных калорий, которые выводятся на экране беговой дорожки.
«Силовая тренировка в хорошем темпе или сеанс кросс-фита повысят частоту пульса, заставят тело расходовать калории и разовьют вашу сухую мышечную массу. Это очень важно: чем больше мышц, тем больше энергии вы тратите, даже когда не тренируетесь», — говорит Коэн.
Добавлять классическое кардио в силовые тренировки
Потратить полчаса на приседания со штангой и становую тягу, а потом провести полчаса на степпере кажется отличной идеей: ведь так можно получить две тренировке по цене одной. Однако тренер и автор книги «Экстремальная трансформация: потеря веса на всю жизнь за 21 день» Хайди Пауэлл считает, что поступать так не стоит.
«Такой микс не даст вам желаемого рельефа мышц. Вместо этого попробуйте лучше суперсеты силовых упражнений — выполняйте два упражнения одно за другим без отдыха между ними, чтобы поддерживать высокую интенсивность и частоту сердечных сокращений, а также задействовать как можно больше мышц за небольшой отрывок времени», — советует Хайди.
Делать одно и то же
«Когда вы делаете одно и то же снова и снова, тело привыкает к нагрузке. Первый раз берпи может показаться очень сложным, но рано или поздно мышцы привыкнут к упражнению. В какой-то момент вы будете расходовать лишь половину той энергии, которая требовалась вам на него в начале. Разнообразьте тренировки — это не только поможет сжигать больше калории, но и не даст вам заскучать», — говорит Дженнифер.
Всё время делать что-то новое
Другая крайность — это постоянно менять упражнения. «Немного пилатеса или плиометрики оживят вашу программу, но не стоит слишком часто менять виды тренировок — это мешает двигаться вперед и оценивать свой прогресс. Вы не сможете понять, стали ли делать движение увереннее, не начнете использовать более тяжелые веса, а при попытке увеличить интенсивность занятия рискуете получить травму», — говорит Пауэлл.
Тренироваться подолгу в умеренном темпе
«Стратегия "медленно и равномерно" не лучшая, если вы хотите изменить свое тело. Вместо того, чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью в течение часа, потратьте вдвое меньше времени на упражнения, которые заставляют вас работать с полной отдачей. Лучше выкладываться на 100% в течение 30 минут, чем на 75% в течение 60», — уверена Дженнифер.
Бездельничать
«Знаете ту девушку, что всё время поправляет волосы перед зеркалом? Не будьте ею! Приходите в зал с временными рамками и планом. Не бродите между тренажерами, не пишите вашему парню сообщения между повторами. Выполняйте программу, не делайте пауз больше положенного. Используйте свое время по максимуму!» — советует Коэн.
Добавлять балансировку в упражнения
Вариации упражнений на одной ноге или полусфере BOSU выглядят привлекательными из-за своей сложности, но, по мнению Пауэлл, нестабильность только мешает получить нужный результат. «Когда вам надо сохранять равновесие, вы не можете добавить достаточно сопротивления, чтобы по-настоящему максимизировать прирост силы. К тому же вы рискуете получить травму, из-за которой не сможете тренироваться какое-то время», — объясняет Хайди.
Тренироваться в одиночку
«Тренировки в одиночестве замечательны — они сродни медитации. Тем не менее, я советую подумать о напарнике — совместные занятия уменьшают количество пропусков и заставляют большинство людей стараться больше, чем когда они одни. Если ваша подруга делает 50 выпадов, разве вы не чувствуете внезапного прилива сил, позволяющего выполнить 51?» — говорит Дженнифер.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.