Что такое «портфельная диета» и почему диетологи считают ее лучшим решением для похудения в 2024 году
Портфельная диета получила такое необычное название не потому, что особенно рекомендуется школьникам или офисным сотрудникам. Эксперты сравнивают ее принцип со сбором инвестиционного портфеля — и вот, почему.
Что такое портфельная диета
В мире бизнеса существует понятие «диверсификация». Это слово применяется к стратегии инвестиций, при которой ресурсы вкладываются в несколько источников прибыли, вроде акций, разных видов валют и золота. Таким образом снижается риск потерять вложенные деньги, ведь если один тип инвестиций уйдет в минус, вполне вероятно, что остальные останутся в плюсе.
Специалисты называют портфельную диету своего рода диверсификацией разных планов питания. В ней можно встретить характерные черты средиземноморского и скандинавского плана, диеты для гипертоников DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и остальных популярных методик питания, которых придерживаются миллионы людей по всему миру.
Главный принцип портфельной диеты — активное потребление продуктов, снижающих уровень холестерина, ведь в первую очередь она нацелена на укрепление состояния сердечно-сосудистой системы.
Кто придумал портфельную диету
Диена «Портфель» была разработана исследовательской группой Гарвардского университета. Как известно, в США большой процент населения страдает от ожирения и заболеваний, сопутствующих избыточной массе тела. Именно поэтому более 30 лет ученые проводили многочисленные исследования и искали способ изменения пищевых принципов, который будет доступен самым широким массам населения — а заодно поможет сэкономить на отказе от покупки «пустых» продуктов. Именно поэтому портфельную диету можно рекомендовать и людям старшего возраста, и беременным женщинам, и детям. Она универсальна и может иметь множество вариаций!
«Мы хотим, чтобы люди брали на заметку комбинации продуктов, которые уже показали реальную эффективность в других диетах: и принесли ряд преимуществ в связи со снижением рисков по здоровью», — объясняет автор портфельной диеты Дэвид Дженкинс.
Портфельная диета и уровень холестерина
Повышенный уровень холестерина — основная причина развития целого ряда серьезных состояний. Этот показатель влияет на здоровье сердца и сосудов, на кислородное питание мозга, а его критические показатели могут привести даже к инфаркту, инсульту и летальному исходу.
Конечно, отказ от вредных продуктов в пользу обилия растительной пищи и разнообразных блюд со здоровым уровнем жирности поможет избавиться от лишних килограммов. Однако в целом портфельная диета — это про глобальный подход к изменению своего питания и улучшение качества жизни.
Об этом говорят и результаты многолетнего исследования портфельной диеты. По результатам анализов трудов ученых из Гарварда, постоянное соблюдение портфельного плана питания снижает риск развития ишемической болезни сердца на 14%.
В исследовании принимали участие более 200 тысяч медицинских работников. Питаться по системе «портфеля» они начали еще в конце 1980-х и, конечно, периодически позволяли себе запрещенные продукты. Но общий подход к питанию помог им укрепить здоровье и лучше себя чувствовать по сравнении со сверстниками.
Пример плана питания
Как уже было отмечено, портфельная диета — это про общие рекомендации, без строгих запретов. Это позволяет беспрепятственно следовать плану и не бояться нарушить диету: что невозможно представить в случае соблюдения, к примеру, низкоуглеводной диеты, кето-питания или интервального голодания.
Что можно есть на портфельной диете
Исследователи советуют делать акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки. А еще стоит присмотреться к растительным белкам и есть меньше красного мяса.
Эти продукты должны составлять основу ежедневного рациона:
- Фрукты — груши, яблоки, апельсины, бананы, киви. Этот перечень фруктов доступен в любой сезон и стоит дешевле более экзотических вариантов.
- Овощи — баклажаны, брюссельская капуста, брокколи, репа. А вот картошку нужно есть реже, это советуется при любом плане питания.
- Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки. Только не забывай, что более полезными вариантами считаются высушенные, а не обжаренные орехи.
- Семена — чиа, лен, подсолнечник. Не пренебрегай суперфудами!
- Крупы — овес, киноа, коричневый рис, ячмень. Выбирай крупы с минимальной обработкой, которые требуют более длительного времени приготовления.
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут, такие растительные белки должны постоянно присутствовать в нашем питании.
- Полезные жиры — авокадо и рыба по карману не всем, но нерафинированные растительные масла можно найти в любой ценовой категории.
Что нельзя есть на портфельной диете
Конечно, периодически эти блюда могут появляться на твоем столе, ведь избегать их десятилетиями попросту невозможно: особенно во время праздников, походов в гости или путешествий. Но пусть они будут не основой рациона, а приятным исключением. Тогда у тебя получится питаться гармонично!
- Рафинированные углеводы — макароны не из цельнозерновой муки, белый рис, белый хлеб, булочки. Клетчатки в таких продуктах мало, а крахмала — предельно много.
- Ультрапереработанные продукты — чипсы, полуфабрикаты, копчености. В них содержится много соли и опасных консервантов.
- Сахар и сладости. Тут, к сожалению, всё и так понятно.
- Напитки — газировки, сладкий чай, энергетики и спортивные напитки. Нет ничего лучше воды, чая и кофе без добавок.