18 полезных продуктов, которые помогут набрать вес и нарастить мышечную массу

Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес — готовить и пить домашние протеиновые смузи. Они и лучше, и полезнее покупных, поскольку ты сама определяешь, что будет в их составе. Ты можешь полностью исключить из них, например, сахар.

В нашей статье ты найдешь несколько простых рецептов вкусных коктейлей, каждый из которых нужно смешать с 500 мл коровьего или соевого молока.

Каждое из этих смузи содержит примерно 400–600 калорий, много белка и других полезных питательных веществ для организма.

Авокадо — богатый источник полезных жиров, поэтому оно довольно калорийное. В одном авокадо среднего размера содержится 322 калории, 29 г жира и 14 г клетчатки, в нем также много витаминов, минералов.

Один из самых популярных и простых способов насладиться фруктом — это тосты с авокадо. Просто разомни немного мякоти авокадо и намажь на тост. Также авокадо можно добавлять в салаты, омлет, супы, суши, делать из него гуакамоле.

Масло — один из самых калорийных продуктов. Добавление всего одной ложи этого продукта, например в салат, увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, в рацион лучше включать полезное масло: кокосовое, оливковое первого отжима, масло авокадо.

Красное мясо, вероятно, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего 170 г содержат 456 калорий, 49 г белка и около 5 г лейцина — ключевой аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимуляции мышечного белка.

Кроме того, красное мясо — один из лучших натуральных источников диетического креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Проводилось исследование, в котором участвовали 100 пожилых женщин, потреблявших ежедневно 170 г красного мяса и выполнявших силовые тренировки 6 раз в неделю в течение шести недель. Выяснилось, что женщины повысили уровень важного для наращивания мышечной массы гормона и набрали мышечную массу.

Молоко способно нормализировать баланс жиров, белков и углеводов. Также оно является богатым источником кальция, многих витаминов, минералов и протеина, потому оно считается отличным продуктом для набора веса и наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что молоко способствует более быстрому набору массы, чем другие источники белка.

Можно выпивать один-два стакана молока во время каждого приема пищи или делать молочные коктейли с замороженными ягодами, фруктами, медом, ванилью.

Качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — полезный продукт, регулирующий уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови и снижающий тем самым риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже онкологии.

100 г хорошего темного шоколада содержат примерно 600 калорий, клетчатку, магний, антиоксиданты. Можно есть его как в чистом виде, так и использовать в качестве добавки. Например, ты можешь посыпать шоколадной стружкой кашу или приготовить чашку горячего шоколада.

Сухофрукты — полезная калорийная закуска, в которой содержится много важных микроэлементов и антиоксидантов. Они вполне смогут заменить сладости, так как содержат много сахара. Мнение о том, что фрукты теряют большинство питательных веществ в процессе сушки, ошибочно. В сухофруктах много клетчатки, витаминов и минералов.

Сухофрукты отлично сочетаются с мясом, протеиновыми коктейлями, орехами, жирным греческим йогуртом, сырами.

Одна из лучших закусок — финики. Всего две штуки содержат 130 калорий, поэтому они отлично подходят тем, кто хочет набрать вес или мышечную массу.

Яйца сочетают в себе полезные жиры и высококачественные жиры, что делает их одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц. В одном яйце содержится 74 калории. Многие спортсмены и бодибилдеры, к примеру, съедают по 6 и более вареных яиц в день.

Яйца можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать из них яичницу или омлет.

Как и красное мясо, жирная рыба (например, лосось) является богатым источником белка и жирных кислот омега-3, которые очень полезны для нашего организма и помогают наращивать мышечную массу.

Лосось можно приготовить на пару, на гриле, запечь в духовке или сварить. Консервированный тунец станет отличной добавкой к салатам и сэндвичам. Жирная рыба отлично сочетается с овощами и зеленью.

Рис содержит много углеводов и калорий и мало жира. Чтобы сделать рис более вкусным, увеличить его калорийность и повысить уровень белка, можно добавить брокколи, сыр, яичницу, орехи. Также отличным дополнением станет соевый соус, карри, песто.

Злаковые батончики — популярный и доступный вид высококалорийного перекуса. Большинство батончиков в среднем содержат от 150 до 200 калорий. Если хочешь быстрее набрать вес или мышечную массу, сочетай злаковые батончики с другими источниками белка, например с греческим йогуртом, протеиновым коктейлем.

Однако большинство батончиков, продающихся в магазинах, содержат много сахара, масла, соли, консервантов, которые не очень-то и полезны для организма. Можно приготовить батончики самостоятельно.

Жирный греческий йогурт имеет хороший баланс жиров, белков и углеводов. Кроме того, в него можно добавить некоторые другие продукты или приготовить из йогурта полезные и вкусные десерты. Вот несколько идей.

Внимательно выбирай йогурт в магазине и обязательно читай состав. В нем не должно быть сахара, консервантов и загустителей.

Орехи и ореховое масло очень питательные и калорийные продукты. Например, небольшая горсть миндаля содержит в себе 170 калорий, 6 г белка, 4 г клетчатки, 15 г полезных жиров.

Вкусной добавкой к блюдам станет ореховое масло. Самое популярное — арахисовое. Его можно добавлять в разные блюда и закуски, смазывать им печенье, тосты, добавлять в смузи. Но важно выбрать 100% арахисовое масло без добавления сахара и чего-либо еще, чтобы получить максимальную пользу.

Прием белковых добавок — обычная рутина для спортсменов, бодибилдеров и тех людей, которые хотят набрать вес и нарастить мышечную массу. Потребление протеина особенно важно при силовых тренировках, поскольку он содержит важные аминокислоты, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Самый простой и популярный способ добавления протеинового порошка в свой рацион — это делать протеиновый коктейль. Как правило, коктейль, приготовленный самостоятельно, более питательный и полезный, чем покупной, который может содержать сахар и другие вредные добавки.

Сыр — калорийный и очень вкусный продукт, который имеет множество сортов, среди которых каждый сможет найти свой идеальный. Его легко включить в большинство блюд, чтобы увеличить калораж.

Но стоит иметь в виду, что многие сорта сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала очень простой и доступный способ увеличить калораж. Помимо картофеля его можно найти в бобовых, кукурузе, гречневой крупе. Эти продукты помогут не только увеличить количество калорий, но и набрать вес, поскольку они увеличивают количество гликогена в мышцах.

Блюда из картофеля можно дополнить сметаной, сыром, оливковым маслом, хумусом, молоком.

При покупке хлеба отдавай предпочтение натуральному цельнозерновому хлебу и хлебу с семенами. Из него можно сделать полезные и питательные бутерброды с яйцами, авокадо, мясом, сыром и многими другими продуктами.

Особенно популярен стал хлеб на закваске. Один его ломтик содержит 160 калорий. Полезные живые бактерии, содержащиеся в таком хлебе, питают бактерии в нашем кишечнике, благодаря чему укрепляется иммунная система.

Злаки — богатый источник углеводов и питательных веществ. К тому же они довольно калорийные. Особенно полезной является овсянка, полезные свойства которой можно усилить, если добавить в нее орехи, сухофрукты, семена чиа, свежие фрукты или ягоды.

11 полезных свойств семян чиа

Итак, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Это особенно важно при регулярных силовых тренировках. Для получения желаемого результата нужно скорректировать свое питание и добавить в него высококалорийные, но полезные продукты.