Вся правда про крахмалистые овощи: так ли они страшны?

Крахмал представляет собой сложный углевод, состоящий из полисахаридов. Он образуется в процессе фото синтеза в некоторых растениях. Крахмалистые овощи используются для производства крахмала, который активно применяется в пищевой промышленности в качестве загустителя.

При переваривании крахмал преобразуется в глюкозу, поэтому употребление продуктов, содержащих крахмал, приводит к повышению уровня сахара в крови, выбросу инсулина и набору веса. Зная, что относится к крахмалистым овощам, тебе будет проще планировать свой рацион, чтобы избежать скачков уровня глюкозы.

Крахмал добывают из картофеля, кукурузы и бобовых культур. В России наиболее распространен картофельный крахмал, в других странах – кукурузный. Крахмал из разных крахмалистых овощей может различаться своими свойствами, поскольку имеет разную структуру зерен и различное строение полимерных цепей.

Для производства загустителя овощи, содержащие крахмал, измельчают, делят на фракции, процеживают, очищают в несколько приемов, сушат и снова измельчают. Процесс довольно длительный, но не слишком сложный: при желании картофельный крахмал, например, можно приготовить на собственной кухне.

Крахмал в продуктах бывает двух видов – гликемический и резистентный. Первая разновидность при переваривании превращается в глюкозу под воздействием фермента амилазы. Этот процесс может быть быстрым (в таком случае говорят о быстро перевариваемых гликемических крахмалах) и более медленным (соответственно, медленно перевариваемые). Например, картофельное пюре усваивается гораздо быстрее, чем отварной картофель в виде целых клубней, и вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови. Медленнее всего перевариваются макароны из твердых сортов муки, приготовленные аль денте, или немного недоваренный рис. При употреблении таких продуктов уровень сахара в крови повышается медленно.

Резистентный, или устойчивый крахмал – разновидность, которая ферментами поджелудочной железы не расщепляется и в глюкозу не превращается. Подобно пищевым волокнам, такой крахмал служит пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Он поддерживает иммунитет ЖКТ, укрепляет эпителий толстого кишечника и улучшает качество микробиома, то есть очень полезен для здоровья. Врачи рекомендуют употреблять 45 граммов резистентного крахмала в сутки, поэтому, если ты отказываешься от крахмалистых овощей, задумайся о правильности такого решения. Резистентный крахмал содержится в неочищенных зерновых, бобовых и семенах, где он связан с клетчаткой, а также сырой кукурузе, картошке и незрелых бананах.

Вид крахмала в продуктах может меняться в зависимости от способа приготовления. Чем более длительное приготовление и тщательное измельчение продукта, тем быстрее будет усваиваться крахмал из него. Также можно превратить гликемический крахмал в устойчивый: для этого надо после приготовления охладить продукт в холодильнике.

Вреден крахмал в продуктах или полезен? Диетологи-любители часто демонизируют этот углевод, упрекая его во всех смертных грехах. Профессиональные медики совсем не так категоричны: все зависит от типа крахмала, нюансов его употребления, индивидуальных особенностей организма и других деталей.

Резистентный крахмал в продуктах скорее полезен, чем вреден. Он практически не усваивается нами, зато служит пищей для микробиома. Таким образом, восстанавливается микрофлора кишечника, от которой во многом зависят наш иммунитет, состояние здоровья и даже настроение. Он способствует нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, снижает риск колоректального рака и даже помогает похудеть. Еще он обладает заживляющим и обволакивающим действием.

А вот гликемический крахмал имеет ряд серьезных недостатков. Он может вызвать скачок сахара в крови, а также отличается высокой калорийностью. Если не злоупотреблять крахмалистыми продуктами, то ничего страшного не произойдет, но если есть овощи, содержащие большего всего крахмала, на завтрак, обед и ужин, закусывая их рисом, макаронами и выпечкой, то можно ожидать прибавку в весе и инсулинорезистентность в придачу.

Со свойствами крахмалов разобрались, теперь осталось понять, какие овощи и фрукты крахмалистые, а какие нет.

Изначально этот термин – крахмалистые овощи – был веден в обиход натуропатом Гербертом Шелтоном, изобретателем теории раздельного питания. Он утверждал, что разные виды пищи перевариваются с разной скоростью и в разное время, поэтому нужно избегать некоторых комбинаций продуктов, в частности, не комбинировать крахмалистые продукты с белками или кислотами.

Сейчас концепция раздельного питания признана псевдонаучной: давным-давно доказано, что ферменты для переваривания пищи выделяются одновременно вне зависимости от ее состава, поэтому ничего страшного при совмещении разных видов пищи (в том числе и крахмалов с белками или кислыми продуктами) не происходит. Тем не менее, особого вреда раздельное питание здоровому (!) человеку не нанесет, и многие успешно худеют на такой системе, поскольку съедают меньше, чем обычно.

С легкой руки Герберта Шелтона овощи стали делиться на крахмалистые и нет. При этом не совсем понятно, чем руководствовался основоположник системы раздельного питания, относя тот или иной овощ к определенной группе. Таблица крахмалистых овощей «по Шелтону» включает в себя кабачки, редиску, репу и свеклу, которые содержат менее 1 грамма крахмала на 100 грамм продукта.

Герберт Шелтон при составлении своего полного списка крахмалистых овощей явно ориентировался не на содержание крахмала в продуктах, а на что-то еще. Но мы так делать не будем и составим свой список, в который будут входить только те овощи, которые действительно содержат значительное количество крахмала. Он довольно короткий:

Что касается фруктов, то тут рекордсменом по содержанию крахмала считается банан.

Напомним, что вид крахмала и скорость его усвоения могут изменяться в зависимости от способа приготовления. Так что не спеши добавлять крахмалистые овощи в черный список продуктов, просто употребляй их умеренно и готовь правильно.

Самые крахмалистые овощи содержат больше 10% этого углевода, некрахмалистые – менее одного процента, а все промежуточные значения относим к категории «среднее содержание». И снова наш список, основанный на реальном содержании этого углевода в продуктах, не совпадает с «каноническим», который предложил Герберт Шелтон. Американский натуропат почему-то поместил в эту категорию цветную капусту, которую поклонникам раздельного питания надлежит сочетать только с жирами.

Многие до сих пор верят, что цветная капуста – крахмалистый овощ, но это не так: в 100 граммах продукта содержится всего 0,5 г крахмала. Видимо, основоположник теории ориентировался на цвет овоща.

Последователи Шелтона тоже не утруждали себя проверкой содержания крахмала в продуктах. С их легкой руки список умеренно крахмалистых овощей и фруктов пополнился свеклой, кабачками, цуккини и другими. До сих пор можно увидеть утверждения, что баклажан – крахмалистый овощ, хотя в его составе всего лишь 0,2-0,9 грамма этого углевода.

Вот список овощей с умеренным содержанием крахмала:

Надеемся, теперь стало яснее, какие овощи содержат крахмал в умеренных количествах.

Многие полагают, что в эту категорию входят исключительно зеленые овощи, а все цветные овощи крахмалистые, но это не так. Например, перец, неважно, красный, зеленый или желтый, практически не содержит крахмала.

Отдельного внимания заслуживают томаты: вопрос, помидор крахмалистый овощ или нет, занимает многих худеющих. Герберт Шелтон вообще проигнорировал эти пасленовые, отнеся их к кислотам, но если абстрагироваться от его сомнительной теории, то очевидно, что томат, содержащий менее 1% крахмала, относится к некрахмалистым продуктам.

Итак, вот список некрахмалистых овощей, в ста граммах которых содержится менее одного процента крахмала.

Считается, что некрахмалистые овощи, в отличие от овощей с крахмалом в составе, можно есть практически в неограниченных количествах. В массе своей они действительно малокалорийны, полезны и могут стать основой диеты для похудения.

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой крахмал в продуктах ты собираешься употреблять. Резистентного крахмала в день желательно съедать минимум 45 граммов, а вот гликемическим лучше не злоупотреблять.

Проще всего питаться по «методу тарелки». Возьми тарелку диаметром 21-22 см и наполовину заполни ее некрахмалистыми овощами, богатыми клетчаткой. Оставшуюся половину подели между белковыми (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог) и крахмалистыми продуктами. Теперь, когда ты знаешь, какие овощи относятся к крахмалистым, это будет несложно.

Некоторые диетологи советуют есть овощи, содержащие крахмал, до 15 – 16 часов, а вечером отдавать предпочтение белковым продуктам и клетчатке. Если тебе комфортен такой режим питания, то почему бы и нет? А если ты предпочитаешь есть крахмалистые продукты на ночь, то прислушайся к другим диетологам, которые утверждают, что значение имеет только количество съеденных калорий, а не время их употребления.

Все зависит от твоей диеты. Крахмал – это углевод, поэтому, если ты придерживаешься низкоуглеводной диеты, то придется овощи с крахмалом из нашего первого списка исключить. Кстати, учитывай, что помимо крахмала в овощах могут содержаться и другие углеводы, например, сахароза. По этой причине лучше ориентироваться при составлении рациона именно на содержание углеводов, а не только крахмала.

Еще один важный параметр – гликемический индекс. Он показывает, как быстро растет уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Чем выше ГИ, тем менее желателен такой продукт для худеющих. Как правило, чем больше в продукте гликемического крахмала, тем выше и гликемический индекс.

Ну и, конечно, не стоит забывать о старых добрых килокалориях. Если в овоще мало калорий, ты от него не потолстеешь, даже если он сравнительно богат крахмалом. И даже овощи, содержащие больше крахмала, чем другие, все равно будут безопаснее пончиков и тортиков.

Иные нутрициологи считают крахмалистые овощи (к которым они относят даже невинные кабачки, в которых вообще нет крахмала) страшным злом и предрекают немедленную прибавку в весе даже от крошечной порции такого запретного удовольствия. В реальности бояться таких продуктов не стоит, но ограничивать их количество тем, кто хочет похудеть, очень желательно.

В день рекомендуется есть не больше 200 – 300 граммов крахмалистых продуктов. Сюда входят и хлеб, и макароны, и рис, и картофель, и каштаны, и батат, и кукуруза, и гречка, и бобовые. При этом стоит стремиться к тому, чтобы резистентного крахмала в твоем рационе было побольше, а гликемического – поменьше. Если ты хочешь похудеть быстрее, то можешь уменьшить количество крахмалистых овощей, но полностью исключать из рациона их не стоит, если только ты не придерживаешься белковой или кето-диеты.

Если у тебя возник такой вопрос, то, скорее всего, ты планируешь худеть на раздельном питании и есть содержащие крахмал овощи только с определенными продуктами. Почему бы и нет? Раздельное питание признано бесполезным, но и рисков для здоровья оно не несет, если у тебя нет диабета или инсулинорезистентности.

Герберт Шелтон утверждал, что крахмалистые овощи можно комбинировать с зерновыми, бобовыми, жирами, зелеными некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами, сыром и орехами. В вопросе, является ли, скажем, редиска крахмалистым овощем или нет, ты можешь ориентироваться как на представления Шелтона, так и на современные данные.

Герберт Шелтон не рекомендовал сочетать крахмалистые овощи с сахаром, кондитерскими изделиями и дыней. Также лучше избегать комбинаций с мясом, рыбой, птицей, молоком, кислыми и сладкими фруктами.

Многие современные диетологи предостерегают от сочетания крахмалистых овощей с большим количеством жиров. Кому верить – решать тебе!

Итак, мы выяснили, что крахмал крахмалу рознь, и резистентная его разновидность намного полезнее гликемической. К счастью, это не значит, что отныне ты обречена отказаться от картошки в пользу фасоли: все гораздо интереснее. Сравнительно недавно ученые выяснили, что гликемический крахмал в картофеле и рисе (и в меньшей степени в других продуктах) может прекращаться в устойчивый. Для этого нужно не есть приготовленное блюдо с пылу с жару, а охладить его в течение нескольких часов в холодильнике. После этого можешь съесть картофель холодным (например, в виде салата) или разогреть и использовать в качестве гарнира – в любом случае часть содержащегося в нем крахмала перейдет в неусвояемую форму.

Проделывая подобные манипуляции с крахмалистыми овощами, ты достигаешь одновременно нескольких целей:

На последнем пункте стоит остановиться подробнее. Ученые уже давно изучают микробиом, и пришли к выводу, что он влияет на состояние всего организма. От них зависит не только состояние кишечника и работа пищеварительного тракта, но и наличие лишнего веса, риск появления различных заболеваний, наше настроение, а также скорость, с которой мы стареем. Хороший повод перекусить овощами с резистентным крахмалом, не правда ли?

Тебе потребуется пара отварных или запеченных картофелин, зелень, лук и заправка во твоему вкусу – растительное масло, лимонный сок, йогурт, сметана. При желании можно добавить и другие ингредиенты по своему вкусу.

Охлади картофель в холодильнике и нарежь небольшими кусочками. Добавь мелко порезанный лук и зелень, приправь солью и перцем, добавь любимую заправку и дай настояться в течение получаса.

Потребуется: банка тунца в собственном соку, банка белой фасоли в собственном соку, одна луковица, немного растительного масла.

Приготовление займет буквально пару минут: разомни тунец, смешай с фасолью (жидкость слей) и добавь измельченный лук. При желании можно заправить растительным маслом. Салат исключительно сытный, после него совершенно не хочется есть.

Отличная новость: есть содержащие крахмал овощи можно всем. Новость похуже: некоторым следует употреблять такие овощи дозировано. Прежде всего, это люди, страдающие диабетом. При диабете первого типа важно считать хлебные единицы и учитывать содержание углеводов в крахмалистых овощах. При диабете второго типа важно есть крахмалистые овощи понемногу, чтобы уменьшить углеводную нагрузку.

Что касается лишнего веса, то крахмал совсем не так страшен, как его малюют. Существует даже картофельная диета и картофельные разгрузочные дни, когда люди питаются только печеной картошкой и худеют. Правда, в этом случае полностью исключаются жиры, так что сбалансированным такой рацион не назовешь. Если не ударяться в крайности, то при наличии лишнего веса крахмал в продуктах лучше ограничивать, но не исключать полностью.

Крахмал – это сложный углевод, содержащийся в некоторых фруктах, овощах, злаках, бобовых и орехах. Проходя по желудочно- кишечному тракту он расщепляется до глюкозы, в виде которой и усваивается организмом, обеспечивая его энергией Самые крахмалистые продукты это злаки (рожь, рис, овес, пшеница, кукуруза)и бобовые. А среди овощей и фруктов — картофель, тыква, морковь и бананы, в которых, кстати, крахмала намного меньше.

Принято считать, что крахмал увеличивает вес, поэтому содержащие его продукты исключают многие диеты.

Однако так поверхностно относиться к крахмалу — большая ошибка . Например, резистентный крахмал устойчив к перевариванию, потому действует на организм как растворимая клетчатка, положительно влияя на здоровье. Снижает уровень «плохого» холестерина, «кормит» полезные бактерии в кишечнике, помогает в заживлении слизистой желудочно-кишечного тракта при различных воспалительных заболеваниях.

Многое зависит от способа приготовления — например макаронные изделия и рис рекомендуется не переваривать. А картофель полезнее отварной, нежели после обжарки Не демонизируйте крахмал и не исключайте его из рациона- так как здоровое питание должно быть разнообразным, а без этой полезной группы продуктов добиться этого сложно.