Некрахмалистые овощи: основа рациона для похудения

Крахмал в продуктах – это органическое вещество, которое представляет собой смесь полисахаридов амилозы и амилопектина. В желудочно-кишечном тракте он прекращается в глюкозу. Крахмал бывает гликемический (быстроперевариваемый или медленно перевариваемый) и резистентный (устойчивый). Последней разновидности бояться не стоит, поскольку она не приводит к образованию глюкозы, которой так боятся приверженцы диет. Об этих нюансах мы еще поговорим ниже, а пока просто поделим все овощи на категории в зависимости от содержания крахмала.

Изначально делить овощи на крахмалистые и некрахмалистые придумал Герберт Шелтон, изобретатель псевдонаучной теории о раздельном питании. С тех пор список некрахмалистых овощей, впрочем, не раз пересматривался.

Например, Шелтон полностью проигнорировал любимые многими помидоры. Сейчас помидоры относят некрахмалистым овощам.

Чем же хороши некрахмалистые овощи? Они малокалорийные, и это важно для тех, кто считает калории. А еще в них обычно мало углеводов, и это важно для тех, кто считает углеводы, т.е. придерживается белковой диеты или кето-диеты. В сущности, такие овощи состоят из воды, клетчатки и витаминов с минералами. Одним словом из всего того, что нам нужно для похудения.

Осталось разобраться, что относится к некрахмалистым овощам, которые большинство систем питания позволяет есть в неограниченных количествах. Мы составили для тебя полные списки овощей в зависимости от содержания крахмала в них.

Таблицы крахмалистых и некрахмалистых овощей в изобилии есть в сети, но иногда данные в них разнятся. Предлагаем тебе список диетических растительных продуктов, в составе которых крахмал содержится в минимальных количествах.

В основном это зеленые некрахмалистые овощи, которые можно употреблять без риска поправиться. В овощах из списка содержание крахмала ничтожно — менее 1 грамма на 100 граммов продукта.

Чаще всего диетологи рекомендуют есть зеленые некрахмалистые овощи, они содержат меньше всего калорий. Но не забывай и про овощи других оттенков.

Часто в таблицах овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые, но иногда в отдельную категорию выделяются овощи с низким и средним содержанием крахмала. Если ты не придерживаешься очень строгой диеты, где каждый лишний углевод может привести к ужасным последствиям, то можешь употреблять их с чистой совестью. Если же ты учитываешь каждый грамм углеводов, то придется быть умереннее.

Содержание крахмала в овощах также приведено на 100 г продукта.

Как видишь, список «безопасных» продуктов расширился еще больше, осталось приучить себя есть овощи в достаточных количествах. А теперь посмотрим, какие овощи никак нельзя отнести к некрахмалистым.

Многие списки разрешенных на диете продуктов включают только некрахмалистые овощи, но это вовсе не значит, что овощи с высоким содержанием крахмала какие-то плохие. Да, в таких овощах больше углеводов и больше крахмала, но они все равно полезнее сдобных булочек и шоколадных конфет.

Если ты не сторонница экстремальных диет, то включай в свой рацион полный список и некрахмалистых и крахмалистых овощей и фруктов. Просто те, которые содержат больше крахмала (а значит, больше углеводов и калорий) ешь в умеренных количествах. Тот же картофель по праву присутствует в здоровом меню, поскольку прекрасно насыщает и помогает победить чувство голода.

Если ты любишь овощи с высоким содержанием крахмала, нет необходимости от них отказываться и по той причине, что крахмал может не превращаться в глюкозу, если знать один секрет. Но сначала – список крахмалистых овощей, которые могут присутствовать в рационе в меньших количествах, чем овощи без сахара и крахмала.

Вот список овощей с содержанием в них крахмала на 100 г сырого продукта.

Как видишь, высокое содержание крахмала в овощах – совсем не частое явление.

А теперь обещанный секрет. Как мы уже писали, существуют два вида крахмала – гликемический и резистентный. При переваривании резистентного крахмала глюкоза не выделяется. Резистентный крахмал содержится в бобовых и зерновых, сырой картошке и кукурузе, а также в зеленых бананах. А еще есть способ превратить гликемический крахмал в продуктах в резистентный, использовав один простой фокус.

Все, что от тебя требуется – не есть свежеприготовленное блюдо, а остудить его в холодильнике. При этом часть крахмала перейдет в устойчивую форму. Ты можешь разогреть картошку или рис и съесть их горячими – они все равно останутся более полезными, чем свежеприготовленные. Конечно, охлажденная картошка все равно калорийнее, чем овощи без крахмала, но бояться ее не стоит.

Кстати, резистентный крахмал – любимая пища микробиома, обитающих в твоем кишечнике полезных бактерий. Так что наряду с овощами без содержания крахмала готовь хотя бы иногда себе и крахмалистые овощи.

Мало заучить наизусть полный список названий некрахмалистых овощей и фруктов: нужно еще и научиться их правильно употреблять. Диетологи рекомендуют есть такие продукты по возможности сырыми. Есть исключения из этого правила: брюссельская капуста, например, в сыром виде невкусная, а баклажаны вообще содержат токсин соланин.

Диетические овощи без крахмала в составе можно есть в любое время суток, даже на ночь, в том числе и в больших количествах, но все-таки в пределах разумного. Если ты раньше вообще не ела овощи, увеличивай их количество в меню постепенно, давая организму возможность привыкнуть к новой пище.

Подавляющее большинство некрахмалистых овощей имеет низкую калорийность и почти не содержит углеводов, но нужно учитывать, что к углеводам относится не только крахмал, но и сахар. Свекла, например, калорийнее других овощей, хотя крахмала в ней немного. Так что, если у тебя не получается похудеть, хотя ты ешь только овощи без содержания крахмала, то подсчитай, сколько калорий в твоем рационе.

Помимо содержания крахмала в овощах стоит также обращать внимание на гликемический индекс, который показывает, с какой скоростью растет уровень глюкозы в крови после употребления продукта. Например, зеленая фасоль, хотя и содержит 1,5% крахмала, имеет низкий ГИ и не приводит к прибавке в весе.

Выяснить, какие овощи крахмалистые и некрахмалистые – только полдела. Важно научиться правильно готовить некрахмалистые овощи, особенно, если есть их сырыми невкусно или уже надоело.

Сами по себе некрахмалистые овощи малокалорийны, но если их жарить или поливать жирными соусами, то калорийность резко вырастет. А если использовать панировку или кляр, то вырастет также количество углеводов и крахмала в готовом блюде. Кроме того, гликемический индекс зависит от способа приготовления: чем дольше готовится овощ и чем меньше измельчается, тем быстрее усвоится глюкоза из него.

Если твоя цель – похудение, соблюдай при приготовлении овощей несколько довольно очевидных правил:

Предлагаем пару рецептов из некрахмалистых овощей для вдохновения

Все просто: обжарь на гриле нарезанные кружочками баклажаны, потом на каждый из них положи по кусочку сыра, накрой кружком помидора и запеки в духовке до расплавления сыра. Очень просто и очень вкусно. И никакого крахмала.

Для приготовления салата потребуются:

Кабачок и яблоко натереть на крупной терке, добавить мелко нарезанный зеленый лук, порезанный огурец и цедру лимона. Перемешай, посоли по вкусу, заправь маслом или сметаной, посыпь петрушкой.

Некрахмалистые овощи — это прекрасный выбор для тех, кто стремится поддерживать здоровый вес. Их преимущества:

Добавляйте в свой рацион зеленый горошек, брокколи, брюссельскую капусту, огурцы, шпинат, капусту белокочанную, сельдерей, сладкий перец, спаржу, зелень (петрушка, укроп, щавель) — и вы будете чувствовать себя прекрасно