5 простых упражнений для идеальной попы: тренировка от профи
1. Румынская тяга
Исходное положение: стоя лицом к грифу, штанга перед ногами, стопы расположены на ширине плеч и под грифом. Удерживая поясницу в естественно-прогнутом положении, грудной отдел позвоночника — в прямом положении, а лопатки — в сведенном положении, напрягаем мышцы живота, сохраняя колени по возможности чуть присогнутыми, наклониться к штанге, взяв гриф хватом сверху шире бедер.
Выполнение:
— сделайте вдох и выпрямите туловище, сохраняя поясницу прогнутой, зафиксировав взгляд вперед (параллельно полу);
— сделайте выдох, по окончании движения расположив туловище в вертикальном положении;
— вернитесь в исходное положение, не опуская гриф на пол и держа спину прямо.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед.
Целевая мышечная группа: большая ягодичная и задняя поверхность бедра (за исключением короткой головки бицепса бедра)
2. Приседания со штангой на спине
Исходное положение: стопы на ширине плеч направив носки стоп чуть в стороны, напрячь мышцы живота, спина прямая, зафиксировав взгляд вперед, штанга расположена на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, руки на ширине комфортной вашему типу телосложения, локти отвести вниз и немного назад.
Выполнение:
— сделав вдох и медленно сгибая колени по линии стоп, присесть до горизонтального положения бедер, удерживая спину в максимально вертикальном положении, распределяя нагрузку по всей стопе. На выдохе вернуться в исходное положение.
Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, большие ягодичные мышцы.
3. Приседания на одной ноге с гантелью в руках
Исходное положение: сохраняя баланс, стоим на одной ноге, вторая нога присогнута, ее удерживаем на весу, спина прямая, мышцы живота в напряжении, держим гантель в противоположной руке, вторая рука на поясе.
Выполнение:
Делаем вдох и, сохраняя баланс, приседаем на опорной ноге до 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой, наклоняемся вперед для баланса, свободная нога присогнута и отведена назад для баланса. На выдох возвращаемся в исходное положение.
Целевая мышечная группа: ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.
4. Шаги в стороны с резинкой на ногах (эспандер)
Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине плеч, перекрещиваем эспандер и удерживаем руками на поясе, живот напряжен, спина прямая, слегка приседаем и наклоняемся вперед.
Выполнение:
Сохраняя исходное положение, делаем шаг в сторону и приставляем вторую ногу, выполняем 20 раз. После выполнения 20 повторений делаем в другую сторону.
Целевая мышечная группа: средняя и малая ягодичные.
5. Выпады с гантелями назад
Исходное положение: ноги слегка расставлены, живот напряжен, спина прямая, руки с гантелями вдоль бедер.
Выполнение:
Сделав вдох, выполняем широкий шаг назад, удерживая туловище вертикально. Приседаем, сгибая оба колена, на 90 градусов, после чего на выдох возвращаемся в исходное положение.
Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.
Фотограф: Алексей Данилкин
Тренер: Карпикова Татьяна, инструктор-универсал, персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на силовых направлениях, аэробике, степ-аэробике, функциональном тренинге и пилатесе. Является многократной чемпионкой Украины в командном виде в категории «Степ- и фитнес-аэробика».