Интервальное голодание: как и по какой схеме правильно худеть

Суть интервального питания (голодания) в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все, что угодно. В твоем распоряжении разные продукты, но для получения эффекта желательно отказаться от простых углеводов. Это те, что перевариваются очень быстро и имеют высокий гликемический индекс. Сразу отметим, что медики возражают против голодания и рекомендуют придерживаться правильного питания всегда и не переедать. Однако многие диетологи поддерживают именно этот режим, отдавая ему предпочтение в сравнении, например, с более жесткой диетой для быстрого снижения веса.

Интервальное голодание требует придерживаться особой схемы. То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи должен быть до 17 часов. При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Похудеешь ли ты на интервальном голодании, во многом зависит от твоего рациона. Поэтому будь разумна и не налегай в положенные часы на сладости, выпечку и жареные крылышки.

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем. Интервальное голодание имеет не только свои неоспоримые плюсы, но и минусы. Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи.

И еще: первый прием пищи после длинного перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня. Интервальное голодание помогает похудеть, но важно строго соблюдать правила и есть только в часы приема пищи с большим перерывом между ужином и завтраком. В итоге организм подстраивается под схему, образуя необходимый для себя объем энергии.

Выбирая время интервального питания, учти, что поначалу может быть трудно. Будет возникать постоянное желание перекусить или даже плотно поужинать. С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая, стакан кефира или воды.

Мы вскользь упомянули о проблемах с желудочно-кишечным трактом, которые стоят на первом месте в списке противопоказаний. Если ты должна принимать пищу по часам, ни о каких длинных перерывах в еде речи быть не может. Даже если меню для начинающих продумано и сбалансировано, интервальное голодание не подходит в следующих случаях.

Даже если ты заметила, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде, придерживаться режима дольше не стоит. Исследования показывают, что последствия могут быть разные спустя время после длительных экспериментов. Но часто на форумах можно встретить реальные отзывы похудевших, которым интервальное голодание принесло не только чувство легкости и прилив сил. В начале или середине пути девушки ощущали слабость и головокружение. В таком случае лучше отложить голодовку, немного изменить методику интервального голодания (сократив перерыв между приемами пищи) и съесть что-нибудь полезное, например, овощной салат.

Хотя на интервальном голодании можно успешно похудеть, с осторожностью должны пробовать такой режим женщины после 40 лет. Может ухудшиться контроль сахара в крови или снизиться переносимость глюкозы. После такого режима питания может нарушиться менструальный цикл или возникнуть другие гормональные сбои. Прежде чем приступить к эксперименту с едой, в любом возрасте нужно проконсультироваться с врачом. Мало того, что есть риск заработать проблемы со здоровьем, которых не было (или обострение заболеваний), так еще и прийти к нарушению пищевого поведения.

Выходить из режима следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную калорийную пищу, набивать сузившийся желудок. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.

Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. Чтобы не распрощаться с этими замечательными эффектами, переходи на обычный режим аккуратно. А если периодическое голодание не доставляет тебе дискомфорта, то можно сделать его привычкой.

Существуют разные схемы интервального голодания, которые подходят для начинающих свой путь в похудении женщин. Каждый порядок подразумевает несложное расписание. В нем указываются часы, в течение которых можно употреблять пищу и когда от нее отказаться совсем.

16/8 — классическая схема интервального голодания для начинающих. Принято считать, что она представляет собой щадящий режим, с которым уверенно справляется организм. Все очень просто: в течение восьми часов ты ешь, а в течение последующих 16 часов ты голодаешь. Половина этого времени приходится на сон, что немного облегчает задачу.

Можно ли похудеть на интервальном голодании по этой схеме? Да, если не переедать в «разрешенные» часы. В часы отказа от приема пищи происходит снижение уровня инсулина в крови. По этой причине жировые отложения могут высвобождать накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии.

Меню для интервального голодания по схеме 16/8 подобрать несложно, укладываясь в завтрак, обед и ужин. К примеру, ты можешь позавтракать в 10 часов, а поужинать в 18.

Для начинающих еще может подойти и вариант 14/10, чтобы не испытывать сильное чувство голода. Такой режим выдержать проще простого, по крайней мере, если у тебя нет привычки постоянно что-то жевать. Но учитывай, что и похудеть с помощью фастинга в этом случае будет сложнее: все-таки на отдых от еды остается не так уж много времени.

Данный период строже, чем предыдущие, и подойдет тем, кто уже знаком с принципами фастинга. Организм еще усиленнее сжигает запасы жира, поскольку ты оставляешь его дольше голодным. Можно самой выбирать удобный интервал интервального голодания, когда тебе будет наиболее комфортно без еды. На интервальном голодании по этой схеме за месяц можно похудеть на 2-3 килограмма, ни в чем себя не ограничивая, если же отказаться от сладкого и жирного, то результаты будут еще более впечатляющими.

Специалисты-диетологи считают эту схему опасной. Даже самый крепкий и здоровый организм может пострадать от такой схемы из-за недостатка калорий. Как правило, за 4 часа реально успеть поесть только один раз. Если ты хочешь похудеть за неделю, интервальное голодание по такой схеме подойдет, но придерживаться подобной диеты длительное время не рекомендуется.

Начинающим выбирать подобную схему не рекомендуется. Все-таки для облегчения сложной задачи лучше поначалу делать перерыв между первым и последним приемом пищи не более 10 часов.

Строго говоря, это схема — не что иное как старые добрые разгрузочные дни. 5 или 6 дней в неделю ты ешь, как обычно, а один или два дня (только не подряд) голодаешь или, как вариант, сильно ограничиваешь себя в пище. Помогает ли такое интервальное голодание похудеть? Да, помогает, но только после разгрузок лучше не слишком налегать на еду, иначе результаты голодания быстро сойдут на нет.

Подбирая для себя оптимальный период периодического голодания, важно позаботиться о меню на ближайшую неделю. Это удобно. Как мы уже упоминали, бегать по магазинам в поисках редких продуктов не придется, но чем больше в твоем рационе будет полезной еды, тем лучше результат. Диетологи подсказали, какие продукты обязательно должны присутствовать, чтобы ты могла получать необходимые витамины, минеральные вещества, белки, жиры, углеводы, клетчатку.

В сущности, мы можешь есть все, что угодно, избегая лишь откровенных вредностей вроде фастфуда, сладких булочек с корицей и шоколадных конфет. Их иногда можно себе позволять, но только изредка, потому что интервальное питание предполагает все-таки здоровую пищу.

Первые результаты можно заметить через пару недель, и они будут тем больше, чем внушительнее был твой изначальный вес. Благодаря интервальному голоданию ты уменьшаешь количество потребляемой пищи, поскольку просто не успеваешь ее съесть за отведенные часы. Если это правило нарушается, то на какое-то заметное похудение вряд ли можно рассчитывать.

В целом диетологи не рекомендуют сидеть на любой из предложенных схем более двух недель. За первую неделю интервального голодания можно потерять около 2-3 лишних килограммов. Правда, в первое время обычно уходит лишняя жидкость, особенно если стараешься избегать слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей. В итоге за 14 дней можно похудеть примерно на пять килограммов.

Примерно через 3 недели организм адаптируется к новому режиму. Обычно на этом этапе уходят неприятные явления вроде головокружения и усталости. Плохая новость: вес тоже обычно перестает уходить. Отзывы тех, кто похудел на интервальном голодании, свидетельствует: когда привыкаешь к новой схеме, вес перестает уменьшаться. Тут уже приходиться искать другие способы его снизить: добавлять тренировки или переходить на более здоровую пищу.

Отзывы реальных людей говорят о ярко выраженном эффекте интервального голодания. Многие отмечают, что им удавалось быстро избавляться от лишних килограммов. Однако этот факт зависит от целого ряда обстоятельств – возраста, первоначального веса, физической активности. На сколько люди похудели на интервальном голодании, зависит и от их первоначальных пищевых привычек: те, кто и так делал большие перерывы между ужином и завтраком, обычно не замечают разницы. Чем больше вес, тем сильнее поначалу будет заметен результат, потому что уйдет много воды.

В большинстве своем отзывы об интервальном голодании касаются схемы 16/8, поскольку она выглядит более или менее щадящей. Так, Екатерина из Санкт-Петербурга (34 года) написала на одном из форумов, что диета ей подошла, но она планировала продержаться месяц. Это ей не удалось, поскольку не позволял рабочий график (ночные смены). Организм не смог настроиться. Она нашла выход и начала питаться по схеме во время отпуска. Однако за четыре недели потеряла лишь 4 кг, хотя практически не употребляла «запрещёнку». Девушка пришла к выводу, что режим подходит тем, кому надо скинуть совсем немного.

Татьяна из Екатеринбурга (29 лет) выбрала интервальное голодание, поскольку ее устраивало отсутствие привязки ко времени суток. Она перепробовала много диет, которые запрещают есть после 18 часов. В схеме 16/8 она сама выбирала интервал. Поскольку она работает допоздна, ей удобно завтракать попозже и также ужинать. Для нее этот вариант оказался оптимальным. За два месяца она сбросила 9 кг. При этом другим пользователям она рекомендовала не пить кофе (даже без сахара) в часы голодания, а позволять себе только зеленый чай и воду. Из-за кофе у нее возникало чувство голода и сбивались все процессы.

Только отрицательный опыт получила Надежда из Перми (41 год), попробовав интервальное голодание. За три недели ей удалось скинуть всего лишь полтора килограмма, хотя она старалась ограничивать вредную еду. Если сильно хотелось есть, сбивала аппетит травяным чаем с медом. В целом женщина отметила заметную слабость во время режима питания, хотя без головокружений и каких-либо болей.

Фото: Getty Images