Некрахмалистые овощи: основа рациона для похудения
![Некрахмалистые овощи: основа рациона для похудения Некрахмалистые овощи: основа рациона для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/5f2/5f28f64bec21f6da780e08763e453c66_ce_1280x854x0x788_cropped_510x340.webp)
В список продуктов для похудения женщин всегда включают некрахмалистые овощи. Они показаны даже при самых строгих низкоуглеводных диетах. Осталось разобраться, какие именно продукты входят в эту категорию, и ты сможешь составить грамотный рацион для похудения без помощи специалиста.
Содержание крахмала в овощах
![Крахмал не так часто содержится в овощах, как принято считать Крахмал не так часто содержится в овощах, как принято считать](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/3c7/3c78aed8aad420158d6b8d8fe44f33ac_cropped_510x340.webp)
Крахмал в продуктах – это органическое вещество, которое представляет собой смесь полисахаридов амилозы и амилопектина. В желудочно-кишечном тракте он прекращается в глюкозу. Крахмал бывает гликемический (быстроперевариваемый или медленно перевариваемый) и резистентный (устойчивый). Последней разновидности бояться не стоит, поскольку она не приводит к образованию глюкозы, которой так боятся приверженцы диет. Об этих нюансах мы еще поговорим ниже, а пока просто поделим все овощи на категории в зависимости от содержания крахмала.
Изначально делить овощи на крахмалистые и некрахмалистые придумал Герберт Шелтон, изобретатель псевдонаучной теории о раздельном питании. С тех пор список некрахмалистых овощей, впрочем, не раз пересматривался.
Например, Шелтон полностью проигнорировал любимые многими помидоры. Сейчас помидоры относят некрахмалистым овощам.
Польза и преимущества некрахмалистых овощей и фруктов
Чем же хороши некрахмалистые овощи? Они малокалорийные, и это важно для тех, кто считает калории. А еще в них обычно мало углеводов, и это важно для тех, кто считает углеводы, т.е. придерживается белковой диеты или кето-диеты. В сущности, такие овощи состоят из воды, клетчатки и витаминов с минералами. Одним словом из всего того, что нам нужно для похудения.
Осталось разобраться, что относится к некрахмалистым овощам, которые большинство систем питания позволяет есть в неограниченных количествах. Мы составили для тебя полные списки овощей в зависимости от содержания крахмала в них.
Диетические некрахмалистые овощи: полный список продуктов для похудения
![Выбор некрахмалистых овощей достаточно велик, чтобы каждый день готовить себе новое диетическое блюдо Выбор некрахмалистых овощей достаточно велик, чтобы каждый день готовить себе новое диетическое блюдо](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/017/017c92cd121dc42209a877f7ff1d01d7_cropped_510x341.webp)
Таблицы крахмалистых и некрахмалистых овощей в изобилии есть в сети, но иногда данные в них разнятся. Предлагаем тебе список диетических растительных продуктов, в составе которых крахмал содержится в минимальных количествах.
В основном это зеленые некрахмалистые овощи, которые можно употреблять без риска поправиться. В овощах из списка содержание крахмала ничтожно — менее 1 грамма на 100 граммов продукта.
- Зеленый горошек. Свежий зеленый горох в стручках совершенно безопасен для худеющих.
- Наземные зеленые части съедобных растений, ботва редиски, репы, свеклы. Если ты любишь листовые овощи, то можешь есть их смело.
- Свекла обычная и листовая (мангольд). То, что листовая свекла не содержит крахмала, ожидаемо, а вот то, что в крахмала нет и в корнеплодах, которые почему-то считаются крахмалистыми, стало для нас неожиданностью.
- Брокколи, брюссельская, савойская, пекинская, белокочанная, краснокочанная, кормовая капуста, цветная. Интересно, что Шелтон отнес цветную капусту к овощам со средним содержанием крахмала, но на практике его в соцветиях меньше 1%.
- Огурцы. Только клетчатка, вода и микроэлементы.
- Баклажаны. Один из самых сытных овощей практически не содержит крахмала.
- Помидоры. Им почему-то тоже приписывают крахмалистость, и совершенно напрасно. Сахара в помидорах есть, а крахмала нет.
- Чеснок (зубчики и зелень). И снова содержание крахмала стремится к нулю, хотя вряд ли ты станешь есть чеснок тоннами.
- Лук (все виды). Лук тоже не содержит крахмала, но сахара в составе имеются.
- Шпинат и щавель. Как и прочие листовые овощи, не содержит крахмала.
- Все разновидности зеленого салата. То же самое, можно есть в неограниченных количествах.
- Зелень сельдерея, петрушки, укропа, другие столовые травы. Можно есть на любой диете.
- Зелень одуванчика и крапивы.Содержание крахмала менее одного процента.
- Побеги бамбука. Любители китайской кухни могут не переживать: крахмала в побегах бамбука нет.
- Бамия. Овощ дает ощущение сытости, но не за счет содержания крахмала.
- Спаржа. Как зеленая, так и белая спаржа не содержат крахмала.
- Сладкий перец. 0% крахмала, зато много витаминов.
- Летние сорта тыквы. В основном это сорта с продолговатыми плодами.
- Редиска и редька. Недооцененные многими овощи не содержат крахмала.
- Репа. Ее часто считают крахмалистым овощем, но на самом деле содержание крахмала в молодой репе минимально.
- Кабачки и цуккини. Любимые продукты худеющих почти не содержат крахмала, да и калорий в них немного.
Чаще всего диетологи рекомендуют есть зеленые некрахмалистые овощи, они содержат меньше всего калорий. Но не забывай и про овощи других оттенков.
Овощи с низким и средним содержанием крахмала
![В свежей морковке крахмала почти нет В свежей морковке крахмала почти нет](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/c30/c3006fe5dc7a26a901082e60aa4f8037_cropped_510x296.webp)
Часто в таблицах овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые, но иногда в отдельную категорию выделяются овощи с низким и средним содержанием крахмала. Если ты не придерживаешься очень строгой диеты, где каждый лишний углевод может привести к ужасным последствиям, то можешь употреблять их с чистой совестью. Если же ты учитываешь каждый грамм углеводов, то придется быть умереннее.
Содержание крахмала в овощах также приведено на 100 г продукта.
- Соя (бобы и ростки). До 4 г крахмала. Из всех бобовых это самый некрахмалистый вариант.
- Морковь. 1,43 г крахмала. Даже самая сладкая морковка содержит минимум крахмала.
- Корень сельдерея, петрушки. Около 1 грамма. Кстати, сельдерей и петрушка отлично помогают в борьбе с отеками.
- Стручковая фасоль. Содержит около полутора граммов крахмала, но имеет крайне низкий гликемический индекс, благодаря чему не приводит к полноте.
Как видишь, список «безопасных» продуктов расширился еще больше, осталось приучить себя есть овощи в достаточных количествах. А теперь посмотрим, какие овощи никак нельзя отнести к некрахмалистым.
Крахмалистые овощи и их отличия от некрахмалистых
![Кукурузой худеющим лучше не увлекаться: она калорийна и содержит много крахмала Кукурузой худеющим лучше не увлекаться: она калорийна и содержит много крахмала](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/097/0970c1362dff9c1bb7162ba9a6546988_cropped_510x340.webp)
Многие списки разрешенных на диете продуктов включают только некрахмалистые овощи, но это вовсе не значит, что овощи с высоким содержанием крахмала какие-то плохие. Да, в таких овощах больше углеводов и больше крахмала, но они все равно полезнее сдобных булочек и шоколадных конфет.
Если ты не сторонница экстремальных диет, то включай в свой рацион полный список и некрахмалистых и крахмалистых овощей и фруктов. Просто те, которые содержат больше крахмала (а значит, больше углеводов и калорий) ешь в умеренных количествах. Тот же картофель по праву присутствует в здоровом меню, поскольку прекрасно насыщает и помогает победить чувство голода.
Если ты любишь овощи с высоким содержанием крахмала, нет необходимости от них отказываться и по той причине, что крахмал может не превращаться в глюкозу, если знать один секрет. Но сначала – список крахмалистых овощей, которые могут присутствовать в рационе в меньших количествах, чем овощи без сахара и крахмала.
Вот список овощей с содержанием в них крахмала на 100 г сырого продукта.
- Картофель. 17-18 г крахмала. Один из самых любимых крахмалистых продуктов. Включать его в рацион большинство диет разрешат с осторожностью.
- Батат. 12,65 г крахмала. Батат считается более полезной альтернативой картофелю.
- Кукуруза. 30-40 граммов. Худеющим с кукурузой стоит быть осторожнее.
- Каштан. До 60 граммов крахмала. Настоящий рекордсмен, куда там картошке!
- Вареные сухие бобы, фасоль и чечевица (кроме сои). Около 15 г крахмала. Но это не простой крахмал, а резистентный, полезный.
- Топинамбур. До 20 г крахмала. Хотя корнеплод считается полезным, особенно для диабетиков, крахмала в нем немало.
- Осенние сорта тыкв. До 18 граммов крахмала. К осени тыквы накапливают крахмал и становятся более сытными.
Как видишь, высокое содержание крахмала в овощах – совсем не частое явление.
А теперь обещанный секрет. Как мы уже писали, существуют два вида крахмала – гликемический и резистентный. При переваривании резистентного крахмала глюкоза не выделяется. Резистентный крахмал содержится в бобовых и зерновых, сырой картошке и кукурузе, а также в зеленых бананах. А еще есть способ превратить гликемический крахмал в продуктах в резистентный, использовав один простой фокус.
Все, что от тебя требуется – не есть свежеприготовленное блюдо, а остудить его в холодильнике. При этом часть крахмала перейдет в устойчивую форму. Ты можешь разогреть картошку или рис и съесть их горячими – они все равно останутся более полезными, чем свежеприготовленные. Конечно, охлажденная картошка все равно калорийнее, чем овощи без крахмала, но бояться ее не стоит.
Кстати, резистентный крахмал – любимая пища микробиома, обитающих в твоем кишечнике полезных бактерий. Так что наряду с овощами без содержания крахмала готовь хотя бы иногда себе и крахмалистые овощи.
Как и в каком количестве есть некрахмалистые овощи
![Некрахмалистые овощи желательно есть сырыми Некрахмалистые овощи желательно есть сырыми](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/de0/de032f5374e1b9bcc8b8ba603055e5d5_cropped_510x340.webp)
Мало заучить наизусть полный список названий некрахмалистых овощей и фруктов: нужно еще и научиться их правильно употреблять. Диетологи рекомендуют есть такие продукты по возможности сырыми. Есть исключения из этого правила: брюссельская капуста, например, в сыром виде невкусная, а баклажаны вообще содержат токсин соланин.
Диетические овощи без крахмала в составе можно есть в любое время суток, даже на ночь, в том числе и в больших количествах, но все-таки в пределах разумного. Если ты раньше вообще не ела овощи, увеличивай их количество в меню постепенно, давая организму возможность привыкнуть к новой пище.
Подавляющее большинство некрахмалистых овощей имеет низкую калорийность и почти не содержит углеводов, но нужно учитывать, что к углеводам относится не только крахмал, но и сахар. Свекла, например, калорийнее других овощей, хотя крахмала в ней немного. Так что, если у тебя не получается похудеть, хотя ты ешь только овощи без содержания крахмала, то подсчитай, сколько калорий в твоем рационе.
Помимо содержания крахмала в овощах стоит также обращать внимание на гликемический индекс, который показывает, с какой скоростью растет уровень глюкозы в крови после употребления продукта. Например, зеленая фасоль, хотя и содержит 1,5% крахмала, имеет низкий ГИ и не приводит к прибавке в весе.
Приготовление некрахмалистых овощей
![Диетические овощи лучше варить, готовить на пару или запекать Диетические овощи лучше варить, готовить на пару или запекать](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/7c5/7c53333007ed71da02ff8b96ffa14ccb_cropped_510x340.webp)
Выяснить, какие овощи крахмалистые и некрахмалистые – только полдела. Важно научиться правильно готовить некрахмалистые овощи, особенно, если есть их сырыми невкусно или уже надоело.
Сами по себе некрахмалистые овощи малокалорийны, но если их жарить или поливать жирными соусами, то калорийность резко вырастет. А если использовать панировку или кляр, то вырастет также количество углеводов и крахмала в готовом блюде. Кроме того, гликемический индекс зависит от способа приготовления: чем дольше готовится овощ и чем меньше измельчается, тем быстрее усвоится глюкоза из него.
Если твоя цель – похудение, соблюдай при приготовлении овощей несколько довольно очевидных правил:
- Вари, готовь на пару, на гриле или запекай, но не жарь в масле.
- Для заправки салатом старайся использовать растительное масло с добавками, а не готовые промышленные соусы.
- Если нет проблем с зубами, то овощному пюре лучше предпочесть крупно нарезанные овощи.
Рецепты
Предлагаем пару рецептов из некрахмалистых овощей для вдохновения
Баклажаны с томатами и сыром
Все просто: обжарь на гриле нарезанные кружочками баклажаны, потом на каждый из них положи по кусочку сыра, накрой кружком помидора и запеки в духовке до расплавления сыра. Очень просто и очень вкусно. И никакого крахмала.
Кабачок с яблоком
Для приготовления салата потребуются:
- 1 кабачок
- 1 яблоко
- 1 малосольный огурец
- Зеленый лук
- Петрушка
- Цедра лимона
- Сметана или растительное масло для заправки.
Кабачок и яблоко натереть на крупной терке, добавить мелко нарезанный зеленый лук, порезанный огурец и цедру лимона. Перемешай, посоли по вкусу, заправь маслом или сметаной, посыпь петрушкой.
Некрахмалистые овощи — это прекрасный выбор для тех, кто стремится поддерживать здоровый вес. Их преимущества:
- Низкое содержание калорий: Они идеально подходят для контроля веса, так как содержат меньше калорий по сравнению с крахмалистыми овощами.
- Высокое содержание клетчатки: Клетчатка помогает улучшить пищеварение и может способствовать снижению уровня холестерина в крови.
- Помогают контролировать уровень сахара в крови: Благодаря низкому гликемическому индексу, некрахмалистые овощи медленно повышают уровень сахара в крови, что делает их отличным выбором для людей с диабетом.
Добавляйте в свой рацион зеленый горошек, брокколи, брюссельскую капусту, огурцы, шпинат, капусту белокочанную, сельдерей, сладкий перец, спаржу, зелень (петрушка, укроп, щавель) — и вы будете чувствовать себя прекрасно