Диета Ковалькова: то, что доктор прописал
![Диета Ковалькова: то, что доктор прописал Диета Ковалькова: то, что доктор прописал](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/ccd/ccd7e1b3bec0e240f0f774bfc597a555_ce_4272x2848x8x0_cropped_510x340.webp)
Экспертом в области похудения считает себя едва ли не каждый второй (и уж точно – каждая вторая), но количество людей с лишним весом только растет. Врач Алексей Ковальков соединил всем известные принципы похудения в четкую систему, которая помогла похудеть и ему самому, и его пациентам, и читателям его книг и вообще всем, кто этого хотел. Предлагаем ознакомиться с диетой Ковалькова, чтобы понять, действительно ли она так эффективна и универсальна, сколько килограммов можно сбросить, и подойдет ли такой план питания лично тебе.
Начнем с того, что Алексей Ковальков придумал не одну диету, а несколько, поэтому его советы могут показаться противоречивыми. Тем не менее, «в народ» ушел пока только один рацион питания авторства этого диетолога – о нем и говорится обычно, когда речь заходит о диете Ковалькова. При этом он несколько видоизменился и упростился, но сохранил общие принципы. Мы приводим «народный» вариант, но если ты захочешь ознакомиться с авторскими, то их можно найти в книгах и на сайте Ковалькова.
Алексей Ковальков о своей диете
Алексей Ковальков – российский врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук Российской академии естественных наук (это не то же самое, что и Российская академия наук, многие ученые относятся к РАЕН очень скептически), писатель, блогер и телеведущий, а также глава собственной клиники снижения веса. Широкую известность Ковалькову принесла диета, которая, как он сам утверждает, помогла ему похудеть на 50 кг всего за полгода.
Изобретатель методики доктор Ковальков страдал от лишнего веса. Во время учебы в мединституте он растолстел до 150 кг и никак не мог похудеть. Только после практики в США он узнал о научной диетологии и взялся за собственное похудение. Всего за полгода он сбросил 50 кг, а потом еще 20 кг за 2 месяца. В 2010 году доктор открыл свою клинику, чтобы по его программе худели и другие люди, а также стал писать книги и выступать на телевидении, делясь своим опытом.
Главная задача худеющего на диете Ковалькова – избавиться от так называемых «инсулиновых качелей», т.е. резкого изменения уровня инсулина в крови. Именно инсулин мешает нам худеть, и, если его количество снизить, вес будет уходить быстро и эффективно.
Основные принципы питания по Алексею Ковалькову:
- Отказ от строгих запретов и ограничения количества пищи.
- Осознание ответственности за свой вес.
- Большие перерывы между приемами пищи недопустимы: никакого интервального голодания. Есть вечером не только можно, но и нужно.
- Борьба с пищевыми зависимостями – прежде всего, с зависимостью от сладкого.
- Отсутствие жареных блюд и резкое ограничение жиров.
- Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Достаточное содержание белка в рационе на втором и третьем этапах.
Особенности диеты доктора Ковалькова
![На диете Ковалькова в день можно съедать до четырех больших яблок – желательно это делать до 18 часов На диете Ковалькова в день можно съедать до четырех больших яблок – желательно это делать до 18 часов](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/002/0022cb4f435991db0e48f0ec33e76f55_cropped_510x340.webp)
Прежде чем подробно рассмотреть диету Ковалькова, остановится на ее особенностях.
- С первого дня диеты тебе придется много ходить. По мнению доктора Ковалькова, ходьба – лучший вид нагрузки для худеющих. Так что заранее приготовь удобную обувь.
- Диета состоит из трех этапов – подготовительного, основного и завершающего. Вес начинает уходить на первом же этапе.
- Диета Ковалькова относится к белковым, но с некоторыми нюансами. Это значит, что упор делается на продукты, богатые протеином. В то же время полного отказа от углеводов не требуется – продукты с низким гликемическим индексом можно есть практически без ограничений.
- Иногда можно услышать о кето-диете доктора Ковалькова, и такая тоже существует, но в данном случае это название некорректно: кето-диета основана на употреблении большого количества жиров, а в рационе диетолога жиры строго ограничиваются.
Избавление от лишнего веса вовсе не обязательно требует участия диетолога. Если ты достаточно дисциплинирована и организована, то можешь похудеть на диете Ковалькова совершенно бесплатно.
Преимуществе клинической диеты Ковалькова
- Тебе не придется голодать. Количество еды не ограничивается.
- Нет необходимости считать калории, тебе не понадобятся калькуляторы и таблицы.
- Разобравшись с принципами диеты Ковалькова, ты сможешь сама составлять рацион, включая в него любимые продукты.
Показания к диете Ковалькова для похудения
Для кого предназначена диета Ковалькова? Конечно же, для тех, у кого есть лишний вес. А также для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки на более здоровые, например, отучить свой организм от употребления большого количества сахара. Для тех, кто уже в шаге от диабета второго типа и имеет диагноз инсулинорезистентность. Для тех, кто хочет худеть быстро и эффективно, не ограничивая себя в количестве еды и не тратя время на подсчет калорий.
Все этапы диеты Ковалькова
Диета Ковалькова делится на три этапа. Первый подготавливает организм к повышенному употреблению белковых продуктов и потере веса. На втором этапе происходит основная потеря лишних килограммов. Наконец, третий этап предназначен для закрепления полученных результатов – в этот период твой организм привыкает к стройности и новому образу жизни.
Рассмотрим каждый этап методики доктора Ковалькова подробно.
Первый этап – подготовка
1-ый этап диеты Ковалькова длится от двух до четырех недель. Хотя это время не предназначено для сброса веса, большинство худеющих уже на первом этапе расстаются с несколькими килограммами.
Подготовка к основному этапу диеты заключается в формировании привычки к ходьбе, нормализации работы ЖКТ и отказе от вредных пищевых привычек. Меню первого этапа диеты Ковалькова предполагает полный отказ от быстрых углеводов, которые вызывают мгновенный выброс инсулина. Отказавшись от сахара, изделий из муки и прочих углеводных продуктов, ты одновременно обеспечиваешь восстановление нормальной кишечной микрофлоры. В меню не должно быть продуктов с гликемическим индексом выше 60. Это не только сладости, но и картофель, свекла, белый рис, мучное, сухофрукты, виноград, бананы.
Помимо быстрых углеводов из меню нужно исключить и белки животного происхождения. Да, не удивляйся: в период подготовки к белковой диете Ковалькова от мяса, рыбы и птицы придется отказаться. И это хорошо: ты успеешь соскучиться по этим продуктам, которые станут основой твоего питания на втором этапе.
Количество жиров тоже строго ограничивается – не более 30 г в день. Маловато, но что поделать: похудение по Ковалькову требует жертв, хотя сам диетолог декларирует, что его система не предполагает жестких ограничений.
Что же можно есть? В меню первого этапа диеты Ковалькова входят белки яиц, нежирные кисломолочные продукты, нежирный белый сыр (брынза, адыгейский), орехи, несладкие фрукты (до 4 больших яблок в день) и овощи. А еще – отруби, их количество следует постепенно доводить до 100 граммов в день. Есть надо 5 раз в день небольшими порциями, причем фрукты – только в первой половине дня.
Первый этап диеты Ковалькова считается самым сложным. Ты можешь испытывать настоящую «ломку» из-за кардинального изменения рациона. Плохое настроение, плохой сон и постоянные мысли о еде могут стать твоими постоянными спутниками, так что старайся искать в жизни какие-то еще радости, кроме вкусной пищи. И больше ходи, стараясь довести количество шагов в день до 16 тысяч.
Оптимальная продолжительность подготовительного этапа – месяц, но ты можешь приступить ко второму этапу диеты Ковалькова и раньше, если уже ходишь по 16 тысяч шагов и съедаешь по 100 г отрубей в день. Желательно начинать второй этап в конце менструального цикла.
Второй этап диеты диетолога Ковалькова – основной
![Морскую рыбу или морепродукты на диете Ковалькова нужно есть минимум дважды в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам Морскую рыбу или морепродукты на диете Ковалькова нужно есть минимум дважды в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/ad4/ad42e69bee71143b4eb59efde4f43dde_cropped_510x340.webp)
Пришло время худеть всерьез на белковой диете Ковалькова. Основу рациона составляют белковые продукты, порции большие, ограничений мало, а вес уходит по 100 – 200 граммов в день.
Главное правило второго этапа диеты Ковалькова – достаточное количество белка. Его должно быть не менее 70 граммов в день. Основными источниками протеина станут нежирная говядина, куриная грудка без кожи, индейка, телятина, морепродукты, рыба (морскую надо есть не менее двух раз в неделю), нежирный творог и сыр. Каждый день перед сном обязательно съедай два яичных белка.
Разрешенные продукты:
- Овощи (огурцы, капуста, редька, лук, чеснок, салат, зелень).
- Фрукты (грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки, груши).
- Ягоды (черника, брусника, калина, ежевика, рябина).
- Орехи (миндаль, кедровые, грецкие).
- Мясо (нежирная свинина и говядина, телятина, белое мясо курицы и индейки без кожи).
- Рыба и морепродукты.
- Нежирные кисломолочные продукты (творог, йогурт, простокваша, кефир).
- Гречка (2 столовые ложки в день в размолотом виде вместе с кисломолочным напитком).
На этом этапе диеты диетолога Ковалькова к ходьбе добавляются силовые упражнения: благодаря им полученные протеины используются для построения сильных и упругих мышц. Вводить упражнения нужно постепенно, медленно увеличивая длительность тренировок.
В какой-то момент снижение веса затормозится – наступит фаза «плато», И в этом случае доктор Ковальков знает, как похудеть! Раз в 2 – 3 недели нужно устраивать «загрузочные» дни, когда количество пищи увеличивается в полтора раза. В такие дни нужно есть нежирные продукты с высоким содержанием медленных углеводов, а также пить много воды, чтобы активизировать обмен веществ.
Дополнительно диетолог рекомендует раз в месяц устраивать разгрузочные дни. Для таких дней подойдет рисовая диета Ковалькова. Рецепт риса мы приведем ниже. Альтернативный вариант: в течение дня есть только арбузы в неограниченном количестве.
Этап считается оконченным, когда ты достигнешь нужного веса. Как только это произошло, и вопрос, как похудеть на диете Ковалькова, уже перестал быть актуальным, переходи к третьему этапу.
Завершающий этап – закрепляем результаты
Этот этап диеты Ковалькова длится от года до полутора лет. Именно столько времени потребуется твоему организму, чтобы привыкнуть к изменениям и новому образу жизни.
Запретов в питании становится меньше, важно лишь соблюдать определенные правила. Ты можешь увеличивать порции и понемногу вводить запрещенные ранее продукты, например, клубнику или жирный сыр. Ассортимент овощей на третьем этапе диеты Ковалькова тоже расширяется. Важно начинать с маленьких доз новых продуктов и отслеживать их влияние на вес. Под запретом остаются жареные блюда, любые сладости, мучное и жареное.
Меню диеты Ковалькова на третьем этапе достаточно разнообразное, при желании ты сможешь питаться так не полтора года, а дольше. Можно отказаться и от силовых упражнений, но вот ходить нужно как можно больше.
Что и как пить при питании по Ковалькову
![Количество воды на диете Ковалькова не регламентируется – пей столько, сколько нужно твоему организму Количество воды на диете Ковалькова не регламентируется – пей столько, сколько нужно твоему организму](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/857/857c0d25ed102735b41f3d0556896eb7_cropped_510x765.webp)
Диета доктора Ковалькова ограничивает крепкие алкогольные напитки и пиво. Единственное исключение – красное сухое вино, его можно пить пару раз в неделю по 250 мл. Только не закусывай вино запрещенными продуктами!
Воду и зеленый чай без добавок при похудении по Ковалькову можно употреблять в неограниченных количествах. Из других напитков выбирай те, кто не содержат калорий, и пей их понемногу.
Старайся пить воду равномерно в течение дня, но только не после еды. Утоли жажду за полчаса до того как приступать к трапезе, а если тебе больше сорока или ты имеешь какие-то заболевания ЖКТ, то в течение полутора часов после еды старайся ничего не пить. Такой питьевой режим сделает питание по Алексею Ковалькову особенно полезным.
Еще один секрет: старайся пить не обычную, а щелочную воду для борьбы с острым чувством голода. Она лучше утоляет жажду и позволяет забыть о еде. В своих книгах о похудении Ковальков рекомендует всегда иметь при себе бутылочку минералки помимо обычной питьевой воды.
Диета Ковалькова: примерное меню на неделю
Перейдем к конкретике. Сначала – пару слов о приготовлении продуктов. На всех трех этапах диеты Ковалькова овощи для твоего меню желательно есть сырыми, но также их можно тушить, варить, запекать, превращать в суп-пюре, только не жарить. Мясо и рыба готовятся на пару или запекаются.
Теперь, когда ты знакома с основными принципами, ты легко составишь меню на месяц для диеты Ковалькова. Чтобы тебе было проще, мы приведем примеры рациона для каждого этапа.
Недельное меню на подготовительном этапе
![Каждый день на диете Ковалькова начинается с горсти орехов на завтрак Каждый день на диете Ковалькова начинается с горсти орехов на завтрак](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/2d8/2d88c1e165dde4e24fb593468959588c_cropped_510x765.webp)
На самом строгом этапе есть надо небольшими порциями пять раз в день каждые 2,5 часа.
Понедельник
- Завтрак: горсть орехов, стакан кефира.
- Перекус: 2 яблока.
- Обед: овощной салат с творогом или нежирным сыром, большой грейпфрут.
- Полдник: отруби и стакан кефира.
- Ужин: овощной салат, 2 яичных белка (белки ешь непосредственно перед сном).
Вторник
- Завтрак: горсть орехов, стакан кефира.
- Перекус: несколько ложек пшенной каши на воде, 2 яблока.
- Обед: тушеные овощи, нежирный сыр, яблоко.
- Полдник: отруби и обезжиренный творог.
- Ужин: белковый омлет без масла из 2 яиц.
Среда
- Завтрак: горсть орехов, отруби, хлебец и стакан кефира.
- Перекус: большой грейпфрут, яйцо.
- Обед: несладкая творожная запеканка с овощами и отрубями.
- Полдник: 2 яблока.
- Ужин: овощной фреш, 2 яичных белка.
Четверг
- Завтрак: горсть орехов.
- Перекус: кефир с отрубями, яблоко.
- Обед: суп-пюре из фасоли, овощной салат с одной ложкой масла.
- Полдник: тушеные овощи, яблоко.
- Ужин: белковый омлет без масла из 2 яиц и овощной салат.
Пятница
- Завтрак: горсть орехов, кефир с отрубями, яблоко.
- Перекус: тушеная фасоль с овощами.
- Обед: суп-пюре из разрешенных овощей с ложкой сливок и нежирным сыром, немного бурого риса.
- Полдник: брокколи или цветная капуста с нежирным сыром.
- Ужин: 2 яичных белка, кефир с отрубями.
Суббота
- Завтрак: горсть орехов, яблоко.
- Перекус: кефир с отрубями, яблоко.
- Обед: лепешка из творога с отрубями, овощной суп.
- Полдник: салат из вареной чечевицы.
- Ужин: белковый омлет без масла из 2 яиц.
Воскресенье
- Завтрак: горсть орехов, яблоко.
- Перекус: кефир с отрубями, грейпфрут.
- Обед: суп-пюре из фасоли, свежие овощи.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: салат из трех белков, огурцов и зелени.
Меню на неделю на основном этапе
![На втором этапе диеты Ковалькова ты будешь есть преимущественно мясо, рыбу и всевозможные овощи На втором этапе диеты Ковалькова ты будешь есть преимущественно мясо, рыбу и всевозможные овощи](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/69b/69bad6b8ea36d72f96d48cee1610f24f_cropped_510x340.webp)
На этом этапе рацион становится немного разнообразнее. Порции должны быть небольшими.
Понедельник
- Завтрак: горсть орехов, кефир с отрубями, 2 столовые ложки молотой гречневой крупы.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: овощной салат, морская рыба с тушеными овощами и бурым рисом.
- Полдник: творожная запеканка без муки и сахара с яблоком.
- Ужин: морепродукты, 2 яичных белка.
Вторник
- Завтрак: горсть орехов, кефир с отрубями.
- Перекус: 2 яблока.
- Обед: овощной суп с фрикаделькам и из нежирной телятины, салат из овощей с яйцом.
- Полдник: овощи-гриль с нежирным сыром.
- Ужин: сырники без муки в духовке, 2 яичных белка.
Среда
- Завтрак: горсть орехов, кефир с отрубями, 2 столовые ложки молотой гречневой крупы.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: морская рыба с овощами, пара ложек булгура.
- Полдник: омлет с овощами.
- Ужин: кефир с отрубями, 2 яичных белка.
Четверг
- Завтрак: горсть орехов, кефир с отрубями, яблоко.
- Перекус: 2 груши, пара ложек бурого риса.
- Обед: куриное филе с сырным соусом, печеные овощи.
- Полдник: грейпфрут или апельсин.
- Ужин: овощной салат, 2 яичных белка.
Пятница
- Завтрак: горсть орехов, кефир с отрубями, 2 столовые ложки молотой гречневой крупы.
- Перекус: яблоко.
- Обед: котлеты из постного мяса с овощным гарниром, овощной салат.
- Полдник: творожная запеканка без муки и сахара с ягодами.
- Ужин: ломтик сыра, огурец, 2 яичных белка.
Суббота
- Завтрак: горсть орехов, нежирный творог с отрубями, грейпфрут.
- Перекус: 2 яблока.
- Обед: салат из морепродуктов с овощами.
- Полдник: творожное желе без сахара с грушей.
- Ужин: овощи-гриль, нежирный сыр, 2 яичных белка.
Воскресенье
- Завтрак: горсть орехов, 2 яблока.
- Перекус: нежирный творог с ягодами.
- Обед: куриный суп с овощами, салат с добавлением нежирного творога или сыра.
- Полдник: креветки или другие морепродукты без жирных заправок.
- Ужин: 2 яичных белка, нежирный творог с отрубями.
Обязательно ориентируйся на свое чувство голода: если хочешь, ты можешь пропустить один из приемов пищи, но в день нужно съедать не менее 70 граммов белка.
Меню на день на завершающем этапе
На этом этапе уже нет смысла расписывать меню диеты Ковалькова по дням: ты можешь экспериментировать с привычными блюдами, а также добавлять понемногу запрещенные ранее продукты, кроме сладостей, мучных изделий, жареных блюд и фастфуда.
- Завтрак: горсть орехов, хлебец с творожным сыром и овощами.
- Перекус: несколько ложек гречневой каши на воде, 2 яблока.
- Обед: овощной суп-пюре, белое куриное мясо с овощным гарниром, фрукты на десерт.
- Полдник: хлебец с нежирным сыром и ветчиной, яблоко.
- Ужин: яичный салат с овощами.
При необходимости можешь увеличивать порции, но отслеживай, как это сказывается на весе.
Рецепты для диеты
Чтобы питание не было однообразным, ты можешь готовить разрешенные продукты разными способами. На официальном сайте Ковалькова рецептов для его диеты нет, но девушки, которые придерживаются рекомендованного рациона, охотно делятся своими изобретениями на форумах и в чатах.
Ты всегда можешь сама придумать рецепты для диеты Ковалькова с учетом основных принципов системы питания, о которых мы рассказали в начале статьи. А вот пара вариантов для вдохновения.
Рисовая каша для разгрузочного дня
![Рис с курагой во время диеты не избавит от лишнего жира, но поможет устранить отеки Рис с курагой во время диеты не избавит от лишнего жира, но поможет устранить отеки](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/2a2/2a27b7474fcbff05770d982c31680ad0_cropped_510x383.webp)
Возьми 230 граммов риса (лучше использовать бурый, но сорт басмати тоже подойдет) и вари его, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавь к каше стакан порезанной на мелкие кусочки кураги, немного соли и специи по вкусу, например, карри. Тщательно перемешай и есть в течение дня маленькими порциями, как только почувствуешь голод. Дополнительно при диете Ковалькова можно употреблять чистую воду или зеленый чай.
Творожная лепешка с отрубями
Возьми 200 г нежирного творога, добавь 1 яйцо, немного соли и разрыхлителя, а также отруби, чтобы получилось тесто средней густоты. Дай ему постоять, чтобы отруби набухли, а потом пожарь на сухой сковороде без масла или испеки в духовке лепешку. Это же тесто можно использовать и для приготовления сырников.
Салат из руколы с творогом и овощами
![При желании в салат можно добавить побольше овощей, а вот количество творога Ковальков увеличивать не советует При желании в салат можно добавить побольше овощей, а вот количество творога Ковальков увеличивать не советует](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/9b6/9b675beb7acf3d9bc6cb0ed75d72faad_cropped_510x765.webp)
Потребуется 200 г руколы, столько же помидоров-черри, по 100 граммов красного и желтого болгарского перца, 100 г огурца, стебель сельдерея, 50 г обезжиренного творога и немного лимонного сока. Из овощей и руколы готовим салат, из творога с лимонным соком – заправку.
Минусы клинической диеты доктора Ковалькова
Даже у самой распрекрасной диеты найдутся недостатки. Не лишено их и питание по Ковалькову.
- Несмотря на заверения создателя, что голодать не придется, диета Ковалькова достаточно жесткая и тяжело переносится. Многие отказываются от нее уже на первом этапе.
- Низкое содержание жиров в рационе может привести к проблемам с кожей, плохому усвоению жирорастворимых витаминов и другим неприятностям. Современные диетологи советуют употреблять в день 0,8-1 г жира на килограмм тела, а диета Ковалькова призывает ограничиться 30 граммами.
- Большое количество отрубей на диете Ковалькова позволяет решить проблемы с пищеварением, знакомые многим худеющим, но часто приводит к неприятным симптомам – метеоризму, вздутию живота, диарее.
- В различных публикациях и в своих передачах доктор Ковальков часто дает противоречивые рекомендации. Из-за этого соблюдать диету Ковалькова может быть не так-то просто – по крайней мере, если делать это самостоятельно, а не под присмотром врачей в клинике.
Противопоказания
Сам автор методики не рекомендует применять ее тем, у кого больше 30 кг лишнего веса. На сайте доктора Ковалькова диеты в таком случае рекомендуется придерживаться только под контролем врача.
Диета может плохо переноситься при проблемах с ЖКТ. Не рекомендована она и при заболеваниях почек. Вообще, страдающим хроническими заболеваниями стоит посоветоваться с врачом перед началом диеты Ковалькова.
Отзывы о диете Ковалькова
Питание по Ковалькову практикуют многие, и отзывы об этой системе преимущественно положительные. Правда, некоторые худеющие жалуются на необходимость покупать БАДы, а некоторым слишком тяжело выдержать первый этап.
Хотя предполагается, что диета Ковалькова позволяет перестроить пищевые привычки, не все после ее окончания действительно навеки забывают о сладостях и питаются только разрешенными продуктами, избегаю скачков уровня инсулина в крови. Многие возвращаются к старым привычкам и со временем набирают вес.