Пища для ума: эти доступные продукты «раскачают» усталый мозг и улучшат память — добавь их в меню

Полезные для мозга продукты не только обладают отличным вкусом — посмотри, как красиво они выглядят! Одно удовольствие составлять новое меню :)

Яйца — естественный источникпитательных веществ, поддерживающих здоровье мозга, в том числе холина (150 мг на большое яйцо), лютеина и зеаксантина (252 мкг на большое яйцо).

Холин в яйцах помогает поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни в любом возрасте и на любом этапе, включая память, мышление, настроение и многое другое. Яйца являются одним из немногих продуктов, богатых холином, и могут помочь удовлетворить рекомендуемую суточную норму этого вещества.

Лютеин известен как микроэлемент, ответственный за здоровье глаз (он буквально накапливается в них), однако, как выяснилось относительно недавно, он также очень важен для нормального функционирования системы мозга.

Читай также: Сколько яиц можно есть в день

Грецкий — единственный орех, являющийся надежным источником омега-3 жирных кислот ALA. Этот полезный жир может помочь в борьбе с окислительным стрессом и воспалением — двумя факторами снижения когнитивных функций.

От 30 до 60 гр грецких орехов ежедневно обеспечат тебя запасом ALA. Это особенно важно в случае предрасположенности к заболеваниям, влияющим на мышление и память.

Грибы, особенно шиитаке и вешенки, содержат эрготионеин – аминокислоту, которая действует как антиоксидант.

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства эрготионеина делают его важным биоактивным соединением, которое может способствовать здоровому старению, улучшению когнитивных функций и снижению стресса (при условии, если ты в целом придерживаешься правил ЗОЖ и режима питания, иначе пара вешенок вприкуску с бургером ситацию не изменит).Западные исследователи назвали эрготионеин «витамином долголетия»!

Любая черника очень полезна, но вот именно дикая, собранная в лесу — уникальный продукт. Недавние исследования показали, что она незаменима для тех, кто хочет соображать быстрее. Эффект наступает при длительном, от полугода, употреблении ягоды (подойдет замороженная или в виде порошка), причем самый выраженный эффект проявляется у пожилых людей старше 60 лет.

Знаем-знаем, мы всегда пишем о пользе зеленых листовых овощей! Потому что это чистая правда, и салат, шпинат, листовая капуста и ботва растений обеспечивают тебя массой преимуществ в сочетании с очень скромным количеством калорий. Включение зеленых листовых овощей в ежедневное меню может помочь замедлить снижение когнитивных функций — благодаря содержанию лютеина, фолиевой кислоты и бета-каротина.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) полиненасыщенных жирных кислот омега-3 — ключевое вещество для адекватного развития мозга и познания. Этот уникальный жир концентрируется в головном мозге и играет важную роль в его функционировании.

Но дело не только в ДГК — качественная рыба северных морей, такая как лосось — настоящий подарок для памяти и когнитивных функций. В этом продукте высокое содержание биодоступного белка, селена, холина и йода.

Арбуз — наш герой! Сочный плод, вызревающий на бахче, содержит каротиноид под названием ликопин. Это растительное соединение обладает свойствами нейропротектора — вещества, защищающего клетки мозга. Обрати внимание - в то время как красные/розовые сорта арбуза содержат внушительное количество ликопина, желтые и оранжевые сорта арбуза содержат другие важные соединения, которые также могут поддерживать когнитивное здоровье. Например, желтый арбуз является более богатым источником бета-каротина, чем красно-розовые сорта.

Апельсины содержат множество питательных веществ и растительных соединений: витамин С, тиамин, витамин В6 и гесперидин. Все они очень важны для здоровья мозга. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что если употреблять свежевыжатый апельсиновый сок ежедневно в течение двух месяцев, есть шанс отлично показать себя в тестах на общую когнитивную функцию (в сравнении с людьми из другой группы, которым апельсиновый сок не давали).

Зацикливаться на мысли, что какой-то конкретный продукт поможет улучшить работу нашего мозга — не совсем верная стратегия. Во-первых, таких продуктов довольно много и не стоит останавливать свой выбор на каком-то одном. Во-вторых, часто люди начинают бросаться в крайности и есть какой-то «полезный» продукт в неограниченном количестве. Когда ваш рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, а также насыщен разнообразными продуктами, которые вам действительно нравятся, то вопрос об улучшении работы мозга отпадает сам собой.

Конечно, все перечисленные продукты можно добавлять в свое меню, если нет индивидуальных противопоказаний. Но не стоит концентрироваться только на этих продуктах и есть их ежедневно как не в себя. Сбалансированный и здоровый рацион — тот, в котором каждый день присутствуют белки, жиры и углеводы в достаточном количестве.

Белки — это яйца, мясо, птица, кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.

Жиры — масла (оливковое, кунжутное, кокосовое, гхи, сливочное), авокадо, орехи, сыр, семена (тыквенные, кунжутные, чиа, подсолнечные, льняные).

Медленные углеводы — различные крупы (рис, пшено, гречка, овсянка), макароны, цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы (в умеренном количестве) — фрукты, ягоды и продукты с добавленным сахаром.

Когда рацион сбалансирован, то организм получает все необходимые вещества для улучшения своего функционирования, не говоря уже о работе мозга.

Если тебе предстоит много умственной работы, стоит сделать акцент на сбалансированном рационе и увеличить потребление продуктов, богатых витаминами группы В, магнием, железом и омега-3. Это, например: зелень, красное мясо, рыба, говяжья печень, яйца, орехи и бобовые.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале