Кетогенная диета: кому она помогает похудеть и почему может не подойти тебе

В конце XX века кетогенную диету вновь стали применять при эпилепсии в качестве альтернативы медикаментозному лечению. А позднее эта система питания стала популярен и у здоровых людей, желающих сбросить вес: выяснилось, что жировая диета помогает быстро похудеть.

Вот подробное руководство, как начать соблюдать кетодиету, и ответы на самые распространенные вопросы о ней. Обязательно прочитай, разберись и обсуди со своим врачом, причем до перехода на кетогенное питание, а не после.

Суть кетогенной диеты заключается в том, что организм приучают получать энергию не из углеводов, а из жиров. Во многом такой план питания напоминает белковые диеты, вот только кето-питание предполагает умеренное потребление протеинов и акцент на жиры. Углеводы же в рационе резко сокращаются.

Углеводы — самый доступный источник энергии. Если их в рационе недостаточно, организм вынужден перестроиться и получать энергию из жиров. При этом он переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом.

При кетозе печень преобразует жиры в кетоновые тела, которые используются в качестве источника энергии. Есть предположения, что кетоновые тела стабилизируют активность нейронов, за счет чего снижают вероятность эпилептических припадков, однако этот механизм еще нуждается в дальнейших исследованиях. Тем не менее кетогенная диета успешно применяется при эпилепсии у взрослых и детей, если лекарства оказываются недостаточно эффективными.

А вот насчет того, стоит ли применять кетогенную диету для похудения, мнения специалистов расходятся. Мы рассмотрим все преимущества и недостатки такого стиля питания, но для начала разберемся, какие виды кетогенных диет бывают.

Существует множество версий кетодиет, в том числе:

К слову, исследования кетогенных диет посвящены только классической и высокобелковой разновидностям. Циклический и адаптированный варианты используются преимущественно спортсменами и бодибилдерами.

Какая кетогенная диета подойдет именно тебе, зависит от твоего образа жизни, состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма. В любом случае перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Кетодиета — эффективный (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)способ похудеть, и это главная причина ее популярности. Сначала похудение происходит за счет воды: каждый грамм углеводов связывает 4 грамма воды, и отказ от углеводов позволяет быстро избавиться от лишней жидкости. Позднее, когда организм входит в состояние кетоза, похудение идет за счет сжигания жира.

Кетогенная диета хорошо подойдет в тех случаях, когда нужно быстро снизить вес за короткий (до 4 месяцев) промежуток времени. Важно: прежде чем худеть таким образом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ты наверняка знаешь, диабет бывает двух типов. В обоих случаях в крови повышается уровень глюкозы. При диабете первого типа это происходит потому что организм не вырабатывает инсулин, а при диабете второго типа инсулин вырабатывается, но клетки теряют к нему чувствительность. Диабету второго типа предшествует преддиабет, или инсулинорезистентность — состояние, когда чувствительность клеток к инсулину утрачена частично, и уровень сахара в крови повышен еще некритично. Считается, что преддиабет, в отличие от диабета — обратимое состояние, и кетогенное питание при нем может быть полезно.

Все просто: нет углеводов — нет повышения уровня глюкозы в крови. Таким образом, кетогенная диета при диабете второго типа или инсулинорезистентности помогает избежать скачков сахара, которые губительно действуют на сосуды. Доказано, что на короткой дистанции (до 6 месяцев)кетогенная диета благотворно действует на пациентов с диабетом, однако в долгосрочной перспективе результаты уже не столь впечатляющи, в том числе и потому, что многие прекращают кетодиету по разным причинам.

Что касается диабета первого типа, то тут все сложнее: врачи относятся к кетогенной диете с осторожностью из-за рисков кетоацидоза и гипогликемии. Самостоятельные эксперименты категорически запрещены, но под контролем эндокринолога можно попробовать перейти на кето-питание.

Поклонники кето-диеты считают ее едва ли не панацеей. Обратимся к данным научных исследованиях, чтобы узнать, при каких заболеваниях кетогенная диета с ограничением углеводов будет полезна, а при каких — нет.

Как видишь, кето-питание воздействует на организм совсем не однозначно, и ученым еще предстоит узнать многое о ее пользе и вреде. Отзывы врачей о кетогенной диете достаточно противоречивы. С одной стороны, она рекомендуется здоровым людям для быстрой потери веса, с другой — лучше не придерживаться такой диеты слишком долго, чтобы не навредить себе. В идеале стоит получить индивидуальные рекомендации лечащего врача перед началом экспериментов с диетой на жирах.

Выше мы уже рассмотрели влияние низкоуглеводных диет на различные заболевания, а сейчас поговорим об их вреде. Начнем с самого неприятного: кетодиета увеличивает риск смерти, причем значительно. У тех, кто придерживается такого плана питания, риск умереть от рака возрастает на 35%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 51%, от инсульта — на 50%. Обрати внимание: риски возрастают, если ты в течение длительного времени будешь придерживаться такой диеты. В случае, если ты ограничишь углеводы в пользу жиров на 3 — 4 месяца, это вряд ли будет иметь фатальные последствия, а вот делать кето-питание стилем жизни, как рекомендуют некоторые поклонники таких рационов, точно не стоит.

Исследователи предполагают, что кето-диета может провоцировать образование камней в почках, а также быть фактором риска развития подагры. Кроме того, меню кетогенной диеты несбалансировано, следовательно, может привести к дефициту питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Больше всего хлопот доставляет дефицит клетчатки: отсутствие в рационе богатых растительными волокнами продуктов часто вызывает запоры. Избежать этой проблемы можно, употребляя большое количество зеленых овощей с низким содержанием углеводов, а также специальных добавок.

Перед началом кетогенной диеты рекомендуется не только изучать форумы, посвященные такому стилю питания, но и обязательно проконсультироваться с врачом.

Меню кетогенной диеты для похудения предполагает отказ от углеводов, чем не только сахара и муки, но и полезных фруктов, цельнозерновых продуктов и многих овощей. Вот список продуктов, которые надо исключить из рациона:

Будь внимательна: при изготовлении диетических продуктов вместо сахара могут использоваться заменители, содержащие углеводы, например, мед или финиковый сироп. Они для кетогенного питания не подходят. Можно использовать только те подсластители, в которых углеводов нет: лучше всего стевию, но можно также применять эритритол, сукралозу и другие.

Большая часть рациона во время кетодиеты должна базироваться на этих продуктах:

Как видишь, рацион на кето-диете может быть очень разнообразным и безумно питательным. Поняв основные принципы, ты без труда составишь меню для похудения в соответствии с принципами кетогенной диеты на месяц.

Если ты проголодалась между приемами пищи, вот несколько примеров полезных кето-закусок:

В сети ты найдешь немало рецептов кетогенной диеты, в том числе и совсем несложных.

Сегодня найти ресторан с кетоменю или подходящими для диеты позициями не так уж и сложно. Большинство заведений предлагает большое количество мясных и рыбных позиций, а на гарнир можно взять некрахмалистые овощи. Хорошим решением будут также блюда из яиц — главное, не заедай их хлебом.

Как и на любой диете, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам, но в крайнем случае ты можешь заказать в ресторане и что-то не очень полезное, например, ломтики колбасы (следы, чтобы блюдо не содержало крахмал), бургер (булочку отдай кому-нибудь) и даже шаурму (попроси не добавлять соус и ешь мясо с овощами вилкой, отказавшись от лаваша). От десерта в привычном понимании этого слова в ресторанах лучше отказываться, но ты можешь заказать сырную тарелку, ягоды со сливками или панна-котту без сахара.

Отзывы свидетельствуют, что кетогенное питание помогает избавиться от сильного чувства голода, поэтому такая диета легко переносится. Тем не менее, тебе потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому рациону.

На этапе привыкания наблюдается такое явление как кето-грипп. Для него характерны вялость, головные боли, проблемы со сном, тошнота. Для профилактики таких симптомов можешь переходить на кето-питание постепенно: сначала снизить в рационе количество углеводов, а потом постепенно повышать количество жира.

Еще один побочный эффект — неприятный запах изо рта. Некоторые жалуются также на неприятный специфический запах пота. Тут рецепт очевиден: больше внимания уделять гигиене и больше пить. Обычно со временем неприятные ароматы исчезают, но для этого организм должен привыкнуть к кетогенной диете.

Хотя принимать добавки необязательно, эти БАДы во время соблюдения кето могут быть особенно полезны:

Полезен даже при болезнях: 9 уникальных преимуществ кофе

Если посидеть на кетодиете, а потом резко вернуть углеводы в свою жизнь, результаты похудения пойдут насмарку. Лучше всего после окончания кетогенной диеты есть меньше углеводов, чем ты могла бы себе позволить раньше. Тем более тяга к высокоуглеводным продуктам у тебя станет меньше!

На любой диете есть риск потери мышечной массы. Тем не менее высокое потребление белка и контролируемый уровень кетонов могут сведут к минимуму потерю мышечной массы — особенно если ты занимаешься силовыми тренировками.

Да, но это будет не так просто, как на умеренно углеводной диете.

Нет, но может быть полезно включить в план кето-диеты несколько дней с увеличенным количеством калорий, нежели обычно.

Потребление белка на кетогенной диете должно быть умеренным, так как его высокий уровень может вызвать скачки уровня инсулина и снижение кетонов. Верхний предел потребления белков составляет 35% от общего потребления калорий.

Читай также: Как быстро похудеть: 3 простых метода

Возможно, ты неправильно соблюдаешь кетогенную диету или твое тело неправильно использует жиры и кетоны. Чтобы снизить неприятные ощущения, попробуй есть еще меньше углеводов и продолжай следовать нашим советам, чтобы процесс кетоза точно запустился.

Не волнуйся, это просто результат кетоза. Нормальное явление на кетогенной диете.

Это очень распространенный побочный эффект кето-диеты. Попробуй пить больше воды или употреблять жевательную резинку без сахара.

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое состояние — естественная процедура переработки жиров, а второе появляется при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз, возникающий во время кетогенной диеты, совершенно нормален.

Этот побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели после начала кето-диеты. Если это не проходит, попробуй есть больше овощей, богатых клетчаткой. Добавки магния также могут помочь при запорах.

Как быстро сходить в туалет по-большому: 12 безопасных способов

Кетогенные диеты хорошо подходят для быстрого похудения, если таковое необходимо по медицинским показаниям. В долгосрочной перспективе они не более эффективны, чем обычное здоровое питание, при котором организм 50% энергии получает из углеводов. Когда ты достигнешь нужного веса, понемногу добавляй в рацион углеводы. Конечно, это должны быть не конфеты с булочками, а зерновые хлебцы, овощи и фрукты.

Кетогенная диета может тебе не подойти. Например, если твоя цель — набор мышечной массы, то лучше отказаться от кетогенной диеты в пользу высокобелкового рациона. Некоторые просто не могут привыкнуть к питанию с акцентом на жирах: в таком случае, наверное, лучше не мучить себя понапрасну и выбрать более подходящий стиль питания.

Кето-диета может быть вредна для здоровья из-за недостатка клетчатки в рационе, дефицита полезных витаминов и микроэлементов, рисков нарушения холестеринового обмена и колоректального рака. Порой проблемы со здоровьем остаются и после окончания кето-диеты. Вот с какими нарушениями часто сталкиваются поклонники кето-питания.

Коррекцию запора, особенно в молодом возрасте стоит начинать решать с плавного ввода клетчатки в рацион (зелень, овощи, фрукты, крупы). Предпочтение стоит отдавать тем видам, которые переносятся лучше других. Если источников пищевых волокон не хватает, то можно добавить аптечные варианты (Фитомуцил норм, псиллиум и прочие). Длительность использования таких препаратов неограниченна, потому что они не вызывают привыкания. Важно не забывать об адекватном водном режиме, иначе эффекта просто не будет. Пить нужно не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела. При этом продукты и напитки, которые нас обезвоживают (кофе, сильносоленая еда и алкоголь) стоит исключить.

Избыточное поступление животных жиров в сочетании с дефицитом клетчатки нарушает холестериновый обмен, что приводит к значительному повышению рисков развития нарушений желчеоттока. На УЗИ можно увидеть хлопья, сгустки, осадок, микролиты и прочие изменения нормальных свойств желчи. Если не вмешаться в ситуацию, то вероятность возникновения камней в желчном пузыре будет очень высокая. Для ликвидации застоя обычно используют препараты группы урсосана на основе урсодезоксихолевой кислоты из расчёта 12-15 мг на 1 кг веса пациента. Длительность лечения по назначению специалиста не менее 1 месяца.

Известно, что наша полезная микробиота питается клетчаткой, а значит, её дефицит обязательно скажется на количестве и разнообразии кишечной микробиоты. Чем меньше пищи для полезной флоры, тем меньше её количество. После такой диеты могут быть полезны не только курсы полезных бактерий (Аципол, Бифидумбактерин и т.д.), но и использование домашних йогуртов (при переносимости) с аптечными заквасками, такими как Эвиталия, Наринэ и пр. Улучшение разнообразия микробиоты поможет восстановлению организма в целом.

Повышение уровня мочевой кислоты может спровоцировать дебют такого заболевания, как подагра, именно поэтому нужно обязательно сдать кровь на уровень мочевой кислоты. При повышении её уровня обычно назначаются препараты группы аллопуронола, под контролем лабораторных данных. Если у родственников есть подагра, то использовать кето-диету даже на короткий срок крайне опасно.

Самым безопасным способом снижения массы тела является диета, включающая в себя продукты с низким и средним гликемическим индексом. Гликемический индекс – это свойство продукта вызывать повышение инсулина. Чем выше он, тем на более высокие цифры поднимется гормон. Проблема продуктов с высоким гликемическим индексом заключается в том, что вся неиспользованная организмом энергия будет запасена в жир. Чем выше индекс, тем легче мы набираем лишний вес.

Исключая из рациона продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, жареный картофель, печенье, выпечка, хлебобулочные изделия, белый рис, манная каша и так далее) контролировать вес будет гораздо проще. Кроме того, сам рацион становится более здоровым. Свежая зелень, несладкие фрукты, крупы, овощи не только способствуют нормализации массы тела, но и дают нашему организму важные нутриенты – пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

В современном мире количество диет невозможно сосчитать, но многие из них реально вредят нашему здоровью. Соблюдение принципов рационального питания и достаточная физическая активность – вот залог сохранения хорошего самочувствия и красивой фигуры.

Фото: Shutterstock, Getty Images