Причины, по которым тренировки не приносят результата — рассказывает тренер
Тебе кажется, что ты стала настоящей Wonder Woman: тебя видят в зале чаще, чем на вечеринках, ты тщательнее выбираешь блюда в ресторанах и намного осознаннее подходишь к своему здоровью. Но, несмотря на новые привычки, тело не приобретает желанную форму. Почему так происходит? Вместе с тренером спортивных студий REBOOT Викторией Лиманской разбираем несколько типичных ситуаций, которые играют против тебя.
«Я тренируюсь так много и усердно, а результата нет»
Ежедневные тренировки редко являются спутником здорового отношения к телу и часто приводят к «синдрому перетренированности». Это болезненное состояние, которое возникает из-за дисбаланса между стрессом и восстановлением. Такое состояние организма характеризуется состоянием апатии, нарушением сна и работы ЖКТ снижением иммунитета и дополнительными проблемами с опорно-двигательным аппаратом — болью в суставах, триггерными точками, онемением.
И вместо красивых форм ты приобретаешь переутомление, низкие результаты и отвращение от спорта. Вместо ежедневных истязаний себя в спортзале, составь грамотный план тренировок вместе со своим тренером и развивай производительность организма за счет увеличения тренировочных нагрузок, которые чередуются с днями отдыха и восстановления.
«Я стабильно посещаю занятия, полноценно восстанавливаюсь, а результат недостаточный!»
Грамотная тренировочная программа — это не набор интересных и классных упражнений. Это систематический подход и точное отслеживание процесса. Есть два принципа, которым следуют тренер при построении программы: принцип суперкомпенсации и принцип перегрузки.
Первый основывается на том, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает. Это состояние длится от два-три дня. И если ты хочешь дальнейшего роста показателей, то нагрузи организм ровно в эту фазу, чтобы его восстановление было снова на уровень выше. А если ты упустила эти дни — считай, что организм вернулся к предыдущим показателям.
Запомни, все, что не используется в организме — атрофируется. Зачем телу сильные большие мышцы, которые требуют большого количество энергии на обслуживание, если ты ими не пользуешься?
Второй принцип предполагает, что каждая последующая нагрузка должна быть чуть больше предыдущей. Тренировка — это стресс для организма, после которого создаются ресурсы, чтобы преодолеть его в следующий раз эффективнее. Но для этого, следующая тренировка должна быть еще эффективнее, чтобы организм снова начал активную подготовку. Если стрессор окажется того же уровня или ниже, то развития происходить не будет.
Под стрессом мы понимаем сами упражнения, количество подходов и повторений, вес, с которым вы работаете, направленность нагрузки и многое другое.
«Моя подруга быстро приобрела рельеф, а я нет!»
Дело в том, что у каждого своя композиция мышц. И это определяет, к какому виду спорта тело более расположено. Всего существует 3 вида мышечных волокон, которые различаются по типу своего энергообеспечения: гликолитические (белые), окислительные (красные) и промежуточные.
Например, если у человека больше белых мышечных волокон, то ему больше подойдут силовые тренировки, где за короткий промежуток времени нужно приложить максимум усилий. Его мышцы используют преимущественно анаэробный способ энергообеспечения.
Если же у человека преобладают красные мышечные волокна, то организм более приспособлен к продолжительной работе в среднем темпе.
Что же делать?
Во-первых, пойми свою цель. Она должна быть конкретной и измеримой. «Похудеть» — это не точная цель. «Уменьшить объем в сантиметрах или наоборот увеличить» — более конкретная цель.
Во-вторых, если ваша цель не должна быть краткосрочной. Марафоны похудения скрывают в себе некоторую долю риска и разочарований.
В-третьих, пойми, хочешь ли по-настоящему войти в сообщество здоровых людей, пытающихся сохранить свою молодость тела. Если ответ положительный, то главной задачей станет дисциплинированная физическая нагрузка на всю жизнь, в которую входит развитие тела по всем параметрам — силовые тренировки, тренировки кардиосистемы и тренировки на мобильность (стретчинг, например).
В-четвертых, если ты мечтаешь совершить ре-композицию своего тела («слепить» его заново), то привыкай к мысли, что жить придется по расписанию и соблюдать полноценный режим, который коснется всех сфер твоей жизни.
И, последнее — если ты решила заниматься 7 дней неделю по своим убеждениям, то грамотно распределяй нагрузку: например, сегодня — тренировка на мышцы кора, завтра — только ягодицы, послезавтра — легкая тренировка на мобильность суставов и так далее.