Интуитивное питание: сможешь ли ты есть что и сколько хочешь и худеть?

История его насчитывает несколько десятилетий: формироваться идеология интуитивного питания начала в США еще в 1970-е годы, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте центр для женщин, основанный на подходе, исключающем любые ограничения в питании. 20 лет перед этим Тейма занималась исследованиями детей с диабетом и обнаружила, что те из них, кто существовал в рамках строгих диет, в дальнейшем страдали от лишнего веса и нарушений пищевого поведения.

В 1988 году в США вышла книга «Преодолевая переедание» психотерапевтов Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер. В ней говорилось, что залог нормального веса — это не следование жестким правилам, а питание, ориентированное на внутренние сигналы тела: голод и насыщение. В 1995 году появился один из главных трудов по интуитивному питанию, систематизирующий все знания на эту тему: книга Эвелин Триболи и Элизы Реш «Интуитивное питание». Она до сих пор продолжает переиздаваться и остается бестселлером.

В России теория интуитивного питания стала известна благодаря психотерапевтке Светлане Бронниковой: на протяжении нескольких лет она рассказывала о нем в своем блоге, а в 2015 году вышла ее книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Название звучало многообещающим, ведь на обложке красовалось заветное слово «похудеть». Но многие встретили книгу скептически. В социальных сетях мелькали насмешливые комментарии: если я позволю себе есть что хочу, то получится рацион из копченой колбасы и тортов, ничего здорового и тем более способствующего похудению в этом нет.

Но если не ограничиваться знакомством с обложкой и базовым принципом «Никаких диет — ешь что хочешь», то становится понятно: интуитивное питание совсем не индульгенция, позволяющая бессистемно метать в рот всё подряд. Давай разберемся, на чем основывается его концепция и можно ли действительно похудеть, отказавшись от контроля за едой.

Идеология интуитивного питания строится на двух базовых аксиомах. Первая всем нам давно известна: вес появляется, если мы переедаем, а делаем мы это чаще всего по причинам, не связанным с голодом. Поводов закинуться лишним пирожным можно насчитать несколько десятков: мы нервничаем и хотим снять стресс, едим за компанию во время встреч с друзьями, награждаем себя конфетами или бутербродами за сделанные дела, не хотим обидеть хозяйку, когда пришли в гости, привыкли есть по графику или жевать во время чтения книги...

Это приводит к тому, что главный сигнал, который надо принимать в расчет при питании, — физический голод — остается не у дел. Садясь за стол по каким угодно причинам, кроме единственно уместной «Я голодна», мы поглощаем гораздо больше пищи, чем необходимо. Эмоционально нагружая продукты, мы перестаем выбирать то, что действительно хочется: редко кто награждает себя за успехи сельдереем, а не тортом. Итог закономерен: хроническое переедание и растущий вес.

Если про эмоциональное переедание сейчас знает каждая вторая женщина, то про второй базовый принцип интуитивного питания — теорию сет-пойнта — мы слышали гораздо меньше.

Сет-пойнт — это вес, который наш мозг воспринимает как приемлемый для тела. Он задан генетически и может быть разным, при этом человек здоров и хорошо себя чувствует. Есть очень худые люди с идеальными анализами, хотя в спину им шипят: «Анорексичка! Наверняка месячных нет и почки отвалились!» Есть полные женщины, которые бегают марафоны, хотя все вокруг уверены: у этой-то точно суставы давно стерлись до костей и инфаркт на подходе.

Наш мозг тщательно следит за сет-пойнтом. Если он падает ниже нормы, гипоталамус незамедлительно начинает возвращать тело в нужные рамки: посылать более сильные, чем обычно, сигналы голода, замедлять метаболизм, делать более желанными необходимые продукты, которые мы за «вредность» исключили из рациона. Именно с этим связан возврат веса после диет: победить в битве с собственным мозгом невозможно.

Одновременно сет-пойнт достаточно устойчив и позволяет сохранять вес, даже если ты пьешь газировку или ешь бургеры. Есть лишь одна оговорка: делать это следует, когда ты голодна, и останавливаться, как только наелась.

Основных принципа у интуитивного питания три. Звучат они просто, но вот следовать им в жизни гораздо сложнее.

Первый принцип: есть, только когда ты голодна.

Казалось бы, разве могут возникнуть с этим проблемы? Но стоит попробовать, как понимаешь: их гораздо больше, чем можно представить.

Начнем с того, что мы привыкли жить в рамках регламентированного распорядка дня. Есть завтрак, обед и ужин. В большинстве семей садиться за стол вместе — это традиция, а человека, который тянется за тарелкой раньше, бьют по рукам: ты чего кусочничаешь? Не можешь дождаться, пока все соберутся? Какой еще бутерброд, обязательно надо съесть суп! Десерт только в конце ужина, и уж тем более нельзя ограничиться только им. Доешь то, что в тарелке, — выбрасывать еду недопустимо.

Вырастая, мы приучаем себя игнорировать реальные сигналы голода и руководствуемся формальными правилами. Усугубляется всё эмоциональным заеданием: мы привыкли, например, что встреча с подругами сопровождается вкусненьким, и без этого посиделки теряют часть своей прелести.

Еда используется как способ расслабиться и избавиться от стресса: почти каждая из нас, нервничая, не раз тянулась за шоколадкой. Мы можем жевать от скуки на семейных праздниках: а что еще делать, слушая очередной нудный тост дяди Леши или получасовую историю Марии Петровны об успехах внука Петеньки в школе?

Настоящие голод и сытость оказываются задвинуты на самые задворки жизни. И, чтобы вернуть их и научиться определять, чего действительно тебе сейчас хочется — салями, брауни или сельдерея, часто уходят годы. Для этого придумана масса упражнений, начиная от метода изюминки и заканчивая короткими медитациями в моменты стресса, когда рука сама тянется за чизкейком.

Но есть и хорошие новости: интуитивное питание работает по принципу «Лучше три дня потерять, а потом за пять минут долететь». Звучит смешно, но на деле весьма эффективно: потратив время на обучение, летать потом будешь всю жизнь. Так и с интуитивным питанием: вернув себе реальные чувства голода и насыщения, ты пользуешься ими постоянно и уже без усилий.

Второй принцип: отказ от диетического мышления.

С виду принцип прост: надо же лишь перестать сидеть на диете, верно? На деле ситуация сложнее: необходимо кардинально поменять свое отношение к еде и перестать делить продукты на плохие и хорошие. Брокколи и пицца должны стать равноценными, а не окрашенными в цвета по ЗОЖу: овощи — это полезно, а теста с сыром и ветчиной лучше избегать, а если уж решила съесть, то контролировать размер порции. Надо принять, как данность: есть следует то, что хочется, и неважно, капуста это или венская булочка.

Но мы живем в мире, помешанном на правильном питании. С детства нам твердят: сахар — убийца здоровья, за углеводами надо следить — не натворили бы чего, попав в желудок. Большинство людей, пытающихся перейти к интуитивному питанию, воспринимают его как еще одну диету: поэкспериментирую пару месяцев, а если не поможет, опять сяду на «протасовку».

Но такое отношение заканчивается провалом. Пока мы едим продукты, которые считаем запретными, это лишь усугубляет чувство вины, а оно, в свою очередь, провоцирует стресс и заставляет тянуться к успокаивающей «вредной» еде.

Третий принцип: принять свой сет-пойнт.

Еще одна простая истина, с которой тяжело смириться: все люди — разные. Есть женщины, которые всю жизнь будут носить 42-й размер, а есть те, которым предназначен 54-й. Нам внушают, что можно менять свое тело как угодно, но в жизни ежики не превращаются в белочек. Уйти от своего сет-пойнта можно ненадолго: потом генетика и паникующий от недоедания мозг возьмут свое.

И потому, обращаясь к интуитивному питанию, важно помнить: оно не даст фигуру модели с подиума, а лишь вернет тебя к комфортному и здоровому весу. И он может оказаться совсем не таким, как ты надеялась: представление природы о нормальном женском теле очень далеки от образов, которые транслируют медиа.

Интуитивное питание действительно помогает похудеть: это произойдет, если твой вес оказался выше сет-пойнта из-за переедания. Но это скорее побочный эффект, в то время как главное предназначение ИП иное: оно поможет избавиться от расстройства пищевого поведения, сделает вес стабильным, а отношения с едой — здоровыми.

Если эти цели кажутся тебе значимыми, то прямо сейчас купи себе любую книгу по интуитивному питанию и начинай ее изучать. Если же единственное, что ты хочешь, — похудеть до заветных N килограммов, то, скорее всего, интуитивное питание тебе ничем не поможет.