Как похудеть на 3 кг за неделю: 12 правил, которые в этом помогут

Но жесткая диета может спровоцировать не только умственные проблемы. Быстрая потеря веса в перспективе, говорит американский диетолог Дэниэль Маркс Уильямсон, может привести к набору всех потерянных и дополнительных килограммов. Человек, севший на жесткую диету, с большой вероятностью начнет переедать, потолстеет и в результате ощутит себя неудачником.

В общем, лучше не ставить себе цель похудеть на определенное количество килограммов за неделю, а постараться изменить свои пищевые привычки. За счет этого можно похудеть на неделю на 0,5-1 кг, и эта потеря будет считаться здоровой – такой подход позволит добиться более впечатляющих результатов в долгосрочной перспективе.

Если ты решаешься вписаться в этот долгосрочный челлендж по потере веса, начни с честности с самой собой – пойми, зачем похудение тебе нужно. Ну, например, делаешь ты это из-за здоровья или из-за того, что коллега на работе считает тебя толстой.

«Как изменится моя жизнь, когда я сброшу эти 5–10 кг? Повлияет это как-то на мои токсичные отношения или ненавистную работу – может, проблема тут вовсе не в весе?» — вот что нужно попытаться выяснить.

Если же цели ясны и решение принято, то вот 12 советов, которые позволят переключиться на здоровое похудение и при некотором везении сбросить до 3 кг в неделю.

Не заморачивайся, считая калории. Вместо этого сосредоточься на том, чтобы в твоем рационе были фрукты, овощи, источник белка, цельные злаки. Если ты будешь есть качественные продукты, то, вероятнее всего, ты получишь все нужные тебе в течения дня питательные вещества и не употребишь больше калорий, чем необходимо.

Подсчет калорий может убить удовольствие от еды, а также иногда вызвает навязчивое желание находиться «внутри» желаемого коридора калорий и ни в коем случае не выходить за границы нормы.

Если ты решишь, что, пропуская обед или ужин, ты быстрее похудеешь, то это не так. Гораздо лучше, если ты будешь питаться, выдерживая примерно равные интервалы между приемами пищи, рассказывает Алисия Романо, клинический диетолог Медицинского центра при Университете Тафтса. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3–4 часа в течение дня. Несколько приемов пищи в сутки позволят лучше контролировать уровень сахара в крови, а значит, резких пиков и падений не будет.

Если ты станешь есть регулярно, то, скорее всего, у тебя не будет периодов сильной усталости из-за отсутствия энергии. Кроме того, ты с меньшей вероятностью столкнешься с навязчивым желанием съесть что-то вредное. Важно, однако, помнить, что полностью запрещенных продуктов не существует, но есть любую еду нужно осознанно.

Дэниэль Уильямсон напоминает, что овощи или фрукты должны составлять примерно половину твоей тарелки. Еще четверть нужно отдать под цельные злаки, а еще одну – под белок.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая дает чувство насыщения, а также она полезна для пищеварения: после каждой такой трапезы ты будешь оставаться сытой долгое время.

Кроме того показано, что регулярное потребление овощей и фруктов снижает вероятность развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно: рекомендацию можно пропустить, если тебе кажется (или ты точно знаешь), что она заставит тебя волноваться и испытывать стресс.

Но существуют данные, которые указывают на то, что люди, ведущие пищевой дневник и отслеживающие, что именно они едят, чаще оказываются более успешны в похудении и скидывают больше, чем те, кто такой дневник не ведет.

Действительно, изучение пищевого дневника позволит проанализировать рацион и сделать соответствующие выводы: например, понять, что в действительности ты ешь не так много овощей, как тебе кажется.

Нет, не бросайся всё исключать – можешь оставить и алкоголь, и газировку. Но просто отнесись к своему питанию более внимательно: смотри, что именно ты пьешь и в каких количествах.

Важно понимать, что напитки могут быть куда более калорийными, чем тебе кажется. Чтобы понять это, попробуй отказаться от привычных напитков – того самого латте по утрам, например, всего на 1-2 недели, чтобы понять, что произойдет с твоим организмом и будут ли какие-то изменения.

Об овощах и фруктах мы уже говорили, но теперь настала очередь цельных злаков и белковых продуктов, которые также должны быть на твоем столе ежедневно.

Белок – важный компонент, в котором нуждается наше тело, чтобы функционировать нормально. Это отличный источник энергии, которую можно получить очень быстро.

Углеводы также должны быть в рационе: они несколько замедляют процесс пищеварения и дают нам то самое чувство сытости. Если, конечно, речь идет о «долгих» углеводах, которые расщепляются довольно продолжительное время. В общем, цельнозерновой хлеб куда более предпочтителен, чем хлеб из белой муки.

Чистая вода – лучшая альтернатива газировке и сладким сокам. Пить жидкость действительно важно, так как это поможет телу лучше работать, а тебе самой чувствовать сытость надолго. Кроме того, недостаток воды может вызывать отеки, чувство тяжести и общий дискомфорт.

Регулярное потребление воды помогает тебе лучше справляться с голодом. Мы часто путаем голод и жажду, так что в том случае, когда тебе очень хочется поесть, попробуй выпить стакан воды – это поможет справиться с проблемой и ты не съешь лишний снек, который твоему организму не так уж и нужен. Для вкуса можешь пить воду с лимоном или добавлять в нее замороженные ягоды.

Совершенно точно не нужно отказываться от любимых продуктов. Чем больше ограничений ты для себя поставишь, тем больше шансов, что в конечном счете сорвешься и съешь больше, чем тебе на самом деле надо. Кроме того, ты, вероятно, будешь испытывать стресс от того, что не можешь получить желаемое.

Если твой рацион в целом состоит из здоровой пищи, а овощи, фрукты, злаки и белок в ней есть, то никаких проблем с печеньем, десертами или мороженым не будет: когда ты съешь что-то такое, это не помешает тебе худеть.

На самом деле взвешивание не самый хороший способ отслеживать свой прогресс. Если ты решишь взвешиваться многократно в течение дня то, обещаем, ты увидишь на весах огромное количество разных значений.

Существует много факторов, влияющих на вес, а потому килограммы не всегда являются объективным показателем.

Следи за весом и не сходи с ума: как часто нужно взвешиваться

Заедание стресса – нормальная реакция. А потому не кори себя очень сильно за то, что ты так поступаешь. Но если твоя цель – похудеть, то лучше поискать другие способы справляться со стрессом.

Это может быть ежедневная прогулка на свежем воздухе, медитация, йога, маникюр, спа – придумай свои варианты. Можешь просто выписать то, что тебе помогает или может помочь, и в следующий раз в стрессовый момент ты вспомнишь этот список и последуешь одному из пунктов.

Хорошее качество сна действительно важно для нормальной работы эндокринной системы. Если ты постоянно не высыпаешься, то это влияет на выработку грелина и лептина – тех самых гормонов голода. Дисбаланс в их производстве может привести к тому, что тело станет стремиться запасать жир.

Постоянный недосып может усилить тягу к сладкому: отсутствие сна приводит к тому, что ты чувствуешь себя уставшей уже утром, а сладкое – самый быстрый способ восполнить недостаток энергии. Из-за недосыпа, кстати, у тебя может не быть сил даже на то, чтобы приготовить себе правильную и полноценную еду.

Большинству людей нужно 7–9 часов, чтобы выспаться и восстановиться. В общем, прекращай зависать в телефоне перед сном и ложись спать вовремя.

Движения и физическая активность – это не наказание. Не нужно делать то, что ты ненавидишь, не мучай себя бегом, приседаниями и берпи, если тебе это не по душе.

Сейчас существует огромное количество активностей, каждая из которых может стать той самой, которая подходит тебе идеально. Танцы, ходьба – выбирай что тебе по душе.

Посвящай умеренной физической активности 30–45 минут несколько раз в неделю. Не бойся начать с меньшей продолжительности и постепенно ее увеличивать – просто двигайся больше или чуть дольше тренируйся.