Диета для сушки тела: кому полезно, а кому не очень

Белковая диета для сушки тела была придумана спортсменами-бодибилдерами. Она использовалась кратковременно в период подготовки к соревнованиям, чтобы избавиться от подкожного жира без потери мышечной массы. Диету для сушки тела могут использовать как мужчины, так и женщины, желающие продемонстрировать рельефную мускулатуру.

В отличие от большинства диет сушка тела предназначена не для потери веса, а для уменьшения процента жира в организме. Это заключительный этап похудения для тренированных людей, которые активно занимаются спортом и не хотят потерять мышечную массу. Если ты не дружишь со спортом и просто хочешь сбросить десяток — другой килограммов, лучше выбрать другие способы, а не питание для сушки тела.

Считается, что диета для сушки тела должна длиться от двух до трех месяцев. По крайней мере, бодибилдеры переходят на такой режим питания примерно за 12 недель до соревнований. Если у тебя нет цели победить на конкурсе, покорив всех своей развитой мускулатурой, то можно придерживаться диеты в течение более короткого срока. А вот больше трех месяцев лучше так не питаться: белковые низкоуглеводные диеты небезопасны.

Меню диеты при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. В среднем девушкам рекомендуют есть около 0.7 г жира на каждый килограмм веса.

Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом белковая диета «сушка тела» для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Для расчета калорийности диеты для сушки девушкам можно пользоваться следующей формулой: (масса тела в кг х 10) + (рост в см х 6,25) – (возраст (лет) х 5) -16. Для мужчин формула выглядит иначе: (масса тела в кг х 10) + (рост в см х 6,25) – (возраст (лет) х 5) + 5.

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного меню диеты полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак). Это позволяет, с одной стороны, избавиться от лишнего жира, а с другой — убрать лишнюю воду. Толщина жировой прослойки уменьшается, отеки пропадают, рельеф мышц становится заметнее, а вес тает. Бодибилдеры проводят обычно сушку перед соревнованиями. Т ы тоже можешь попробовать такой рацион, если хочешь уменьшить объемы и сделать мышцы более рельефными.

Белковая диета для сушки тела заключается в том, что можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами сыра, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.

Кстати, также существует творожная диета при сушке тела: меню для женщин включает только 500 граммов обезжиренного творога в день и литр кефира. Разрешенные продукты надо разделить на 5 приемов пищи. Зато диету легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

Диета для сушки тела в домашних условиях совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

В первую неделю белковой диеты для сушки тела для женщин разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г на килограмм веса в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день на диете «сушка тела» должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Можно ли подсушить тело без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона, так что диета при сушке тела для мужчин и женщин обязательна.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела: меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Примерное меню самой эффективной диеты для сушки тела выглядит следующим образом:

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус – грейпфрут, стакан кефира.

Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если тебе нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируй их.

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. А как сохранить обретенную поджарую фигуру? Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.

Переходим к конкретике. Какие продукты можно включать в рацион при сушке тела, а какие нет? Сразу оговоримся, что существуют более и менее строгие режимы. При самом строгом количество углеводов минимально, да и жирами увлекаться не стоит. Менее строгий рацион позволяет включать каши и фрукты, как на примере выше.

На диете сушки тела на месяц ты можешь есть:

Все, что не разрешено, запрещено. Список запретов включает:

На самой быстрой диете для сушки тела девушкам рекомендуется также ограничивать жирные продукты, выбирать только постное мясо и рыбу. Если ты выбрала продолжительную диету, то обязательно следит за количеством жира в рационе, оно не должно быть слишком низким.

Мы уже отмечали, к каким диетам относится сушка тела — к белковым. А это значит, что подходит такой рацион не всем. Питание для сушки тела будет тебе противопоказано, если у тебя есть заболевания почек (нагрузка на них сильно возрастает), печени, а также повышенное давление. При диабете рацион для сушки тела можно выбирать только после консультации эндокринолога. При любых болезнях ЖКТ консультация врача тоже обязательна. Наконец, диета противопоказана беременным и кормящим.

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Желание снизить массу тела присуще множеству людей, которые следят за своей внешностью. Количество различных диет в мире просто не сосчитать! Особой популярностью пользуются диеты, обещающие быстрые результаты. Некоторые скептически к этому относятся, но в действительности диеты, способные преобразить тело человека за 1-2 недели, действительно существуют. К ним можно отнести различные варианты белковой диеты, кето-диету и некоторые другие варианты.

Если использовать продукты с высоким содержанием белка (постное мясо, рыба, птица без кожицы) в сочетании с очень низким употреблением углеводов и жиров, это способствует достаточно быстрому снижению массы тела. Всё дело в том, что для расщепления белка при почти полном отсутствии других нутриентов организму не хватает энергии, и он начинает использовать собственные жировые запасы. В этом и состоит суть белковой диеты.

Кето-диета также может способствовать быстрому похудению, потому что дефицит углеводов заставляет организм использовать жиры в качестве основного источника энергиии. В результате жировые запасы организма уменьшаются. Такие методы в сочетании с физическими нагрузками могут быть достаточно эффективными.

Некоторые дамы используют особые таблетки для снижения веса, которые блокируют усвоение жиров. Другие БАДы содержат в своём составе слабительные и мочегонные компоненты, способствующие лишь усилению моторики кишечника и увеличению диуреза.

Есть ли «обратная сторона медали» у быстрого снижения массы тела? Да! Минусов у резкого похудания гораздо больше, чем плюсов.

Резкое снижение массы тела, как это ни парадоксально, приводит к избыточному накоплению жира в печени и, соответственно, к её повреждению. Так быстро похудевший человек может получить стеатоз печени в короткие сроки. Появление таких изменений на УЗИ, как увеличение печени, дистальное затухание ЭХО-сигнала, изменения её эхогенности должно насторожить. В такой ситуации требуется сдать общий анализ крови и биохимию (АЛТ, АСТ, билирубин общий и фракции, общий белок, холестерин и сахар).

Такая проблема возникает очень часто в связи с тем, что калораж продуктов заметно снижен, кроме того, часто ограничиваются именно полезные жиры. В результате в желчном пузыре возникают те или иные застойные явления – сладж, сгустки, хлопья, осадок, микролиты и так далее. Без лечения эти состояния часто прогрессируют вплоть до развития камней (ЖКБ). Для растворения застоя используются препараты на основе урсодезоксихолевой кислоты. Кроме того, важен особый режим питания. Исключаются продукты и напитки, загущающие желчь (кофе, алкоголь, сильносолёная еда). Натощак сразу после пробуждения стоит выпивать стакан тёплой воды без газа, а завтракать не позже, чем в течение часа после пробуждения. Большие перерывы между едой стоит исключить, как и холодные блюда и напитки. Профилактировать застой в желчном пузыре также могут помочь лечебные минеральные воды, такие как Смирновская, Славянская, Ессентуки-17.

Резкое снижение массы тела приводит к истончению так называемого жирового тела почек, в результате чего они достаточно легко могут опуститься ниже нормального уровня. Медикаментозно решить данную проблему невозможно, часто требуется операция. При снижении массы тела особенно опасны прыжки, падения с высоты и поднятие тяжестей.

Уменьшение разнообразия питания и уменьшение количества жира в рационе может спровоцировать множество дефицитов. Чем дольше придерживаться диеты, тем хуже может быть результат. Особенно важны для женского организма магний, кальций, железо, цинк, Омега-3, витамины А, Д, Е и многое другое. Данные нутриенты стоит принимать дополнительно после ограничивающих диет с целью восполнения дефицитов.

Проблемы в репродуктивной системе могут возникнуть при резком снижении массы тела. Изменение питания и снижение количества жировой ткани отражаются на гормональном фоне, вплоть до развития аменореи. Корректировать подобные состояния должен только гинеколог.

Да, но только если держать диету не слишком строго или не слишком долго. Для сохранения здоровья важно отказаться от «сверх-целей» и терять не более 4 кг в месяц. Для сохранения желчеоттока не стоит отказываться от полезных жиров. Речь про жидкие растительные масла, орехи, авокадо, семена подсолнечника, тыквенные и прочее.

Использовать особенно агрессивные диеты, такие как кето-, белковая диета и прочие дольше 1 недели не стоит. Перед началом её соблюдения стоит посоветоваться с врачом, потому что некоторые проблемы со здоровьем могут никак себя не проявлять.

Первостепенно стоит значительно ограничить простые углеводы. К ним относятся хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, белый рис, картофель, сахар, все сладости, выпечка и прочее. В черный список стоит добавить и «плохие» жиры – баранина, свинина, гусь, утка, жирная говядина, кожица с птицы и прочее.

Предпочтение стоит отдавать таким продуктам, как постная говядина, телятина, курица, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы и прочее. Огромное значение имеет и способ их приготовления. Продукты можно тушить, варить, готовить в мультиварке, пароварке, микроволновке, духовке, скороварке, но только не жарить, делать из них шашлык или гриль.

В качестве гарнира отлично подойдут гречка, перловка, свежие или запечённые овощи. Переедать тоже не стоит. Из-за стола стоит выходить с лёгким чувством голода.

Ограничение приправ и поваренной соли очень важно. Приправы разжигают аппетит – так вы съедите больше! Более «пресная и недосоленная» пища не вызывает особого вожделения, что помогает реально уменьшить объём съедаемой порции.

Вода занимает особое место в любой диете. Рациональное употребление воды помогает вовремя «притупить» аппетит и отсрочить необходимый приём пищи. В сутки стоит выпивать не менее 30 мл на 1 кг массы тела, и это без погрешности на теплую или жаркую погоду, физические нагрузки или болезнь.

Фото: Getty Images