Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

Суть интервального голодания в том, что день или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

Каждый из нас пробовал интервальное голодание еще до того, как это стало мейнстримом в 2022 году. Опыт основан на периодах сна и бодрствования. Ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Намеренно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания как для женщин, так и для мужчин. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) данный подход в питании позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что длительные перерывы между приемами пищи (в разумных пределах, конечно) стимулируют когнитивные способности. После проведенных экспериментов отзывы ученых говорят о том, что интервальное голодание улучшает у людей работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Поэтому важно знать, как правильно практиковать интервальное голодание, и помнить, что результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, интервальная диета считается эффективной для:

Многие исследования доказывают, что периодическое голодание положительно сказывается на состоянии здоровья людей с ожирением. Иногда голодание объявляется панацеей: можно найти утверждения, что оно улучшает состояние тела и способствует долголетию. В то же время далеко не все эти утверждения доказаны экспериментально: многие исследования проводились только на животных, а выборка слишком мала, чтобы делать далеко идущие выводы.

Для женщин удобство заключается в том, что интервальное голодание не подразумевает разработку специального меню. И это несомненный плюс такого стиля питания. Тебе не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие. Важно не то, что ты ешь, а то, когда именно происходит прием пищи.

Чтобы понять, почему фастинг – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 миллиона лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки невольно соблюдали часы интервального голодания, когда проводили без еды по много дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Суть метода объясняется следующими механизмами. Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Во время интервального голодания уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле.

Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы включаем интервальную диету и перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела. Кроме того, голодание влияет и на уровень других гормонов и процессы, происходящие в нашем организме. Например, концентрация гормона роста возрастает в 5 раз, что способствует потерям жира и накоплению мышечной массы.

Экспрессия генов: считается, что на фоне интервального голодания активизируется экспрессия генов, в том числе и тех, которые связаны с долголетием и защитой от определенных заболеваний. Справедливости ради надо отметить, что исследование проводилось на мышах, поэтому говорить о положительном влиянии интервального голодания по часам на людей пока еще рано.

Кто-то выбирает эту систему для оздоровления, однако многие используют интервальное голодание для похудения. И это более чем реально. Но главный вопрос, который волнует всех женщин, сколько килограммов можно сбросить, если применять интервальное голодание. Расскажем, как все это устроено и каковы перспективы.

Значит ли все это, что результатом интервального голодания обязательно будет похудение? К сожалению, гарантий нет. Если сейчас ты в течение всего дня постоянно что-то жуешь, то сокращение времени употребления пищи автоматически приведет к тому, что ты будешь съедать меньше, а значит, сможешь похудеть.

Однако, если ты, выбрав схему интервального голодания 16/8 (самый популярный вариант, когда ты ешь в течение 8 часов, например, с 10 до 18, а остальное время только пьешь воду), будешь в разрешенное время съедать столько же, сколько раньше съедала за сутки, то рассчитывать на потерю веса вряд ли можно.

Исследований, посвященных интервальному голоданию, довольно много, однако говорить о его однозначной пользе пока нельзя в том числе и потому, что корректных исследований, в которых участвовали бы люди, пока еще слишком мало.

Фанаты различных схем интервального голодания для женщин и мужчин уверяют, что такой рацион питания обеспечивает массу положительных эффектов, среди которых:

В то же время большинство врачей считает, что мнения о пользе периодического голодания достаточно субъективны. Этот метод действительно помогает похудеть за счет уменьшения количества потребляемых калорий (особенно хорошо работает интервальное голодание 20/4, когда на еду тебе отводится только 4 часа в сутки). Метод полезен людям с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа и жировой болезнью печени. О том, что объедаться по ночам и ложиться спать на полный желудок не слишком полезно, ты и так знала — с этой точки зрения интервальное голодание для начинающих не только тоже будет предпочтительным вариантом.

существует несколько схем интервального голодания для начинающих и продвинутых пользователей. Они различаются количеством «голодных» часов.

Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует оставаться без еды больше 14 дней подряд. И хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат. Хотя вес при длительном интервальном голодании значительно понижается, продолжительные голодовки имеют множеств противопоказаний, могут проводиться только под контролем врача и далеко не всем оказываются полезными.

Можно ли пить при интервальном голодании? Если выбран водный вариант, то жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. При сухом голодании люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

Что можно пить на интервальном голодании

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц Рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки интервального голодания могут быть значительно больше классических 16 часов. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

Последователи такого формата не считают его диетой. Для них это образ жизни, которого они придерживаются долгие годы, выбирая щадящие схемы. Для начинающих меню лучше составлять на основе облегченной схемы интервального голодания. К примеру, не есть семь дней в течение 10 часов, а не 8. Одним удобно выбирать интервал с 12 до 20 часов, другим с 9 до 17.

Мы сказали, что упор делается на время, а не на рацион как таковой. Но реальные отзывы людей свидетельствуют о том, что интервальное голодание работает для похудения при соблюдении определенных рамок. Желательно исключить быстрые углеводы, копчености, соленую пищу и обработанные продукты. Лучше отдавать предпочтение блюдам, поддерживающим стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи. Что необходимо оставить в меню:

Представим, каким может быть примерное меню на интервальном голодании 16/8 в течение недели. Многие начинают день с обеда, поэтому остановимся на таком варианте. Естественно, ты можешь подстраивать меню под себя.

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Меню по часам при интервальном голодании ты распределяешь сама, но желательно, чтобы последний прием пищи состоял из белков и клетчатки: так тебе проще будет выдержать «голодный» период.

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому интервальное голодание день за днем противопоказано, и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

Люди начали подстраиваться под трехразовый прием пищи, когда в стране сформировался режим восьмичасового рабочего дня. Впоследствии появились предположения, что такой подход более полезен для сердечно-сосудистой системы, чем шесть приемов пищи. Но каждому из нас важно ориентироваться на свои биологические часы и ритм жизни, чтобы организм работал как часы. Расписание, которое подразумевает интервальное питание, уместно далеко не для всех. Нередко длительный отказ от еды ведет к негативным последствиям.

Реальные отзывы людей говорят о том, как интервальное голодание 16/8 провоцировало у них расстройство пищевого поведения, проблемы с ЖКТ, анемию. Они замечали, особенно в первое время, что их преследовали головные боли, дискомфорт, слабость. Из-за отсутствия пищи метаболизм замедлялся, истощались физические и моральные ресурсы организма.

Если твой рабочий график ненормированный или рассчитан на смены, либо ты привыкла устраивать поздние ужины с друзьями и часто ходить в гости, даже неделя фастинга может оказаться сложной. Непросто может оказаться перейти на интервальное голодание и после 40 лет, если всю предыдущую жизнь ты придерживалась иного режима питания.

Несмотря на то, что интервальное питание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть недопустима.

Обязательно проконсультируйся с врачом, если у тебя есть такие нарушения обмена веществ, как диабет или подагра, а также заболевания сердца, ЖКТ, почек, мочевого пузыря щитовидной железы. Если врач рекомендует есть часто и понемногу, то о любых схемах интервального голодания по часам придется забыть — на время или навсегда.

Ты уже поняла, что нельзя наесться в три часа дня так, что дышать больно, и потом ни с того ни с сего отказаться от ужина. Вариант «впрок» здесь не работает. Изучи вопрос, как начать интервальное голодание и грамотного его придерживаться.

Интервальное питание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее.

Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.

Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном. Все же интервальное голодание не синоним тому, что в определенный час нужно сметать все подряд.

Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, как оно переносится, несет вред или пользу.

Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать интервальное голодание с сухого режима. Напротив, нужно пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки при интервальном питании. Не фиксируйся на мыслях о еде – отвлекайся, гуляй.

Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать интервальное голодание и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, куска торта, латте и тому подобного.

У тебя нет противопоказаний, ты решила попробовать увеличивать интервал между последним и первым приемами пищи и даже научилась выдерживать дистанцию без срывов. Но положительных сдвигов не наблюдаешь, а только сплошное разочарование. В чем же дело, что же ты делаешь не так?

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Отказ от пищи может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. Поэтому интервальное голодание не всегда подходит для женщин после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в это время замедляется. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств. Прислушивайся к своему организму.

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма. Не каждый подстроится под такое расписание интервального голодания.

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу периодического голодания – и похудение, и клеточное обновление.

Кетодиета и интервальное питание – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Ты можешь собрать отзывы диетологов, реальные людей, которые попробовали интервальное голодание по схеме 16/8 и менее щадящие варианты. Но ничей опыт не может быть абсолютно подходящим для тебя, поскольку именно тебе придется слушать свой организм и следовать ритму жизни. А мы добавим картине полноты еще несколькими фактами.

Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора. Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи об интервальном голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.

Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики интервального голодания – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот. Но регулярно наедаться на ночь все-таки не стоит.

Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их натощак, поэтому с интервальным питанием их прием сочетается плохо.

Во время интервального голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.

Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит бодрее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом интервальном голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То ты несколько дней к ряду пропускаешь ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуй 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Интервальное голодание не подходит для детей. Им лучше придерживаться классической схемы питания с основными приемами пищи и перекусами. Разумеется, если малыш отказывается от ужина, не надо впихивать ему еду насильно, но морить ребенка голодом тоже недопустимо.

Фото: Getty Images