Кетогенная диета: подробное руководство для начинающих

Кетодиета — это режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов, который имеет много общего с питанием по Аткинсу и различными низкоуглеводными диетами.

Главный принцип кетогенной диеты – в резком сокращении потребления углеводов и заменой их жирами. На фоне углеводного голодания клеток развивается состояние кетоза, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир — за счет этого и тают килограммы.

При этом уровень глюкозы и инсулина на кетогенной диете приходят в рамки нормальных показателей, что хорошо сказывается на общем состоянии здоровья.

Существует несколько вариантов кетодиет.

Стандартная кетогенная диета. Это режим питания с очень низким содержанием углеводов, умеренным процентом белка и большим содержанием жиров. Обычно 70% рациона составляют жиры, 20% — белки и только 10% — углеводы.

Циклическая кетодиета. Эта система питания предполагает 1-2 дня приема большого количества углеводов, которые чередуются с 5-6 днями обычной кетогенной диеты.

Целевая кетогенная диета. Этот режим питания разрешает добавлять дополнительные углеводы в периоды интенсивных физических нагрузок.

Кетодиета с высоким содержанием белка. Эта схема питания схожа со со стандартной кетогенной диетой, однако включает в себя больше белка — до 35% в ежедневном рационе.

При этом больше всего распространены стандартная и высокобелковая диеты, а вот циклическая и целевая версии чаще всего используются культуристами и профессиональными спортсменами.

Подробнее всего мы остановимся именно на стандартной кетедиете, однако многие ее принципы применимы и к остальным версиям.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, тем самым ограничивая поступление в организм глюкозы, которая и является основным источником энергии для клеток нашего организма.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ достигнуть состояния кетоза. Обычно для этого требуется потреблять до 20–25 граммов углеводов в день, а также восполнять процент жиров с помощью добавления в рацион мяса, рыбы, орехов и полезных масел.

Хирургия желудка — не панацея: как я похудела на 85 кило на кето после операции

Также важно сократить потребления белка. Если есть белковые продукты в больших количествах, они могут преобразоваться в глюкозу, что замедлит переход в состояние кетоза.

Практика интервального голодания также помогает быстрому запуску процесса кетоза. Наиболее распространенным методом является употребление пищи в период до 8 часов в день, из которых 16 оставшихся в сутках отводятся под голодание.

Определить, что вы достигли состояния кетоза, могут помочь анализы: они наглядно покажут количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом. Указывать на кетоз могут и некоторые симптомы: в том числе жажда, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение аппетита.

Кетодиета — это не только эффективный способ похудеть, но и снизить риск развития ряда заболеваний. Многие исследования показывают, что кетогенная диета столь же действенна для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Кроме того, кетодиета настолько сытная, что вы можете худеть без подсчета калорий и строгого соблюдения рациона.

Похудеть на кето: 10 причин, почему у тебя это не получается

Одно из исследований показало, что люди, сидящие на кетогонной диете, теряли в среднем на килограмм больше, чем те, что снизили в своем рационе потребления жиров. Бонусом также стало снижение артериального давления и уровня триглицеридов.

Кетодиета поможет избавиться от лишнего жира в организме, который обычно появляется при сахарном диабете 2-го типа, преддиабете и метаболическом синдроме. Одно из исследований показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину у респондентов на целых 75 %.

В другом исследовании участвовали женщины с диабетом 2-го типа: у них за 90 дней соблюдения кетогенной диеты значительно снизился уровень гемоглобина, что является показателем контроля уровня сахара в крови.

Участники другого эксперимента с диабетом 2-го типа придерживались кетогенной диеты в течение двух лет и за этот период в среднем потеряли порядка 12 килограммов. Они также отметили, что стали реже использовать препараты для снижения уровня сахара в крови, потому что в этом исчезла необходимость.

Изначально кетогенная диета была создана для лечения ряда неврологических заболеваний, в том числе эпилепсии. В настоящий же момент исследования показывают, что кетодиета может быть полезна и при других проблемах со здоровьем.

Кетогенная диета может снизить факторы риска развития болезней сердца, потому что эффективно борется с жировыми отложениями, снижает уровень холестерина, давление и сахар в крови.

В настоящий момент кетодиета исследуется в качестве дополнительного метода лечения рака. Некоторые исследования показывают, что такой рацион питания может замедлить рост опухолей.

Кетодиета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие.

Кетогенная диета снижает уровень инсулина, а именно этот гормон в избытке приводит к гиперстимуляции яичников и различным нарушениям.

Исследования показали, что кетодиета может значить уменьшить судороги у детей с эпилепсией.

Одно исследование показало, что диета помогает уменьшить симптомы этого заболевания.

Ряд исследований показал, что кетодиета может снизить последствия черепно-мозговых травм.

Однако важно понимать, что проведённые исследования еще ничего не доказывают.

Ключевой принцип кетогенной диеты в том, чтобы ограничить продукты с высоким содержанием углеводов. Ниже мы приведем список продуктов, которые следует сократить или полностью исключить из своего рациона на кетогенной диете:

Придерживаясь кетодиеты, вы должны составлять свой рацион в основном из этих продуктов:

Для того чтобы вам правильно начать, приводим примерное недельное меню, которого надо придерживаться при кетогенной диете.

Завтрак: яично-овощные маффины с помидорами.

Обед: салат из курицы с сыром фета и оливками, заправленный оливкой маслом.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленные на масле.

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и шпинатом.

Обед: коктейль из миндального молока, арахисовой пасты, шпината и какао-порошка с порцией нарезанной клубники.

Ужин: сырные тако с соусом сальса.

Завтрак: пудинг из орехового молока с семенами чиа, кокосом и ежевикой.

Обед: салат из креветок с авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями под соусом сальса.

Обед: горсть орехов, сельдерей с гуакамоле и соусом сальса.

Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, с гарниром из жареных кабачков.

Завтрак: греческий йогурт без сахара с какао-порошком и ягодами.

Обед: тако из говяжьего фарша с листьями салата и нарезанным болгарским перцем.

Ужин: овощная смесь с цветной капустой.

Завтрак: блинчики со сливочным сыром и черникой.

Обед: кабачки и азиатский салат с лапшой.

Ужин: белая рыба, приготовленная на оливковом масле с капустой и кедровыми орешками.

Завтрак: глазунья с грибами.

Обед: курица с кунжутом и брокколи.

Ужин: спагетти под соусом болоньезе.

Хотя кетогенная диета и безопасна для большинства здоровых людей, некоторые всё же могут столкнуться с рядом побочных эффектов на начальном этапе перехода на новый рацион. Многие отмечают ряд симптомов, которые объединили под неофициальным названием кетогрипп. Обычно эти проявления пропадают через несколько дней после начала диеты.

Симптомы кетогриппа:

Чтобы минимизировать эти симптомы, начните с обычной низкоуглеводной диеты и придерживайтесь ее в течение нескольких недель, прежде чем перейти на кето. Это приучит ваше тело сжигать больше жира перед тем, как вы полностью исключите из рациона углеводы.

Главное – начать! Как я похудела на 35 килограммов на кето и кардио

Кетодиета также может оказать влияние на баланс воды и минералов в организме. Выходом станет разговор с врачом о необходимости приема определенных витаминов и добавок.

В самом начале кетогенной диеты рекомендуется избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно этот принцип питания и так приводит к потере веса без преднамеренного сокращения потребляемых калорий.

Долгосрочное пребывание на кетогенной диете грозит возникновением ряда негативных последствий. Среди них можно выделить:

Кроме того, ряд лекарств, предназначенных для лечения диабета 2-го типа, в сочетании с кетодиетой повышает риск развития опасного состояния диабетического кетоацидоза. Диабетикам следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на кетодиету.

Фото: Shutterstock, Getty Images