Диета Ковалькова: то, что доктор прописал

Начнем с того, что Алексей Ковальков придумал не одну диету, а несколько, поэтому его советы могут показаться противоречивыми. Тем не менее, «в народ» ушел пока только один рацион питания авторства этого диетолога – о нем и говорится обычно, когда речь заходит о диете Ковалькова. При этом он несколько видоизменился и упростился, но сохранил общие принципы. Мы приводим «народный» вариант, но если ты захочешь ознакомиться с авторскими, то их можно найти в книгах и на сайте Ковалькова.

Алексей Ковальков – российский врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук Российской академии естественных наук (это не то же самое, что и Российская академия наук, многие ученые относятся к РАЕН очень скептически), писатель, блогер и телеведущий, а также глава собственной клиники снижения веса. Широкую известность Ковалькову принесла диета, которая, как он сам утверждает, помогла ему похудеть на 50 кг всего за полгода.

Изобретатель методики доктор Ковальков страдал от лишнего веса. Во время учебы в мединституте он растолстел до 150 кг и никак не мог похудеть. Только после практики в США он узнал о научной диетологии и взялся за собственное похудение. Всего за полгода он сбросил 50 кг, а потом еще 20 кг за 2 месяца. В 2010 году доктор открыл свою клинику, чтобы по его программе худели и другие люди, а также стал писать книги и выступать на телевидении, делясь своим опытом.

Главная задача худеющего на диете Ковалькова – избавиться от так называемых «инсулиновых качелей», т.е. резкого изменения уровня инсулина в крови. Именно инсулин мешает нам худеть, и, если его количество снизить, вес будет уходить быстро и эффективно.

Основные принципы питания по Алексею Ковалькову:

Прежде чем подробно рассмотреть диету Ковалькова, остановится на ее особенностях.

Избавление от лишнего веса вовсе не обязательно требует участия диетолога. Если ты достаточно дисциплинирована и организована, то можешь похудеть на диете Ковалькова совершенно бесплатно.

Для кого предназначена диета Ковалькова? Конечно же, для тех, у кого есть лишний вес. А также для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки на более здоровые, например, отучить свой организм от употребления большого количества сахара. Для тех, кто уже в шаге от диабета второго типа и имеет диагноз инсулинорезистентность. Для тех, кто хочет худеть быстро и эффективно, не ограничивая себя в количестве еды и не тратя время на подсчет калорий.

Диета Ковалькова делится на три этапа. Первый подготавливает организм к повышенному употреблению белковых продуктов и потере веса. На втором этапе происходит основная потеря лишних килограммов. Наконец, третий этап предназначен для закрепления полученных результатов – в этот период твой организм привыкает к стройности и новому образу жизни.

Рассмотрим каждый этап методики доктора Ковалькова подробно.

1-ый этап диеты Ковалькова длится от двух до четырех недель. Хотя это время не предназначено для сброса веса, большинство худеющих уже на первом этапе расстаются с несколькими килограммами.

Подготовка к основному этапу диеты заключается в формировании привычки к ходьбе, нормализации работы ЖКТ и отказе от вредных пищевых привычек. Меню первого этапа диеты Ковалькова предполагает полный отказ от быстрых углеводов, которые вызывают мгновенный выброс инсулина. Отказавшись от сахара, изделий из муки и прочих углеводных продуктов, ты одновременно обеспечиваешь восстановление нормальной кишечной микрофлоры. В меню не должно быть продуктов с гликемическим индексом выше 60. Это не только сладости, но и картофель, свекла, белый рис, мучное, сухофрукты, виноград, бананы.

Помимо быстрых углеводов из меню нужно исключить и белки животного происхождения. Да, не удивляйся: в период подготовки к белковой диете Ковалькова от мяса, рыбы и птицы придется отказаться. И это хорошо: ты успеешь соскучиться по этим продуктам, которые станут основой твоего питания на втором этапе.

Количество жиров тоже строго ограничивается – не более 30 г в день. Маловато, но что поделать: похудение по Ковалькову требует жертв, хотя сам диетолог декларирует, что его система не предполагает жестких ограничений.

Что же можно есть? В меню первого этапа диеты Ковалькова входят белки яиц, нежирные кисломолочные продукты, нежирный белый сыр (брынза, адыгейский), орехи, несладкие фрукты (до 4 больших яблок в день) и овощи. А еще – отруби, их количество следует постепенно доводить до 100 граммов в день. Есть надо 5 раз в день небольшими порциями, причем фрукты – только в первой половине дня.

Первый этап диеты Ковалькова считается самым сложным. Ты можешь испытывать настоящую «ломку» из-за кардинального изменения рациона. Плохое настроение, плохой сон и постоянные мысли о еде могут стать твоими постоянными спутниками, так что старайся искать в жизни какие-то еще радости, кроме вкусной пищи. И больше ходи, стараясь довести количество шагов в день до 16 тысяч.

Оптимальная продолжительность подготовительного этапа – месяц, но ты можешь приступить ко второму этапу диеты Ковалькова и раньше, если уже ходишь по 16 тысяч шагов и съедаешь по 100 г отрубей в день. Желательно начинать второй этап в конце менструального цикла.

Пришло время худеть всерьез на белковой диете Ковалькова. Основу рациона составляют белковые продукты, порции большие, ограничений мало, а вес уходит по 100 – 200 граммов в день.

Главное правило второго этапа диеты Ковалькова – достаточное количество белка. Его должно быть не менее 70 граммов в день. Основными источниками протеина станут нежирная говядина, куриная грудка без кожи, индейка, телятина, морепродукты, рыба (морскую надо есть не менее двух раз в неделю), нежирный творог и сыр. Каждый день перед сном обязательно съедай два яичных белка.

Разрешенные продукты:

На этом этапе диеты диетолога Ковалькова к ходьбе добавляются силовые упражнения: благодаря им полученные протеины используются для построения сильных и упругих мышц. Вводить упражнения нужно постепенно, медленно увеличивая длительность тренировок.

В какой-то момент снижение веса затормозится – наступит фаза «плато», И в этом случае доктор Ковальков знает, как похудеть! Раз в 2 – 3 недели нужно устраивать «загрузочные» дни, когда количество пищи увеличивается в полтора раза. В такие дни нужно есть нежирные продукты с высоким содержанием медленных углеводов, а также пить много воды, чтобы активизировать обмен веществ.

Дополнительно диетолог рекомендует раз в месяц устраивать разгрузочные дни. Для таких дней подойдет рисовая диета Ковалькова. Рецепт риса мы приведем ниже. Альтернативный вариант: в течение дня есть только арбузы в неограниченном количестве.

Этап считается оконченным, когда ты достигнешь нужного веса. Как только это произошло, и вопрос, как похудеть на диете Ковалькова, уже перестал быть актуальным, переходи к третьему этапу.

Этот этап диеты Ковалькова длится от года до полутора лет. Именно столько времени потребуется твоему организму, чтобы привыкнуть к изменениям и новому образу жизни.

Запретов в питании становится меньше, важно лишь соблюдать определенные правила. Ты можешь увеличивать порции и понемногу вводить запрещенные ранее продукты, например, клубнику или жирный сыр. Ассортимент овощей на третьем этапе диеты Ковалькова тоже расширяется. Важно начинать с маленьких доз новых продуктов и отслеживать их влияние на вес. Под запретом остаются жареные блюда, любые сладости, мучное и жареное.

Меню диеты Ковалькова на третьем этапе достаточно разнообразное, при желании ты сможешь питаться так не полтора года, а дольше. Можно отказаться и от силовых упражнений, но вот ходить нужно как можно больше.

Диета доктора Ковалькова ограничивает крепкие алкогольные напитки и пиво. Единственное исключение – красное сухое вино, его можно пить пару раз в неделю по 250 мл. Только не закусывай вино запрещенными продуктами!

Воду и зеленый чай без добавок при похудении по Ковалькову можно употреблять в неограниченных количествах. Из других напитков выбирай те, кто не содержат калорий, и пей их понемногу.

Старайся пить воду равномерно в течение дня, но только не после еды. Утоли жажду за полчаса до того как приступать к трапезе, а если тебе больше сорока или ты имеешь какие-то заболевания ЖКТ, то в течение полутора часов после еды старайся ничего не пить. Такой питьевой режим сделает питание по Алексею Ковалькову особенно полезным.

Еще один секрет: старайся пить не обычную, а щелочную воду для борьбы с острым чувством голода. Она лучше утоляет жажду и позволяет забыть о еде. В своих книгах о похудении Ковальков рекомендует всегда иметь при себе бутылочку минералки помимо обычной питьевой воды.

Перейдем к конкретике. Сначала – пару слов о приготовлении продуктов. На всех трех этапах диеты Ковалькова овощи для твоего меню желательно есть сырыми, но также их можно тушить, варить, запекать, превращать в суп-пюре, только не жарить. Мясо и рыба готовятся на пару или запекаются.

Теперь, когда ты знакома с основными принципами, ты легко составишь меню на месяц для диеты Ковалькова. Чтобы тебе было проще, мы приведем примеры рациона для каждого этапа.

На самом строгом этапе есть надо небольшими порциями пять раз в день каждые 2,5 часа.

На этом этапе рацион становится немного разнообразнее. Порции должны быть небольшими.

Обязательно ориентируйся на свое чувство голода: если хочешь, ты можешь пропустить один из приемов пищи, но в день нужно съедать не менее 70 граммов белка.

На этом этапе уже нет смысла расписывать меню диеты Ковалькова по дням: ты можешь экспериментировать с привычными блюдами, а также добавлять понемногу запрещенные ранее продукты, кроме сладостей, мучных изделий, жареных блюд и фастфуда.

При необходимости можешь увеличивать порции, но отслеживай, как это сказывается на весе.

Чтобы питание не было однообразным, ты можешь готовить разрешенные продукты разными способами. На официальном сайте Ковалькова рецептов для его диеты нет, но девушки, которые придерживаются рекомендованного рациона, охотно делятся своими изобретениями на форумах и в чатах.

Ты всегда можешь сама придумать рецепты для диеты Ковалькова с учетом основных принципов системы питания, о которых мы рассказали в начале статьи. А вот пара вариантов для вдохновения.

Возьми 230 граммов риса (лучше использовать бурый, но сорт басмати тоже подойдет) и вари его, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавь к каше стакан порезанной на мелкие кусочки кураги, немного соли и специи по вкусу, например, карри. Тщательно перемешай и есть в течение дня маленькими порциями, как только почувствуешь голод. Дополнительно при диете Ковалькова можно употреблять чистую воду или зеленый чай.

Возьми 200 г нежирного творога, добавь 1 яйцо, немного соли и разрыхлителя, а также отруби, чтобы получилось тесто средней густоты. Дай ему постоять, чтобы отруби набухли, а потом пожарь на сухой сковороде без масла или испеки в духовке лепешку. Это же тесто можно использовать и для приготовления сырников.

Потребуется 200 г руколы, столько же помидоров-черри, по 100 граммов красного и желтого болгарского перца, 100 г огурца, стебель сельдерея, 50 г обезжиренного творога и немного лимонного сока. Из овощей и руколы готовим салат, из творога с лимонным соком – заправку.

Даже у самой распрекрасной диеты найдутся недостатки. Не лишено их и питание по Ковалькову.

Сам автор методики не рекомендует применять ее тем, у кого больше 30 кг лишнего веса. На сайте доктора Ковалькова диеты в таком случае рекомендуется придерживаться только под контролем врача.

Диета может плохо переноситься при проблемах с ЖКТ. Не рекомендована она и при заболеваниях почек. Вообще, страдающим хроническими заболеваниями стоит посоветоваться с врачом перед началом диеты Ковалькова.

Питание по Ковалькову практикуют многие, и отзывы об этой системе преимущественно положительные. Правда, некоторые худеющие жалуются на необходимость покупать БАДы, а некоторым слишком тяжело выдержать первый этап.

Хотя предполагается, что диета Ковалькова позволяет перестроить пищевые привычки, не все после ее окончания действительно навеки забывают о сладостях и питаются только разрешенными продуктами, избегаю скачков уровня инсулина в крови. Многие возвращаются к старым привычкам и со временем набирают вес.