Как выстроить свои отношения с едой на праздники, если ты придерживаешься ЗОЖ
Поэтому для тех, у кого есть цели, связанные с питанием, ожидание Нового года омрачает тревога: в голове постоянно крутятся мысли о том, как пережить выходные, не столкнувшись с откатом и сохранив уже полученные результаты. Не удивительно, что многие начинают «экономить» калории и усиленно заниматься в декабре с расчетом на переедания в начале января.
И то, и другое, по мнению диетолога Сары Риэм, — неудачная тактика. По ее словам, есть более эффективные и здоровые решения, позволяющие справиться с ситуациями, когда мы окружены вкусной едой, которая может быть не самой лучшей для нашего тела. Советы Сары помогут тебе пережить не только каникулы, но и меньше беспокоиться в декабре. Но начнем с главного...
Почему не стоит слишком много думать о питании в праздники?
Сара уверена, что зацикленность на мыслях о том, как избежать переедания, контрпродуктивна: стресс сам по себе может способствовать набору веса. Высокий уровень кортизола приводит к усилению аппетита и активирует тягу к быстрым углеводам, а это точно не лучшие соседи за праздничным столом для тех, кто прилагает усилия, чтобы похудеть или удержать результаты диеты.
К тому же сосредоточенность на «будущей» еде наносит урон нашему психическому здоровью. «Есть так много других вещей, о которых мы должны беспокоиться во время праздничного сезона. По своей сути это время должно быть радостным, ведь мы встречаемся с друзьями, дарим и получаем подарки. Я стараюсь акцентировать на этом внимание своих клиентов», — говорит Риэм.
Почему голодать перед праздничным ужином — плохая идея?
Это распространенный прием: люди нередко жестко ограничивают себя в течение дня, чтобы «сэкономить» калории и потом «оторваться» за новогодним столом. По мнению Сары, это дает обратный эффект, потому что очень сложно принимать здоровые решения, если ты сильно голоден. Кроме того, импровизированный пост перед застольем заставляет нас переедать — в итоге велик шанс попасть в цикл чередующихся аскезы и обжорства.
«Поэтому я не рекомендую ограничения. Наоборот, я советую есть, как обычно, перед праздничным ужином — стоит разве что уменьшить порции, чтобы оставить место для любимых блюд. Но не морите себя голодом, не создавайте ситуацию, которая помешает вам придерживаться здоровых привычек», — говорит Риэм.
Что и как есть во время праздников?
Сара советует создать свою здоровую тарелку, опираясь на овощи, которые есть на столе — нарезку, салаты и соленья. «Они питают наш организм, но оставляют место для других вкусных блюд», — говорит диетолог. Иными словами, ты можешь положить себе макароны с сыром — просто не забывай, что это «для удовольствия», в то время как твоему телу нужна здоровая пища.
Еще один способ не сбиться с ЗОЖ-курса — это движение. Это не значит, что тебе надо сделать 100 берпи в течение новогодней ночи — даже пятиминутной прогулки хватит, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови.
«Я также советую подумать о приоритетах. Я могу съесть макароны с сыром и картофельное пюре в любой день, но моя бабушка готовит дерби-пай только по большим праздникам. Поэтому, если я хочу сосредоточиться на определенных целях в области здоровья, я могу положить себе на тарелку меньше обычных блюд, чтобы оставить место для ее фирменного», — говорит Риэм.
Как сделать так, чтобы «особые случаи» не мешали моему прогрессу?
Если у тебя есть прочная основа из здоровых привычек, кусок пирога мало что изменит. А вот если базы нет, то вернуться в нужный ритм будет сложно.
«Я призываю своих клиентов действовать по принципу "планируй, размышляй, действуй". Насколько это возможно, старайтесь планировать непредвиденные ситуации, с которыми столкнетесь во время праздников. Подумайте, что у вас вышло хорошо в прошлом году, а что — не очень, и что можно сделать по-другому в этот раз», — советует диетолог.
Иными словами, тебе следует поменять отношение к срывам — смотри на них как на материал для анализа, который поможет разобраться, как предотвращать «рецидивы».
Нужна ли «детоксикация» после праздников?
Риэм считает, что от очищения нет никакой пользы — надо просто признать факт переедания, поразмыслить над причинами, которые к этому привели, составить план на следующий раз и двигаться дальше.
«Компенсаторное поведение — очищение соками или чрезмерные физические нагрузки — очень близко к расстройству пищевого поведения: так может дойти до рвоты или слабительного. Если вы понимаете, что это та тактика, которую вы часто используете, то будьте предельно честны с собой — возможно, пришла пора обратиться за помощью», — говорит Сара.
В «замаливании грехов» нет никакой необходимости: один здоровый прием пищи не изменит твою жизнь, как и один «нездоровый». Многие люди пытаются строить с нового года новую жизнь, но Сара советует мыслить не так масштабно и перейти к принципу «новый день — новый я» или даже «новый прием пищи — новый я».
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.