Начнем с того, что вообще такое «сладости»: под ними мы будем понимать любые продукты и напитки с повышенным содержанием сахара. Сколько это — много? Например, для йогурта допустимо 5 г добавленного сахара на 100 г продукта, для готовых завтраков не более 10-15 г на 100 г.
Как правильно есть сладости: мнение эндокринолога
Эти советы врача-диетолога и эндокринолога Анастасии Тараско пригодятся всем, кто ведет здоровый образ жизни.
Фото: Unsplash
Поэтому «сладкое» — не только конфеты и кондитерские изделия, но и:
- Сладкий йогурт — 12 г / 125 мл
- Белый хлеб — 1-2 г / кусочек
- Кетчуп — 20-30 г / 100 мл
- Белое полусухое вино — 2,5 г / 100 мл
- Мед — 80 г / 100 г
- Кленовый сироп — 80 г / 100 г
- Кокосовый сахар — 100 г / 100 г
Сколько сахара можно съедать в сутки?
По рекомендации ВОЗ не более 5-10% от общей суточной калорийности, а если в граммах, то:
- 0-2 года — не рекомендуется,
- 2 года — 13 г,
- 3 года — 15 г,
- 4-6 лет — 19 г,
- 7-10 лет — 24 г,
- старше 10 и взрослые — не более 30 г добавленного сахара в сутки (SCAN recommendations).
Чтобы проверить, потребляешь ли ты слишком много добавленного сахара или нет, нужно его посчитать. Для этого надо выписать все продукты с добавленным сахаром и его количество в обычно съедаемой порции. Если на упаковке информации нет, то можно воспользоваться таблицами и приложениями.
Кроме того, нужно знать, что сахар может скрываться за другими названиями: декстроза, мальтоза, глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтодекстрин, крахмал, солод, маннитол, крахмал, патока, галактоза, мед. Всевозможные сиропы, сахара и соки (кукурузный, финиковый, тростниковый, виноградный и прочие) — это тоже добавленный сахар.
Как же есть сладости без вреда для здоровья?
Я рекомендую съедать «вкусняшку» — порцию сладкого (не более 200 ккал за раз для взрослого) — два раза в день после обеда и ужина, даже если у тебя лишний вес и ты худеешь. Это позволяет получить удовольствие от еды и убирает запреты, которые приводят к срыву и саботажу. Также «вкусняшкой» может быть соленое или жирное — например, бутерброд с слабосоленой форелью или чипсы.
Я не рекомендую есть сладкое:
- как перекус,
- до еды,
- во время эмоциональных переживаний (как положительных, так и отрицательных),
- когда ты устала или не выспалась.
Также не поощряй детей сладким, не лишай десерта в наказание и дозируй количество сладостей на детских праздниках: пусть они будут дополнением к ярким впечатлениям и физический активности.
Можно ли заменить сахар на сахарозаменители?
Как я уже писала, калорийные заменители — мед, сироп агавы и тому подобное — содержат сахар. Низкокалорийные сахарозаменители не являются здоровой заменой сахару — они могут влиять на потребность в калорийной пище и приводить к увеличению потребления калорий. Такие сахарозаменители, как аспартам, сукралоза и стевия, допустимы в ограниченных количествах при высоких рисках развития диабета или уже существующем диабете 2 типа, когда ты не можешь быстро отказаться от сладкого.
Фрукты — это десерт?
Во фруктах действительно содержится много фруктозы и глюкозы, но также там много клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка задерживает поступление сахара в кровь, фруктоза не вызывает подъема инсулина в крови. Поэтому фрукты — это не десерт в привычном понимании. Но если ты захотела съесть фрукт как «вкусняшку» после обеда или ужина, то я только порадуюсь за тебя!
Как свести количество сахара в рационе к минимуму?
- Питайся разнообразно и сбалансировано, ешь не менее пяти порций овощей и фруктов в день, достаточно белка и растительного жира.
- Используй разнообразные специи, когда готовишь: они не только содержат полезные вещества, но и стимулируют вкусовые рецепторы, уменьшая потребность в сладком.
- Не покупай продукты с добавленным сахаром, читай состав на этикетки. Лучше возьми натуральный йогурт и дома подсласти его чайной ложкой варенья или меда.
- Не храни десерты дома. Захотела — пошли в магазин — купила — поделила на семью — съели.
- Готовь десерты дома.
- Сокращай сладкое в рационе постепенно, а не сразу.
- Пробуй новые вкусы и обсуждай впечатления.
- Будь физически активна!
- Ищи альтернативы сладким перекусам: чаепития, прогулки, рисование, уборку и др.
- Если ты понимаешь, что тебе сложно справиться с заеданием эмоций сладким (или другой едой), обратись за помощью к специалисту.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.