Готовь еду и тело к весне

Почему-то первая зимняя ассоциация не «мороз и солнце – день чудесный», а темно, холодно, депрессивно, одежды – как листьев у капусты, и все время хочется чего-нибудь съесть. И чего-нибудь вредного, жирного, калорийного – гамбургер, пиццу, салат с майонезом и запить все красным вином, а еще лучше глинтвейном. И ведь знаешь прекрасно, что после каникул и по бокам висеть будет, и джинсы не сойдутся. Знаешь и ешь, стыдишься и все равно рот закрыть не можешь. Ничего! Мы нашли способ справиться с этой проблемой. Несколько ответов на самые актуальные вопросы, недельный план питания и два чудо-рецепта – все, что нужно, чтобы сохранить фигуру и хорошее настроение.

Все, что нужно знать о сезонном питании, – это то, как не набрать зимой лишние килограммы.

Чем заменить летние фрукты зимой? В каком виде их лучше есть?

Авокадо, яблоки, гранаты, киви, апельсины, грейпфруты, хурма, груши. Ешь их, не подвергая никакой обработке, запекай в духовке (например, яблоки или груши в карамели) или делай из них фруктовые салаты с натуральным йогуртом, добавляя мед и корицу.

Зимой я обычно перехожу с белого вина на красное. Это отразится на моей талии?

Красное вино более калорийно, чем белое: в 160 мл белого – 433 калории, красного – 441. Зато в красном вине очень высокое содержание одного из мощнейших природных антиоксидантов – ресвератрола. Но! Любое вино стимулирует выработку желудочного сока, что повышает аппетит. В общем, не будешь сдерживать себя – точно наберешь вес.

Какие продукты поддержат иммунитет зимой?

Продукты, содержащие цинк: устрицы, телячья печень, арахис, бразильский орех и орех пекан, тыквенные семечки, геркулес, сардины, имбирь. В этом же списке продукты, содержащие бета-каротин: облепиховое масло, щавель, морковь, капуста, салат-латук, говяжья печень, помидоры, спаржа, тыква, шпинат, цельное молоко, яичный желток. А все продукты, богатые цинком, одновременно богаты и витаминами (особенно группы В), и клетчаткой, помогающей сохранять здоровым желудочно-кишечный тракт.

Как научиться не переедать?

Зимой главная задача тела – выработать и сохранить тепло. Тепло – это энергия, чтобы пополнять ее запасы, надо есть. Поэтому и аппетит зимой нешуточный. Ешь суп, второе (лучше тушеное мясо), не забывай о специях – они согревают (перец, хрен, горчица). Чаще перекусывай: орехи, семечки, горячее молоко с мускатным орехом, мисо-суп, печеные яблоки с изюмом и йогуртом, овощные соки. Поддерживай ощущение сытости – точно не переешь и не наберешь лишнего.

Правда, что зимой телу требуется жировая прослойка?

Наукой не доказано, что к уже имеющемуся нужно непременно что-то еще добавить. Не оправдывай свою любовь к сладкому и лучше добавь еще один слой одежды, а не жира. Так честнее.

Я люблю сытные салаты. А есть что-нибудь и сытное, и легкое?

Тушеная чечевица с гренками из цельнозернового хлеба – сытно, горячо, с пользой для здоровья и фигуры. Рецепт таков: 300 г чечевицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 головка репчатого лука, 50 г копченой грудинки, 5-6 листиков шалфея, 1 зубчик чеснока, соль по вкусу. Замочи чечевицу в большом количестве теплой воды на 5-6 часов, затем слей воду и хорошо промой зерна. Отдельно смешай оливковое масло, мелко рубленные лук, копченую грудинку, листья шалфея, чеснок и обжарь 2-3 минуты. Добавь к чечевице, залей небольшим количеством воды, посоли по вкусу, накрой крышкой и туши на малом огне в течение часа.

Свежезамороженные овощи – эквивалентный заменитель свежих?

Конечно, нет! Но зимой выбирать не приходится, если под рукой только такие – вари (в небольшом количестве воды), готовь на пару или в микроволновке замороженные. Только без предварительной разморозки!

Запланировали с девочками совместные зимние завтраки. Чем полезным и вкусным себя порадовать?

Предлагаем: яйца всмятку с авокадо, ломтик копченого лосося и томаты-гриль. И еще отличный вариант – каши. Можно каждый день готовить новые.

Не могу зимой заставить себя пить воду. Что делать?

Пей травяные чаи или добавляй в теплую воду кусочки яблок.

Стараюсь не есть углеводы на ночь, но почти вся зимняя праздничная еда такая! А есть вечером очень хочется. Какая альтернатива?

Цыпленок табака с тушеными овощами (цветная или брюссельская капуста, кабачки, баклажаны). Только никакой картошки, никаких макарон!

Твой персональный «съедобный» план на неделю

Точно следовать этому плану необязательно, ведь всегда можно найти альтернативу!

Понедельник

ЗАВТРАК

Йогурт с фруктами, 2 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложка смеси из льняных семян, миндальных орехов и семян подсолнечника, овощной сок.

ЛАНЧ

Хлеб грубого помола или пита с курицей, рыбой или постным куском говядины, хумус или домашний сыр и салат.

ОБЕД

Куриные грудки, запеченные в соусе из сметаны со специей тандори, 1/2 чашки риса (квиноа, гречки, пшенки или перловки) и овощи, приготовленные на пару.

ПЕРЕКУСЫ

Ломтик любого фрукта.
Легкий йогурт.

Вторник

ЗАВТРАК

Кусочек зернового хлеба, 1 вареное яйцо, 1/4 авокадо и 1/4 помидора.

ЛАНЧ

Микс-салат, 1/2 банки консервированной фасоли, заправка из оливкового масла и сока лимона.

ОБЕД

Рыба или кусочки тофу, обжаренные во фритюре, овощи с имбирем, чесноком, соусом тамари (вид соевого соуса) и чили c пшенкой (квиноа, гречкой или перловкой).

ПЕРЕКУСЫ

Cырые овощи с домашним сыром.
Сырые овощи с хумусом.

Среда

ЗАВТРАК

Смузи – напиток из взбитых фруктов, овощей, свежевыжатых соков, молока. Добавь молотую смесь из семечек тыквы и подсолнуха.

ЛАНЧ

Сэндвич из тунца, лосося или сардин (продаются в банках), салата и пресного хлеба.

ОБЕД

Кусок мяса-гриль с листьями салата-рокет и 1 сладкой картофелиной (вместо масла – йогурт или авокадо).

ПЕРЕКУСЫ

60 г орехов и семечек.
Свежий овощной сок.

Четверг

ЗАВТРАК

Цельно-зерновой хлеб с двумя ложками домашнего сыра, помидором и авокадо.

ЛАНЧ

Микс-салат с яйцом или тунцом и заправкой из оливкового масла и сока лимона..

ОБЕД

Квиноа с жареными овощами (баклажаны, цукини, болгарский перец и тыква) и соусом из помидоров.

ПЕРЕКУСЫ

Смузи со свежими фруктами.
Мисо-суп.

Пятница

ЗАВТРАК

Мюсли, свежие бананы и соевое молоко.

ЛАНЧ

Овощной суп или рагу с жареными овощами и перцем-чили или фасолевый суп + салат.

ОБЕД

Креветки с чесноком и зеленью в лимонном соке с брокколи под чесночно-оливковым соусом, морковью и зеленой фасолью.

ПЕРЕКУСЫ

Свежие овощи с домашним сыром.
Кусочек свежего фрукта.

Суббота

ЗАВТРАК

Омлет из 2-х яиц с красным луком, помидорами, грибами и зеленью (без хлеба).

ЛАНЧ

Шаурма: пресная лепешка, 100 г постного мяса, авокадо, помидор, салат-латук и хумус.

ОБЕД

Рыба под соусом из лимона, оливкового масла и чеснока со свежими помидорами, базиликом и козьим сыром.

ПЕРЕКУСЫ

Свежие овощи с домашним сыром.
Свежие овощи с хумусом.

Воскресенье

ЗАВТРАК

Яичница-глазунья с ветчиной и томатами и поджаренный тост.

ЛАНЧ

Пропускаем. Но морить себя голодом не следует. Есть перекус.

ОБЕД

Куриные грудки с жареными овощами (цуккини, баклажаны, помидоры) и зеленью.

ПЕРЕКУСЫ

Кусочек свежего фрукта.
Легкий йогурт.

(Перекусывай до и после ланча, но так, чтобы после завтрака проходило полтора часа и столько же оставалось после перекуса до обеда.)

Высокопротеиновые мюсли

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИН. ПОРЦИЙ: 10-12.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Семга в цитрусовом маринаде с овощным салатом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИН.

ВРЕМЯ В ДУХОВКЕ: 5-8 МИН. ПОРЦИЙ: 4

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Салат:

Заправка:

Маринад:

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Фото: FOTOLINK. FABIO HEIZENREDER, PHOTOXPRESS/GETTY IMAGES(FOTOBANK.RU (3)