Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов
Углеводы – источник топлива для нашего организма, но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно, если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.
Суть низкоуглеводной диеты для похудения
Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания – усиленное потребление белка и растительной пищи, которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов – 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов, поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно «подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира, что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов, если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса, но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом – чуть ниже.
Плюсы низкоуглеводной диеты
- Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки, поэтому худеющие практически не испытывают голода, как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
- Мышцы остаются в хорошем тонусе, поскольку организм получает много белка, который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина, по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
- Потеря веса происходит в комфортном режиме, ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
- Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго, оптимальный срок для девушек – 1-2 недели
- Существует даже низкоуглеводная диета на один день, её смысл заключается в экспресс-чистке организма, ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес, но и на самочувствие в целом.
Основные правила низкоуглеводной диеты
- Считай калории, которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню, а можно составить своё, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
- Питайся дробно: 4-5 раз в сутки, жуй медленно и следи за чувством насыщения.
- Пей не менее 2 литров чистой воды в день, это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
- Избегай насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, фастфуде и прочей «вредной пище».
- Ешь за 3-4 часа до сна, сложные углеводы оставь на первую половину дня (крупы и некоторые виды овощей).
Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине
Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов, разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм, но для похудения лучше придерживаться интервала в 40-50.
Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.
По формуле Харриса-Бенедикта, рассчитать дневную норму можно по формуле: вес (кг), возраст (годы), рост (см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:
BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)
Суточная норма BMR– (basal metabolic rate)
Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом, важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.
Низкоуглеводная диета: таблица продуктов
Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз, а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.
Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю
Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности, ограничь потребление алкоголя, налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Среда
Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5-6 сезонных ягод, зелёный чай.
Перекус: горстка не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5-6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи (200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Рецепты для низкоуглеводной диеты
Грибной омлет
Ингредиенты:
- Молоко 100 мл;
- Яйца 2 шт;
- Шампиньоны 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
Способ приготовления:
- Грибы помыть, нарезать дольками, обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
- Влить молоко в грибы, уменьшить огонь, томить в течение 3-4 минут.
- Яйца взбить на блендере, добавить к грибам, посолить, поперчить, перемешать.
- Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.
Рыба в сметане
- Рыба по вкусу (хек, щука, минтай, треска);
- Шампиньоны;
- Сметана 10% 500 мл;
- Твердый сыр 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Мука 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
Способ приготовления:
- Рыбу очистить от чешуи, внутренностей и жабр, промыть под проточной водой, нарезать на средние кусочки, обвалять в муке.
- Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
- На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
- Выложить рыбу с грибами в форму для запекания, залить сметаной, посолить, поперчить.
- Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
- Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15-20 минут.
Суп с курицей и сыром
Ингредиенты:
- Куриное филе;
- Плавленный сыр;
- Вода;
- Соль;
- Перец;
- Зелень.
Способ приготовления:
- Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли, дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
- В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр, варить на медленном огне 15-20 минут до полного растворения сыра, периодически помешивая.
- В тарелку выложить мясо птицы, залить сырным бульоном, украсить нарезанной зеленью по вкусу.
- Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.
Низкоуглеводная диета при диабете
Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же, как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания, которое состоит из продуктов с низким ГК (гликемический индекс).
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:
- Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности, а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
- Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови, и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры, напротив, важны для организма, поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы, орехах, авокадо, семечках и растительных маслах.
- Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
- Полностью исключать из меню углеводы не нужно! Важно следить за равномерным распределением углеводсодержащих продуктов в дневном рационе. Общее количество необходимых углеводов определяется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента.
- Основная задача низкоуглеводной диеты для диабетиков – предотвратить резкие перепады глюкозы в крови. В этом помогает дробное питание, при котором количество пищи на день делится на небольшие порции. В сутки у вас должно быть не меньше 5 приёмов пищи.
- Перекусы не возбраняются, но для них нужно выбирать правильные продукты, например, орехи, сыр с малой жирностью, творог, йогурт, ягоды, цельнозерновые диетические хлебцы.
- Во время перехода на низкоуглеводную диету при диабете 2 типа необходимо внимательно следить за уровнем глюкозы, поскольку снижение количества углеводов влечёт снижение сахара в крови и может требовать уменьшения дозировки лекарств. Если дозировки не будут скорректированы, возможна гипогликемия. Конечно, лечение нужно проводить только под контролем врача.
Низкоуглеводная диета при диабете: меню на неделю
Лечебная низкоуглеводная диета 2 типа назначается после консультации с лечащим врачом. Мы приводим примерное меню на неделю, которое можно корректировать в зависимости от вашей потребности в тех или иных нутриентах.
День 1
Завтрак: 2 варёных яйца, печёный перец
Обед: треска запечённая с овощами, зелёный салат
Ужин: мясо говядины с шампиньонами на гриле
День 2
Завтрак: омлет на пару, тост из цельнозернового хлеба
Обед: отварная говядина с зелёной фасолью
Ужин: салат из овощей с сыром
День 3
Завтрак: каша овсяная с ягодами
Обед: рыба на гриле с овощами, чечевица
Ужин: курица в йогуртовом соусе, гречневая каша
День 4
Завтрак: творог жирностью от 2,5 до 5%
Обед: овощной салат с лососем и яйцом-пашот
Ужин: тушеная рыба с брокколи
День 5
Завтрак: пшённая каша на нежирном молоке
Обед: куриные паровые котлеты, постный грибной суп
Ужин: запеченная рыба с томатным соусом и зеленью
День 6
Завтрак: 2 варёных яйца и овощи
Обед: отварная куриная грудка, овощной салат с авокадо
Ужин: индейка на гриле с цветной капустой
День 7
Завтрак: лапша гречневая с овощами
Обед: курица в сливочном соусе, листовой салат с помидорами и перцем
Ужин: авокадо на гриле, нежирная буженина и кусочек сыра
В качестве бонуса предлагаем вам вариант вкусного и питательного завтрака, соответствующего правилам низкоуглеводной диеты.
Запечённая фриттата с козьим сыром и грибами
Фриттата – это итальянский омлет с различными начинками. В этом рецепте она готовится с грибами, козьим сыром и зелёным луком — вам точно понравится такое необычное сочетание!
Ингредиенты:
- 75 г грибов
- 35 г шпината
- Пучок зелёного лука
- 25 г сливочного масла
- 3 куриных яйца
- 50 г козьего сыра
- Соль и перец по вкусу
Процесс приготовления:
- Разогрейте духовку до 170 градусов.
- В отдельной миске взбейте яйца, добавьте к ним натёртый сыр и приправьте солью и перцем.
- Нарежьте грибы и зелёный лук.
- Разогрейте сковороду, расплавьте на ней сливочное масло и слегка обжарьте грибы.
- Добавьте лук и шпинат и обжарьте ещё 2 минуты.
- Влейте взбитые яйца в сковороду и поставьте в духовку на 20 минут.
Низкоуглеводная диета: отзывы
Как и любая другая диета, низкоуглеводная имеет отзывы от тех, кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд, ведь не сокращая количество трапез в день, ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни, что чем больше изначальный вес и объёмы, тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном, за неделю можно потерять от 2-5 килограммов лишнего веса, а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.
Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты, помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению, но и очищает организм от шлаков и токсинов, которые образуются в организме при распаде пищи, состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!
Существует мнение, что низкоуглеводная диета хороша не только для похудения, но и для устранения любых воспалительных процессов в организме. Однако чтобы решить проблемы здоровья, лучше обратиться к врачу и не заниматься самолечением с помощью диеты. Неизвестно, как ваш организм может отреагировать на ограничения в питании.
Некоторые отзывы о низкоуглеводной диете для похудения говорят, что после её прекращения возможен набор веса. Чтобы избежать этого, вводите в рацион новые продукты постепенно и в небольших количествах. Не отказывайтесь от дробных приёмов пищи маленькими порциями – они помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Ещё один важный пункт для тех, кто собирается начать соблюдать низкоуглеводную диету для похудения: разнообразный рацион может стоить недёшево, поэтому ваше расходы на продукты могут заметно увеличиться. Но всегда можно найти альтернативу дорогостоящим продуктам, например, заменив индейку курицей. Кроме того, вы не будете тратиться на дорогие фрукты, которые запрещены низкоуглеводной диетой.
Чтобы питаться разнообразно на низкоуглеводной диете, придётся начать планировать свой рацион и освоить новые рецепты. Но если ваш диетический опыт пройдёт удачно, результаты не заставят себя долго ждать.
Результаты низкоуглеводной диеты
Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.
Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.
Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.
Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.
Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.
Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.
Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.