MIND-диета: система питания, которая поможет похудеть и улучшит память
Что такое MIND-диета?
Диета MIND представляет собой своеобразный гибрид двух систем питания: средиземноморской диеты, признанной одной из самых здоровых, и DASH-диеты – специального питания для тех, кто склонен к гипертонии. Оба этих подхода считаются полезными, а эффективность их научно подтверждена – питание по такой системе позволяет снизить артериальное давление и свести к минимуму риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Специалисты утверждают, что в MIND-диете удалось объединить самое полезное из двух лучших диет – в результате получилась систем питания, полезная не только для тела, но и для ума, позволяющая снизить риск развития деменции и как можно дольше сохранить когнитивные функции.
Что и как есть на MIND-диете?
Четких рекомендаций, касающихся размера порций и сочетания продуктов, нет, однако есть список продуктов, которые считаются особенно полезными для мозга.
- Листовые овощи – шпинат, кейл, айсберг, руккола, петрушка и многое другое. Они должны быть в рационе каждый день. Добавляй их в салат, супы, сендвичи и смузи.
- Некрахмалистые овощи. Все остальные овощи, особенно те, которые содержат мало крахмала и много клетчатки, тоже обязательно должны быть в рационе. Они содержат много витаминов и микроэлементов, мало калорий, а также клетчатку, которая дает чувство насыщения надолго. Есть овощи нужно каждый день.
- Ягоды. Съедай порцию ягод хотя бы пару раз в неделю. Клубника, голубика, черника, малина и многое другое – большинство ягод содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Это препятствует преждевременному старению организма в целом и клеток головного мозга в частности.
- Орехи. Ешь орехи 4–5 раз в неделю – это источник белка, клетчатки и витаминов, которые важны для работы мозга.
- Оливковое масло. Один из самых полезных компонентов средиземноморской диеты, без которой MIND-диета просто не могла обойтись. Самый ценный ингредиент оливкового масла – ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для работы сердца и сосудов, а также функционирования мозга.
- Цельные злаки. Каши, хлебцы, гарниры, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис – цельные злаки должны быть на твоем столе каждый день.
- Рыба. Это еще один ценнейший для здоровья мозга продукт. Рыба также является источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для памяти и поддержки когнитивных способностей.
- Бобовые. Ешь кукурузу, горох, сою и чечевицу не менее 4 раз в неделю – это и белок, и клетчатка.
- Мясо птицы. Курица и индейка – вареное, запеченое или тушеное мясо – должны быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Речь, заметим, не идет о наггетсах и крылышках во фритюре.
- Вино. Прекрасная новость: еще один компонент средиземноморской диеты перекочевал в MIND-питание. Вино содержит ценный компонент ресвератрол, обладающий антиоксидантными свойствами. Ученые уже доказали, что ресвератрол помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера. Важно помнить, что речь идет о довольно скромных дозах — не более одного бокала в день.
Каких продуктов нужно избегать?
Список нерекомендованных продуктов тебя вряд ли удивит – придется отказаться или свести к минимуму потребление трансжиров, простых углеводов, добавленного сахара. Известно, что избыток жиров в организме увеличивает вероятность возникновения болезни Альцгеймера
- Сливочное масло. Ежедневная порция сливочного масла не должна превышать 15 г. Вместо него используй оливковое, масло авокадо и другие растительные, более полезные аналоги.
- Сыр. Этот молочный продукт особо отмечен как нежелательный. Большинство сортов сыра содержат много жира, а потому стоит сократить его потребление до одной порции в неделю.
- Красное мясо. Его часто демонизируют из-за его якобы канцерогенных свойств. Это, впрочем, относится в основном к зажаренному или приготовленному на костре мясу. Тем, кто планирует придерживаться MIND-диеты, есть красное мясо можно, но не чаще 2–3 раз в неделю. Предпочтение стоит отдавать нежирной говядине, свинине, ягнятине.
- Всё жареное. Фритюр, кляр, картошка фри – их нужно постараться свести к минимуму. Речь идет как о готовом фастфуде, так и о блюдах, приготовленных самостоятельно дома. Совсем отказываться не нужно, но есть стоит не чаще раза в неделю.
- Сладости. Торты, конфеты, печенье, мороженое, пончики и всё-всё-всё тоже на MIND-диете не рекомендуются. Постарайся есть их не чаще 4 раз в неделю.
В общем, упор нужно делать на продукты, которые считаются здоровыми, содержат большое количество витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Такая еда помогает бороться с окислительным стрессом – одним из процессов в организме, который губительно влияет на клетки и работу головного мозга. Следование принципам MIND-диеты позволяет отсрочить болезнь Альцгеймера и обеспечить нормальную работу мозга надолго.