Как питаться, чтобы не набрать вес за праздники, — объясняет нутрициолог
А потом праздники заканчиваются — и оказывается, что вы всего за пару дней набрали несколько килограммов. Почему это происходит каждый год и существует ли баланс между полезными пищевыми привычками и удовольствием? Давайте разбираться.
Почему мы переедаем в праздники?
Кажется, что главная причина переедания прямо перед нами — вот он, накрытый новогодний стол. В зимние праздники мы готовим и едим в невероятных количествах, при этом наш «классический» рацион не самый сбалансированный и полезный: здесь и любимые майонезные салаты, и самые жирные сорта мяса — а еще копчености и маринады, сладости на любой вкус и, конечно, крепкий алкоголь.
Но изобилие и даже сомнительный состав праздничных блюд не единственные причины переедания!
- Многочисленные исследования подтверждают: в компании мы съедаем больше. И ряд специалистов уверен: причина в связи между перееданием и эмоциями. Слышали о привычке заедать стресс и усталость? Оказывается, позитивные переживания и праздничная обстановка тоже могут провоцировать голод.
- На то, сколько мы едим, влияет размер порции. В одном эксперименте двум группам людей предлагали суп. Первая группа могла взять добавку, во второй добавок не было, зато тарелки незаметно для участников пополняли с помощью специального оборудования. В итоге люди с полными тарелками съели гораздо больше, чем те, кто мог сколько угодно подливать себе суп самостоятельно.
- Разнообразие коварно. Вкусовые ощущения вызывают у нас удовольствие — перестать есть, пока мы его испытываем, сложно. В нормальной ситуации наш мозг быстро «привыкает» к вкусу блюда и перестает испытывать по этому поводу что-либо особенное, так что мы вовремя завершаем трапезу. Но если собрать на тарелке целый карнавал вкусов, остановиться будет гораздо сложнее: в итоге вы съедите примерно в 4 раза больше, чем обычно. Вспомните шведский стол: его проблема тоже совсем не в том, что доступ к еде не ограничен!
- Мы переедаем, когда употребляем алкоголь. Причин сразу несколько — с одной стороны, мы хуже себя контролируем и становимся более импульсивными. С другой, алкоголь нарушает восприятие сигналов собственного тела: мы можем почти не ощущать боли, холода или насыщения.
Мы худеем к Новому году. И в этом нет никакой проблемы, если снижать вес нам помогают легкий дефицит калорий и сбалансированный рацион. А вот жесткие диеты провоцируют нарушения пищевого поведения: скорее всего, за новогодним столом после продолжительного голода поджидает срыв.
Сколько можно набрать?
На самом деле, не так много: несколько дней переедания в зависимости от особенностей организма и уровня физической активности не добавят больше 0,5-1 килограмма жировой массы. Все остальное — это жидкость: она задерживается в организме из-за соли, сахара и, как ни странно, обезвоживания, которое вызывает алкоголь.
Устранить отеки может быть непросто: скорость, с которой организм будет избавляться от лишней жидкости, зависит от ваших индивидуальных особенностей (например, состояния лимфатической системы) и образа жизни. Если вы любите солененькое и мало двигаетесь, вода останется с вами чуть дольше.
Почему переедать опасно?
Сами по себе пара лишних кило не трагедия. Настоящая опасность эпизодических перееданий в нагрузке, которую получает организм, и в их влиянии на наши привычки:
- Переедание провоцирует обострение хронических заболеваний. Гастриты, панкреатиты, нарушения в работе печени — любые проблемы с пищеварительной системой требуют бережного отношения. Особенно опасно нарушать режим питания, к которому вы привыкли.
- После переедания сложно восстановиться. Даже эпизодические отступления от привычек меняют пищевое поведение — к сожалению, не в лучшую сторону. Мы не так много набираем за праздники — но исследования говорят о том, что избавиться от этого веса большинству людей оказывается непросто.
- Переедание вызывает вину. И это может привести к серьезным последствиям! Люди, которые стыдятся пары набранных килограммов, могут начать «заедать» вину или, наоборот, наказывать себя голодовками, которые всегда приводят к новому перееданию.
Как остаться в форме и не навредить здоровью
Стоит ли отказываться от праздничных застолий, чтобы сохранить привычный режим питания? Конечно, нет! Проведите самое волшебное время в году весело — и с любовью к себе.
- Не садись за стол с чувством голода. Выпей перед ужином стакан теплой воды или съешьте легкий овощной салат: притупив голод, гораздо легче удержаться от переедания.
- Экспериментируй с рецептами. Станет ли салат хуже, если вместо майонеза заправить его легким йогуртовым соусом? Не попробуешь — не узнаешь! Сегодня существует множество полезных интерпретаций «классических» праздничных угощений — и придумывают их не только адепты диет или правильного питания, но и настоящие звезды ресторанного бизнеса.
- Выбирай лучшее. Ужинаешь в гостях, и полезные альтернативы тут не в чести? Просто оцени обстановку и попробуйте собрать полезную тарелку из того, что есть в вашем распоряжении. Выбирай нежирные сорта мяса и рыбу, добавь овощей и фруктов, не увлекайся копченостями и соленьями. Конечно, отказывать себе в любимых угощениях не нужно — видишь что-то, без чего не можете жить, бери. Но лучше ограничиться небольшой порцией.
- Больше двигайся. Зимние праздники — отличное время для отдыха на свежем воздухе. Отправляйся с друзьями за город, покатайся на коньках, устрой фотосессию в парке. Мы набираем вес по единственной причине: в том случае, если съедаем больше калорий, чем тратит наш организм. Так что стоит немного увеличить энергозатраты.
- Не вини себя за съеденное. Чувствуешь, что переела? Не думай об этом слишком долго — просто реши для себя, что завтра продолжишь питаться как обычно. Не нужно пропускать завтрак или объявлять разгрузочный день. Лучше помоги организму быстрее восстановиться: приготовьте что-нибудь легкое и полезное, прогуляйся, посмотрите любимый фильм. Стресс и негативные переживания все равно не помогут похудеть: научно доказано, что они замедляют обмен веществ.
- Помни, что лучшее «лекарство» от переедания — культура питания: сделай здоровый рацион частью повседневной жизни, не пропускай приемы пищи, не берите за правило перекусывать на ходу или за просмотром фильма.
Сформировать полезные привычки поможет поддержка специалиста (нутрициолога, диетолога, профессионального тренера — если вы занимаетесь спортом). Готовить здоровую пищу лучше всего самостоятельно — так вы всегда будете уверены в составе и сможете следить за балансом КБЖУ. А для тех, кто хочет сэкономить несколько часов и быстрее «войти в режим», сейчас существуют сервисы доставки здорового питания со сбалансированными рационами.
Фото: Shutterstock