Углеводное чередование: сжигаем килограмм жира за неделю
Углеводное чередование изначально придумывалось для спортсменов, которым нужна была энергия и мышцы для тренировок, а вот лишний жир совершенно был не нужен. Именно для них была предложена система питания, согласно которой высокоуглеводные дни чередуются с низкоуглеводными. Это приводит к тому, что углеводы используются организмом эффективно: они полностью расходуются в виде энергии и ничего не остается для того, чтобы превратиться в жир и отложиться в стратегических местах. Сейчас следование этой системе питания – удел не только спортсменов, многие люди, решившие похудеть, тоже обратили на нее внимание.
Как работает углеводное чередование
Высокоуглеводный период чередуется с низкоуглеводным. Продолжительность этого периода может быть разным: спортсмены часто могут чередовать недели или даже месяцы, но чаще всего это дни.
В те дни, когда по графику положено есть много углеводов, активность должна быть максимальной – в этом случае все углеводы будут сжигаться и пойдут на то, чтобы тебе хватило энергии потренироваться. В низкоуглеводные дни активность может быть невысокой, в этом случае в качестве энергии организм будет использовать вместо отсутствующих углеводов сначала гликоген, а потом уже запасенные жиры. В общем, сплошной профит – новый жир не будет откладываться, а старый – будет сжигаться.
Кому подходит углеводное чередование
Совершенно очевидно, что для спортсменов, которые активно занимаются спортом, такая система питания очень подходит. Они могут продолжать интенсивные тренировки, требующие энергии, при этом не теряя форму, а наоборот – улучшая ее.
Но не только спортсмены могут попробовать углеводное чередование. Эта система питания может быть полезна для тех, кто хотел бы за короткое время улучшить свою форму, самочувствие и скинуть вес. При этом для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, она совершенно точно не подойдет, необходим хотя бы средний уровень физической активности.
Что и как есть при углеводном чередовании
Единой системы питания, подходящей для всех, конечно же нет. Однако можно попробовать программу, рассчитанную на пять дней: в дни тренировок нужно есть белки, жиры и углеводы в соотношении 1,5-1-3, а в дни без тренировок – 2-1-2.
Общая калорийность при этом должна оставаться одинаковой, то есть в высокоуглеводные дни количество потребляемых белков и жиров будет существенно снижаться. В низкоуглеводные дни рекомендуется есть больше белка, именно поэтому такая система еще называется белково-углеводным чередованием. За пять дней (три углеводных и два белковых) такого чередования можно избавиться от килограмма жира.
Важно помнить, что углеводы, которые нужно есть, должны быть правильными. Это не торты, конфеты и прочие вкусняшки. Предпочтение должно отдаваться так называемым медленным углеводам, которые обеспечат организм энергией надолго. Это могут быть продукты из цельных злаков, например, каши или макароны из зерновой муки, бурый рис, овощи с высоким содержанием клетчатки. Они будут долго перевариваться и дадут ощущение сытости.
Ограничения углеводного чередования
Чередовать углеводные дни с белковыми бесконечно долго не получится, особенно если ты не профессиональный спортсмен. Лучше попробовать цикл продолжительностью пять-семь дней, который при соблюдении всех правил обеспечит заметный результат. Не надо делать углеводное чередование своей основной системой питания. Система питания подойдет для тех, у кого есть небольшой лишний вес, а вот людям с ожирением углеводное чередование точно не годится, им лучше выбрать для себя другую систему питания. Но в любом случае углеводное чередование куда лучше, чем кратковременные диеты с жесткими ограничениями типа кефирной или яблочной, которые трудно соблюдать из-за постоянного чувства голода. Риск набрать обратно все сброшенное после них довольно велик.
Обрати внимание на то, что жиров при белково-углеводном чередовании нужно есть совсем мало. Если речь идет о 5-7 днях диеты, то скорее всего никаких серьезных последствий для организма не будет, но надолго без жиров оставаться не нужно. Они, наряду с белками и углеводами, являются важной частью рациона, и необходимы для нормального состояния кожи и работы мозга. Особенно важными являются омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле и жирной морской рыбе.
Углеводное чередование подходит и женщинам, и мужчинам, но людям, страдающим хроническими заболеваниями, особенно, если у них есть проблемы с почками, а также беременным и кормящим женщинам стоит посоветоваться с врачом прежде, чем выбрать именно эту систему питания.
Лучше разделить всю еду на 5 приемов пищи – так ты не успеешь проголодаться и не накинешься на продукты, сметая все на своем пути. Ты все время будешь сыта и не съешь ничего лишнего. Не забывай пить воду – скажи нет сладким сокам, коктейлям, алкоголю.