Диета по фазам менструального цикла: что и как есть с 1-го по 28-й дни

Классический менструальный цикл – это череда гормональных изменений, связанных с тем, что в организме созревает новая яйцеклетка, готовая к оплодотворению. Если его не происходит, наступает менструация.

Первая неделя цикла – менструальная фаза. Признаки тебе хорошо знакомы: кровянистые выделения разной степени обильности, которые могут также сопровождаться болями, спазмами в животе, перепадами настроения – всё это также характерно и для более ранней, предменструальной, фазы.Что нужно есть во время менструации? Прежде всего – продукты, богатые железом. Они позволят компенсировать те потери, которые несет организм во время месячных. Включай в свой рацион мясо, печень, морепродукты, листовые овощи.

«Ресурсы в виде полезных веществ мы получаем из продуктов питания, поэтому сбалансированный рацион очень важен для нормального функционирования всех систем организма. Если в женском организме недостаточно железа и витаминов групп B и D, возникают проблемы с циклом. Так, в результате научных исследований доказано, что дефицит витамина D приводит к увеличению длительности цикла, а из-за нехватки железа бывают скудные или, наоборот, слишком обильные менструации», — добавляет Ксения Черная, дипломированный нутрициолог и коуч по здоровому образу жизни, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, основатель онлайн-школы «Pro-здоровье».

Полезным будет есть во время менструации продукты, богатые антиоксидантами. Самый простой способ обогатить ими рацион – добавлять в пищу специи, например куркуму. Антиоксиданты помогут справиться с менструальными болями, а значит, эта фаза цикла пройдет проще.

Менструация заканчивается, и организм начинает готовиться к следующему важному этапу – овуляции. Этот процесс сопровождается усиленной выработкой эстрогенов, концентрации этих гормонов в организме увеличиваются.

Подавленное настроение уходит, сил и энергии становится больше, в общем, жизнь налаживается. А что с едой? Если ты заинтересована в беременности, то важно, чтобы яйцеклетки созревали как нужно. В этом им помогут йод и цинк. Богатые йодом продукты – разнообразные дары моря: морская соль, морепродукты, водоросли. Их мы явно едим недостаточно, а потому ввести в рацион продукты с йодом многим будет полезно. Цинк присутствуют в бобовых, красном мясе и мясе птицы.

Что еще может повлиять на овуляцию, цикл и состояние здоровье во время этой фазе?

«Важно следить за здоровьем печени. Печень синтезирует 70% всего холестерина в нашем организме. Это очень важное вещество, которое отвечает за выработку стероидных гормонов, включая гормон стресса кортизол. Он возникает в ответ на нервное напряжение и адаптирует организм под текущие жизненные условия. Если ты находишься в серьезной стрессовой ситуации, у тебя может нарушиться цикл или пропасть овуляция. Причина кроется в том, что весь запас холестерина уходит на образование кортизола: организм ставит главную задачу – выжить, а продолжение человеческого рода отходит на второй план. Начинается активная выработка кортизола, а прогестерон и эстрадиол образуются по остаточному принципу. Итог – гормональный сбой и проблемы с циклом. Правильное питание поможет облегчить ситуацию: добавив в рацион животные жиры и исключив из него рафинированные углеводы, которые только усугубляют стресс, ты станешь на шаг ближе к нормализации цикла», — поясняет Ксения Черная.

Следующая фаза после овуляции – лютеиновая. В этот период уровень эстрогенов и прогестерона начинает активно увеличиваться, а вместе с ними растет и твой аппетит.

Тут важно не «вестись» на обостряющееся чувство голода и повышенное желание съесть что-то вкусненькое: питайся сбалансированно, разделив все съедаемое за день на пять-шесть приемов пищи. Тут важно, чтобы не подвела пищеварительная система – запор еще никого не радовал. Снизить шансы развития этой проблемы поможет пища, содержащая большое количество клетчатки. Это волокнистые овощи и фрукты, например брокколи, кабачки, яблоки, а также цельные злаки, бурый рис.

А вот простые – быстрые – углеводы, все те самые торты, печенье и другие сладости постарайся есть в меньших количествах.

«Пища с большим количеством сахара повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к активизации поджелудочной железы. При регулярном употреблении рафинированного сахара и "быстрых" углеводов выброс инсулина происходит в огромных количествах. Клетки перестают его адекватно воспринимать, и, чтобы привести в норму уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина. Формируется инсулинорезистентность, которая сопровождается высоким уровнем этого гормона в крови.

Инсулин токсичен для яичников, и под его воздействием может формироваться поликистоз. Кроме того, инсулин поднимает уровень тестостерона, что ведет к возникновению гормонального дисбаланса. Это часто отражается и на внешности: появляются акне, папилломы, красные точки на теле, волосы над губой, на груди и конечностях. В общем, стоит помнить, что частые перекусы конфетами, эклерами, пирожными со сладким кофе напрямую связаны с уровнем гормонов и могут вызывать нарушения цикла», — говорит Ксения Черная.

О предвестниках месячных мы, кажется, знаем больше, чем обо всех остальных фазах, вместе взятых. Это состояние часто характеризуется неприятными симптомами: подавленным настроением, увеличением веса, отеками, головными болями. Свет не мил, постоянно хочется то плакать, то смеяться, то тортик. Во всем этом виноваты, конечно, гормоны – все те же эстрогены и прогестерон. ПМС (предменструальный синдром) может стать менее выраженным, если своевременно обратить внимание на свое питание. Важно, чтобы в рационе было достаточно магния (он содержится в бобовых, листовых овощах, темном шоколаде), калия (тут помогут бананы, авокадо, брокколи), а также витамина В6 (обрати внимание на мясо, печень, крахмалистые овощи).

«Действительно, нормализация уровня магния в организме помогает облегчить предменструальный синдром. Нервозность и раздражительность во время ПМС — прямое следствие нехватки триптофана и серотонина. Для выработки триптофана нужен витамин B6, а он активен только в присутствии магния. При его приёме настроение и состояние улучшаются», — добавляет Ксения Черная.

А вот соли перед менструацией ешь поменьше – так шанс на образование отеков из-за задержки жидкости снизится.

Фото: Shutterstock