Тайные знания: как есть все подряд и не поправляться

Во-первых, необходимо узнать уровень основного обмена — то есть количество килокалорий, которое тебе необходимо для энергообеспечения организма в спокойном состоянии. Запомни: ни в коем случае нельзя создавать резкий дефицит калорий (это состояние, при котором человек худеет) — это грозит как минимум стрессом для организма, как максимум – серьезными проблемами со здоровьем.

Во-вторых, подсчитай количество калорий, которое ты потребляешь ежедневно. И чтобы определить верный дефицит, при котором ты будешь плавно худеть, лучше обратиться к специалистам (нутрициологам или диетологам). Они подсчитают верный процент дефицита на 10%, 20% или 30% (используя современное оборудование - анализаторы составы тела), учитывая твои цели, состояние организма, возраст и образ жизни. Но и есть и более простой и бюджетный способ – существует множество мобильных приложений, которые за пару минут рассчитают БЖУ.

Существует стереотип, что при постоянных физических нагрузках в тренажерном зале обязательно вырастут огромные плечи, руки и ноги. Но это миф! Природный уровень тестостерона – того самого мужского гормона, который отвечает за рост мышц (и он у них в переизбытке) - в организме женщины очень мал. Таким образом, не стоит бояться стать «бодибилдершей». А накачанные девушки, которые заполонили интернет, при построении своего тела используют мужские гормоны.

Также следует помнить о дефиците калорий. Если ты будешь потреблять больше, чем тратишь, безусловно, это повлияет на рост мышечной и жировой массы. Конечно же, ты не обретешь супермускулистую фигуру, но о стройной точно можно забыть. Именно поэтому следует считать калории и уделять время тренировкам (достаточно трех раз в неделю по одному часу).

Чтобы стать обладательницей фигуры мечты, тебе нужно не превышать калорийность дневного рациона, потребляя необходимые калории из белков, жиров и углеводов. При этом соотношение БЖУ может быть различным. По сути, ты можешь есть любимые продукты, но в небольшом количестве (при этом четко понимать, что есть планка из калорий, которую нельзя перепрыгнуть). Иными словами, съев 100 грамм шоколада, ты, скорее всего, наберешь необходимое количество углеводов, разрешенных в сутки. Поэтому придется отказаться от углеводов, например, в виде гречки. А если съесть 30 грамм любимого шоколада, то у тебя еще останется свободное местечко для той самой полезной гречки, при этом ты не почувствуешь, что отказалась от своей слабости.

Все должно быть в меру! Углеводы, жиры и белки можно добирать как из сладостей, так и из куриной грудки с гречкой. Но для любителей сладкой диеты количество пищи в граммах окажется значительно ниже, чем при объеме пищи, потребляемой на основе комплексных углеводов, жиров и белков. Поэтому при похудении необходимо соблюдать баланс любимых продуктов и диетического низкокалорийного питания. Это позволит наиболее комфортно переносить ограничения и создавать правильный дефицит калорий.

Меню №1

Завтрак: овсянка на воде или соевом молочке с сухофруктами, горсть орехов, два отварных яйца с желтком, а также чай или кофе без сахара.
Обед: отварная гречка, рыба нежирных сортов, приготовленная на гриле, запеченная, отварная или на пару. Свежие овощи.
Перекус: яблоко или апельсин.
Ужин: творог (низкой жирности) и зеленый чай.

Меню №2

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара.
Обед: бурый рис, стейк из куриной грудки (запеченная, отварная или на пару), овощной салат с оливковым маслом.
Перекус: яблоко, груша или цитрусовые фрукты.
Ужин: омлет из двух яиц на обезжиренном молоке, зеленый чай без сахара.

Меню №3

Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком, протеиновый коктейль и один банан.
Обед: перловая крупа, говядина (запеченная на гриле, отварная или на пару), овощи на гриле.
Перекус: яблоко или грейпфрут.
Ужин: свежие овощи, запеченная рыба нежирных сортов, чай без сахара.