Как перевести семью на правильное питание: 10 советов, которые работают

Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.

Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.

Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.

Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.

Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.

Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.

Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров. Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.

Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.

Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.

Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.

Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу. Вот несколько советов, которые могут сработать.

Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.

Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда. Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.

Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов. Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity, когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.

Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.

Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.

Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.

Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.

Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите. Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.

Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.

Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными. Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.

Не нужно акцентировать внимание на том, что рыба может не понравиться, овощной соус прийтись не по вкусу, а котлета с добавленным в нее измельченным кабачком останется нетронутой. Предлагай новые блюда смело, не особо распространяясь об их составе (если речь не идет, конечно, о возможной пищевой аллергии)

Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных. Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.

Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.

Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.

Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.

Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.

Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.

Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.

Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.

Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.

Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.