7 способов, которыми тренировки могут приводить к увеличению веса

Однако типичный совет «меньше есть, больше двигаться» далеко не всего работает — вот по каким причинам тренировки могут стать причиной увеличения веса. (Спойлер: рост мышечной массы тут ни при чем.)

Связь между физическими упражнениями, аппетитом и потреблением калорий не такие простые, как может показаться на первый взгляд. Одни исследования показывают, что тренировки средней и высокой интенсивности подавляют аппетит — и обычно именно они на слуху.

Однако, согласно другим работам ученых, нагрузки могут оказывать прямо обратный эффект — приводить к повышению аппетита. Проще говоря, наша реакции индивидуальны, и не исключено, что именно тебя спорт заставляет есть больше — а это может приводить к набору веса, даже если рацион состоит из здоровых продуктов.

Что делать: контролируй потребление калорий и макронутриентов при помощи приложения или любым другим способом, чтобы убедиться, что ты не переедаешь.

Десятки батончиков, печений и напитков, предназначенных для посетителей фитнес-центров и позиционируемые как «здоровый перекус для спортсменов», содержат огромное количество калорий, сахара и жиров — порой по своему составу они не сильно отличаются от пирожных и газировки.

Но это половина проблемы: мы часто сбрасываем со счетов такие продукты, считая их диетическими и полезными. Проблема «незасчитанной конфеты к чаю» обретает новую жизнь — теперь мы не обращаем внимания на количество поглощенных «протеиновых» закусок «без сахара».

Что делать: см. предыдущий совет — контролируй свой рацион. И, конечно же, читай этикетки и учи матчасть: по подсчетам австралийских экспертов, у добавленного сахара более 400 названий — производители прилагают массу усилий, чтобы ввести потребителей в заблуждение.

Ты наверняка десятки раз слышала, что физические нагрузки помогают бороться со стрессом, снижают уровень кортизола и стимулируют выработку эндорфинов — нейротрансмиттеров хорошего настроения. Однако существует одно важное «но» — есть ситуации, когда тренировки работают наоборот и мешают вместо того, чтобы помогать.

Существуют разные исследования, которые подтверждают: чрезмерная физическая активность может негативно сказываться на здоровье мозга, а это, в свою очередь, наносит удар по микробиому кишечника, чья роль в метаболизме огромна.

Впрочем, иногда дело даже не в большой нагрузке, а в эмоциональных реакциях — если ты весь час зумбы переживаешь из-за того, что не можешь повторить движения тренера, или потому, что все остальные стройнее тебя, никакой пользы тебе занятие не принесет. Уровень кортизола лишь подскочит, замедляя метаболизм — и ты либо не сбросишь вес, либо наберешь его.

Что делать: выбирай физическую активность, которая для тебя в радость. Любишь гулять с собакой? Делай это каждый день и никогда не кори себя за то, что так и не подружилась с приседаниями со штангой.

Этим грешат многие из нас: люди часто думают, что раз они ходят в фитнес-центр, то уже двигаются достаточно, и оставшуюся часть дня могут провести, сидя за рабочим столом или лежа на диване.

Плохие новости: сокращать NEAT — повседневную физическую активность, не связанную с тренировками — очень плохая идея. На нее приходится до 50% от общего количества сжигаемых калорий — гораздо больше, чем на тренировки.

Что делать: не сиди весь день на одном месте — сидячий образ жизни даже с тренировками немногим полезнее малоподвижного. (Вот тут мы объясняем, в чем разница и почему она невелика.)

Существуют десятки исследований, которые показывают, что регулярная физическая активность может улучшить качество и продолжительность сна. Спорт помогает справляться с бессонницей, дневной сонливостью и даже апноэ.

Но, как обычно, бывают исключения: есть люди, которые из-за фитнеса начинают хуже спать. Проблема, как правило в том, что они тренируются слишком поздно вечером — в результате доза эндорфинов наполняет их энергией и мешает заснуть.

Что делать: обычно достаточно увеличить интервал между тренировкой и сном. Если это не сработало, то попробуй вести дневник сна — записывай, когда занимаешься, что именно делаешь и сколько времени тебе понадобилось, чтобы после этого заснуть.

Начнем с главного: даже неторопливая прогулка будет полезна для здоровья — самая обычная ходьба снижает риск развития множества заболеваний, если ты практикуешь ее каждый день. Но есть разница между тренировками для улучшения самочувствия и занятиями для изменения тела: вторые должны быть гораздо более интенсивными.

Что делать: если твое тело адаптировалось, или ты столкнулась с откатом назад, то поменяй свою фитнес-рутину — попробуй другие упражнения или увеличь интенсивность привычных.

У тебя всё под контролем, ты придерживаешься здорового питания, занимаешься спортом и управляешь стрессом, но вес всё равно не падает или растет? Возможно, ты страдаешь от какого-то заболевания, которое дает такой эффект. (Вот тут мы, например, рассказываем, как проблемы с желудком могут приводить к увеличению массы тела.)

Что делать: обратиться к врачу — чем раньше ты вычислишь болезнь, тем проще с ней будет справиться.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.