12 лучших идей белковых завтраков, которые спасут худеющих: вкусно и сытно
Специалисты по питанию уверены — употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак — отличный способ отрегулировать уровень сахара в крови и оставаться сытой и довольной минимум до полудня. Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов. А если ты хочешь похудеть, белок поможет сохранить сухую мышечную массу, а еще — меньше перекусывать. В общем, очень приятный парень, скоорее приглашай его к столу :)
Лучшие белковые завтраки для похудения
Если ты уже пробовала соблюдать белковую диету или просто увеличить потребление белка, то знаешь, что это не всегда легко. Поэтому собрали несколько идей — они помогут тебе составить собственный арсенал классных белковых завтраков и обращаться к нему при необходимости.
С яйцами
Яичный боул
Яйца на завтрак — беспроигрышный выбор! Предлагаем попробовать начать утро с боула: два сваренных вкрутую яйца на подушке из нарезанной зелени и помидоров. Можно добавить авокадо.
На порцию: 273 калории, 23 г белка, 13 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.
Турецкая яичница
Понравился яичный боул? Немного усложним. Обжарь красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла. Когда овощи станут мягкими, разбей в них яйцо. Когда оно приготовится — можно есть, приправив греческим йогуртом, лимонным соком и солью.
В одной порции: 200 калорий, 15 г белков, 12 г жиров, 11 г углеводов, 1 г клетчатки.
Тост с авокадо и дрожжами
Тосты с авокадо уже давно стали модной едой для завтрака, и на то есть веские причины. Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но его можно улучшить — положи одно вареное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпь столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавит в рацион белка и витаминов группы В.
В одной порции: 270 калорий, 15 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов, 8 г клетчатки.
Тофу-болтунья
Сюрприз: яичница не обязательно должна быть только из яиц. Часть яиц в утренней болтунье можно заменить на тофу. Соевый сыр не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что нужно — это размять твердый тофу и добавить его в смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или любых других овощей), а затем разбить туда яйцо.
На порцию: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки.
С молочными продуктами
Мятный коктейль из мягкого творога
Мягкий творог продается также под названием кварк. И из него можно сделать невероятно насыщенный питательный коктейль! С пропорциями можно экспериментировать, вот примерный вариант: 1/2 стакана творога, 1/4 большого огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.
На порцию: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки.
Пикантный зерненый творог
Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие упускают из виду творог. А ведь это самый простой и дешевый способ получить белковый завтрак. Учти — чем меньше в твороге жира, тем больше в нем белка. И, главное, важно не добавлять в творог ничего сладкого, это моментально снижает его пользу. А вот пикантные дополнения — паприка, ароматная соль, мелконарезанные овощи и травы — подходят идеально.
В одной порции: 240 калорий, 28 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки.
С овсянкой
Протеиновые маффины с овсянкой
Домашние кексы, приготовленные из яиц, фруктов, овса и протеинового порошка, — это отличный белковый завтрак на вынос. Протеиновые маффины с овсянкой, которые легко приготовить заранее, можно приправить различными фруктами, такими как бананы, яблоки, черника и тыква. Кроме того, белковые маффины из овсянки идеально сочетаются с одной или двумя ложками вашего любимого орехового масла для дополнительного эффекта добавленного белка. Просто смешай стакан овсяных хлопьев и половину стакана цельнозерновой муки с тремя яйцами и пятью мерными ложками протеинового порошка, добавь три столовые ложки кокосового масла и полстакана ягод или фруктов, размешай и выпекай в формочках для маффинов до сухой шпажки.
На порцию: 175 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки.
Белковая овсянка
Овсянка сама по себе — это вкусный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но главное, что в него можно добавить что угодно. Наш вариант: семена чиа, немного льняной муки, пригошня любых ягод и мерная ложка протеинового порошка. Ням-ням!
В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки.
Овсянка с йогуртом
Еще один способ увеличить содержание белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта и посыпать корицей. Она не только придает аромат, но и официально снижает уровень сахара в крови!
На порцию: 196 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 33 г углеводов, 6 г клетчатки.
Самые простые
Кесадилья
Вместо обычных тостов попробуй кесадилью: цельнозерновую лепешку (или лаваш!) положи на сковороду, добавь сыр и, когда он расплавится, добавь немного консервированной фасоли и зелени. Заверни — и готово! Если остался авокадо или есть ветчина — тоже подойдет. Фасоль надолго сохраняет сытость, в ней много полезного растительного белка.
На порцию: 360 калорий, 17 г белков, 6 г жиров, 40 г углеводов, 11 г клетчатки.
Протеиновый батончик
Совершенно нормальный вариант, если приготовить белковый завтрак некогда! Важно выбрать хорошо сбалансированный продукт на простых натуральных ингредиентах: яичном белке, миндале, кешью и финиках. Плюс кофе без сахара, банан или яблоко — идеально.
На порцию: 210 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки.
Хлебцы с ореховым маслом
Хотите что-то простое, богатое белком и начинкой, что не требует предварительной подготовки? Сверхлегкий в приготовлении и очень полезный завтрак — 2 ржаных крекера, намазанные 2 столовыми ложками чистого орехового масла (без сахара!) миндального масла, посыпанные льняными семечками и кусочками банана или сухофруктов. Добавь стакан соевого молока, и ты получишь порцию отличного легкоусвояемого белка быстрее, чем найдешь любой другой рецепт для завтрака.
В одной порции: 357 калорий, 12 г белков, 22 г жиров, 35 г углеводов, 7 г клетчатки.