Как понять, что ты ешь слишком много сахара: главные признаки

А что тут плохого, спросишь ты? Быстро на этот вопрос не ответить, но основные последствия постоянного избыточного употребления сахара: хроническое воспаление, лишний вес и связанный с ним метаболический синдром (так называют нарушение чувствительности клеток к гормону инсулину). Сбои в эндокринной системе влияют на все системы организма и могут привести к развитию диабета II типа.

Если ты действительно ешь слишком много сахара, твое тело начинает посылать сигналы. И если вовремя распознать их и внести изменения в образ жизни, можно избежать множества негативных побочных эффектов. Итак, пора пересмотреть свое питание, если...

Общеизвестно, что сладкие продукты разжигают аппетит, поэтому важно обращать внимание на то, как ты себя чувствуешь после приема пищи.

«Сахар обычно содержит много калорий, и тело ощущает насыщение — но очень короткое время. Метаболизм быстро перерабатывает сахар, потому что организму не хватает реальных питательных веществ. Сахар сгорает, голод усиливается, появляются компульсивные перекусы и, в конечном итоге, ты получаешь еще одну порцию простого углевода», — говорит специалист по питанию Кортни Д'Анджело.

Большое количество сахара также может влиять на регулирующий голод гормон лептин. Снижение уровня его выработки усиливает аппетит и вызывает постоянное чувство голода.

А врач-диетолог Эми Гудсон добавляет, что самый простой способ прямо с утра встретиться с голодом — это съесть сладкий завтрак.

Читай также: 12 лучших идей белковых завтраков, которые спасут худеющих: вкусно и сытно

«Поскольку ты ничего не ела всю ночь, организм быстро использует утренние углеводы, и уже к обеду в животе будет пустота и какофония», — говорит Гудсон. «Поэтому выбирай на завтрак углеводы с высоким содержанием клетчатки, например овсянку или цельнозерновой тост, и сочетай их с белком, например, омлетом или творогом».

Если тебя постоянно тянет на сладенькое и ты ощущаешь дискомфорт, не получив сладкое блюдо или десерт, это с большой долей вероятности означает, что у тебя развилась зависимость от сахара и ты потребляешь его в избытке. Причина — уровень сахара в крови постоянно колеблется из-за того, что у тебя в меню большое количество продуктов с низким содержанием полезных макронутриентов, таких как клетчатка или белок. Они замедляют выбросы глюкозы в кровь.

При необходимости сократить количество сахара в меню можно испытывать настоящую «ломку», однако она проходит, как только уровень глюкозы в крови выравнивается. Конечно, остается психологическая привычка, и если ты столкнулась с ней и чувствуешь, что сил справиться не хватает - обратись за профессиональной помощью к специалисту по пищевому поведению. А чтобы разобраться с продуктами, изучи понятие о гликемическом индексе, который наглядно представляет, насколько интенсивны пики глюкозы в крови после употребления той или иной еды.

Читай также: Диета при высоком сахаре

Эксперты ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) однозначно уверены: кариес развивается из-за избытка сахара в пище. Бактерии полости рта поглощают сахар и метаболизируют его, создавая кислоту, которая ослабляет зубную эмаль — так в зубах появляются каверны и черные пятна. Ситуацию может стабилизировать усиленная гигиена, однако, как утверждает врач-диетолог Эми Гудсон, проблемы с зубами и дурной запах изо рта в подавляющем большинстве случаев свидетельствуют об избытке сахара в рационе.

Этот косвенный симптом идет рука об руку с тем, что «постоянно хочется сладенького». Всплески и падения уровня сахара в крови вызывают колебания жизненной энергии.

«Диета с высоким содержанием сахара может привести к скачкам и спадам энергии, и если ты часто чувствуешь гиперактивность, а затем внезапно утомляешься, это может быть связано с чрезмерным потреблением сахара», — говорит врач-диетолог Гудсон.

Читай также: Тягу к сладкому помогает отбить всего один доступный продукт — и он вкусный

Здесь так же поможет диета с учетом гликемического индекса продуктов. Если ты сталкиваешься с подобными сюрпризами самочувствия до обидного часто, сочетай углеводы с клетчаткой и белком.

Употребление слишком большого количества сахара может повышать давление — и чем старше ты становишься, тем более явно выражена эта связь. Несколько недавних публикаций в научных журналах (например, американском Nutriens) подтверждают эти данные.

«Добавленный сахар повышает уровень мочевой кислоты в организме, что, в свою очередь, подавляет выработку оксида азота. Оксид азота (NO) необходим для предотвращения тромбоза и сохранения эластичности сосудов. С его снижением повышается давление», — объясняет Триста Бест.

Постоянное употребление избыточного количества сладких продуктов и напитков может привести к возникновению синдрома хронической боли, особенно если ты страдаешь от аутоимунных заболеваний и заболеваний соединительной ткани, различных артритов.

Читай также: Как есть больше белка: простые советы, которые помогут сделать питание полноценным, а тело — подтянутым

«Хроническая боль и скованность могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленного сахара», — утверждает нутрициолог Триста Бест. «Это связано с воспалением, которое вызывает в организме добавленный сахар». По этой же причине ты можешь замечать, что ранки и повреждения на твоем теле заживают долго — это тоже может быть связано с большим количеством сахара в рационе.

Казалось бы, всем понятно, что если ты потребляешь слишком много сахара, то, скорее всего, это скажется на стрелке весов. Но еще раз объясним, как это работает: стабильно повышенный уровень глюкозы в крови не только нарушает обмен веществ, но и повреждает кишечный микробиом. Здоровый кишечник — сам по себе важная часть эндокринной системы, а если баланс бактерий в микробиоме нарушен, процесс идет с ошибками, и тело, скорее всего, запасает слишком много жира.

Словом, сокращение количества сахара в рационе совершенно точно пойдет на пользу твоему здоровью и внешнему виду. Проверь!