8 вещей, которые надо сделать сразу после тренировки, чтобы получить от нее максимум пользы

Увы, реальность редко бывает глянцевой: занятие фитнесом мы обычно заканчиваем измотанными, с красным лицом и необходимостью как можно быстрее добраться до дома или офиса. Идеальная «послетренировка» — это то, что проще представить, чем сделать. Поэтому мы сегодня расскажем о программе минимум, которая нужна обязательна всем, и опциональном максимуме.

«Вам нужно сделать растяжку, пока мышцы не успели остыть — это занимает около 30-40 минут. "Холодные" мускулы сокращаются — попытка растянуть их может привести к травме», — объясняет спортивный врач Джордан Метцл. Он рекомендует тратить на растяжку не менее пяти минут и столько же — на миофасциальный массаж валиком.

Кулеры с водой стоят в фитнес-центрах не просто так — до, после и во время физических нагрузок очень важно пить воду, чтобы восполнять потерю жидкости в организме. Делай это без фанатизма: 200-500 миллилитров после тренировки будет вполне достаточно.

Начнем с главного: если у тебя есть возможность принять душ, то лучше это сделать. «Пот, который скапливается на вашем теле — питательная среда для бактерий и дрожжей, поэтому чем быстрее вы его смоете, тем лучше», — говорит дерматолог Дейрдре Хупер. Однако если возможности устроить водные процедуры нет, то надо просто переодеться — мокрую одежду не стоит носить дольше получаса.

Надо ли объяснять, что правило «два часа после тренировки есть нельзя» давно признано устаревшим? Перекусить следует в течение 30 минут: «Это оптимизирует восстановительные процессы и уменьшает болезненность мышц», — объясняет тренер и экспертка по питанию Митци Дулан. Спешишь на работу или домой? Помни, что тебе не нужен полноценный обед, а небольшой сэндвич с цельнозерновым хлебом или протеиновый коктейль можно съесть за пару минут.

С минимумом разобрались — переходим к полезным хакам, помогающими максимизировать результаты упражнений.

Магний важен практически для всех процессов, которые происходят при расщеплении жира и наращивании мышечной массы. При этом именно этот микроэлемент мы теряем, когда потеем, поэтому стоит восполнить его запасы. Лучшие помощники в этом — темная листовая зелень, молоко, миндаль, кешью, рыба и авокадо. (Ну, или витамины — только обязательно обсуди их прием с врачом.)

Если тебе был нужен повод потратиться на массаж, то вот он: исследования показывают, что это ускоряет восстановление мышц. Впрочем, не обязательно прибегать к услугам профессионалов: ты можешь купить специальный валик и промять с его помощью тело самостоятельно — в Сети есть множество инструкций по миофасциальному релизу.

Это не означает, что надо прыгнуть в ледяную ванну — тебе просто надо дать телу время на то, чтобы успокоиться после интенсивного движения. Дело в том, что физические нагрузки заставляют сердце биться быстрее обычного, а сосуды — расширяться. Резкий переход к пассивному времяпрепровождению в итоге может привести к тому, что ты почувствуешь себя плохо.

«Заминка зависит от типа и интенсивности тренировки. Если это было активное кардио, то устройте пятиминутную спокойную прогулку — пройдитесь по улице или беговой дорожке. Если вы делали силовые упражнения, то идеальным вариантом будет статическая растяжка в течение 10-15 минут», — говорит тренер Ридж Дэвис.

Сделать это нужно в течение двух часов после тренировки — в это время мышцы как никогда готовы к усвоению питательных веществ. «Вам нужно съесть примерно 0,5-0,8 грамма углеводов на килограмм массы тела и примерно 0,1-0,2 грамма белка — лучше, если это произойдет через 30–60 минут после окончания тренировки», — говорит тренер Кейт Лемер.

Читай также: Что есть до и после разных типов тренировок: советы диетолога

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.